20-viikkoinen maraton-harjoittelusuunnitelma, jos olet jo suorittanut vähintään yhden puolen maratonin
Joten olet jo käynyt vähintään puolen maratonin (13,1 km) maantieajossa, ja olet valmis ottamaan vastaan maratonin haasteen. Käytä tätä 20-viikkoista pitkälle kehitettyä alkeis-maraton-aikataulua harjoittelemaan maratonia.
Onko tämä oikea maraton koulutus suunnitelma sinulle?
Tämä aikataulu on suunnattu juoksijoille, jotka voivat ajaa neljän mailin mukavasti ja voivat ajaa neljä tai viisi päivää viikossa.
Jos et ole siinä, kokeile aloittelijan maraton-aikataulua . Jos tämä suunnitelma ei näytä riittävän haastavalta, kokeile välimaraton aikataulua .
Kehittynyt alkeismatkalon harjoitteluohjelma
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | Levätä | 3 mi | Levätä | 3 mi | Levätä | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Levätä | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT tai lepo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Levätä | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT tai lepo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Levätä | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT tai lepo | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Levätä | 4 mi | 2,5 ml RP | 4 mi | CT tai lepo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Levätä | 4 mil | 2,5 ml RP | 4 mi | CT tai lepo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Levätä | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT tai lepo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Levätä | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT tai lepo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Levätä | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT tai lepo | 12 mi | Levätä |
| 10 | Levätä | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT tai lepo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Levätä | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT tai lepo | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Levätä | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT tai lepo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Levätä | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT tai lepo | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Levätä | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT tai lepo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Levätä | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT tai lepo | 18 mi | Levätä |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT tai lepo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Levätä | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT tai lepo | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Levätä | 4 mi | CT | 4 mi | CT tai lepo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Levätä | 3 mi | 30 minuuttia RP | 3 mi | CT tai lepo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Levätä | 2 mi | 20 minuuttia | Lepopäivä | 20 minuuttia | Kilpailupäivä! | Lepopäivä! |
lyhenteet:
- mi = mailit
- RP = maratonkilpailun tahti
- CT = ristiinkoulutus
- EZ = helppo, mukava tahti
Yksityiskohdat Advanced Beginner Marathon Training Plan
Maanantaisin: maanantaina on yleensä lepopäiviä. Älä unohda lepopäiviä - ne ovat tärkeitä palautumis- ja vahingontorjuntatoimissa . Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana.
Et saa paljon voimaa, ja lisäämme loukkaantumisriskiä, jos et ota lepoa.
Tiistaisin ja torstaisin: Kun olet lämmennyt , aja mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle.
Keskiviikkoisin: Kun olet käynyt 10 minuutin lämmittelyssä, suorita nimetyt mittarilukema "maratonurhellesi" (RP). Noudata sitä 10 minuutin jäähtyä. Jos et ole varma, millainen maraton kilpailutila on, lisää 30-45 sekuntia kilometriä kohti puolimaratonopeutesi mukaan.
Perjantaisin: Tee ristiinkoulutus (CT) -toiminta (pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja jne.) Helposti tai kohtalaisesti 30 - 45 minuutin ajan. Jos tunnet olosi hyvin hidas tai kipeä perjantaina, pidä lepopäivä. On tärkeää, että tunnet itsesi voimakkaaksi lauantaina pitemmälle ajalle.
Lauantaisin: Tämä on pitkä hidas matkanneajastasi. Suorita nimetty mittarilukema helposti, keskusteluvaiheessa. Käytä hengitystä oppaanasi. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja puhumaan täydellisissä lauseissa mukavasti ajon aikana.
Sunnuntaisin: sunnuntaiset ovat aktiivisia palautumispäiviä. Suorita helposti (EZ), mukavalla tahdilla, jotta löysät lihaksia.
Vaihtopäivät: Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Joten, jos haluat harjoittelua maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.