Maratonin maaliin ylittäminen on ylin saavutus. Olet ottanut kehosi rajoihin ja voit voittaa voitosi ja aloittaa elpymisen tien. Nyt, miten hoidat itseäsi nopean ja helpon toipumisen varmistamiseksi.
Mitä tehdä heti kun olet päättänyt
Aktiivinen elpyminen alkaa maaliviivalta. Mitä teet heti, voi tehdä eron.
- Ota avaruuspeite, jonka he käsittelevät : kehosi jäähtyy nopeasti, vaikka ylikuumennutkin tulee maaliin. Käytä lämpölevyä, jonka he antavat sinulle, jotta sinulla ei ole äkillistä kehon lämpötilaa, mikä voi johtaa hallitsemattomaan värinöintiin ja jopa romahtamiseen.
- Pidä liikkeellä, jos voit : Pidä kävelyä hitaasti maalialueen ympärillä kun syö ja juo. Kävele vielä vähintään 15 minuuttia niin, että lihakset eivät liiku.
- Välittömän maratonin palauttaminen Ruoka ja juoma : Paras aika palauttaa lihastesi ja nesteesi on nyt. Juo urheilujuomaa ja vettä. Vältä alkoholia ja kofeiinia, koska ne voivat dehydratoida sinua edelleen. Jos et ole tehnyt virtsan kuuden tunnin kuluessa maratonista, hakeudu lääkäriin, sinulla on ollut munuaisten pysäyttäminen. Syö joitakin korkeita hiilihydraattipulloja ja suolaisia välipaloja. Kaliumlähteet, kuten banaanit, ovat hyviä.
- Pahoinvointi : Ole tietoinen siitä, että monet ihmiset kokevat pahoinvoinnin viimeistelyn jälkeen. Jos oksennat, sinun on vielä täytettävä itsesi, ja urheilujuoma on yksi parhaista tavoista tehdä se. Levitä se pitämään se alas.
- Hieronta : Hellävarainen hieronta on hyvä, mutta vältä voimakasta venytystä, koska lihakset ovat jo ylityöllistettyjä ja vaurioituneita.
- Kuiva vaatteet : Puhdas, kuiva vaatetus auttaa pysäyttämään ruumiinlämmön menetyksen. On parasta, että sinulla on jonkin verran saatavilla laukkusi laukussa tai puolison tai ystävän puoleen.
Maratonin vammat, jotka tarvitsevat lääketieteellistä huomiota
Voit tuskin tehdä sen maaliin.
Jos tulet huijaamaan tai tunne huonosti, tarvitset apua.
- Lääketieteellinen teltta : Noudata lääketieteellistä tiimiä maaliin. Jos he ajattelevat, että tarvitset apua tai tarkkailua, älä keskustele heidän kanssaan. Aivot ovat paistettuja, ja he ovat niitä, jotka tietävät, mitä he tekevät.
- Dehydraatio ja hyponatremia : Voit olla alhaisia nesteissä ( kuivuminen ) tai sinulla saattaa olla liian vähän suolaa ja liikaa nestettä ( hyponatremia ). Jos olet läpäissyt pisteen, jossa ei ole paluuta, lääketieteellinen ryhmä voi aloittaa IV: n ja seuraa sinua, kunnes virtsat. Vakavissa tapauksissa saatat kuljettaa sairaalaan. Jos hoidat itseäsi, juo suolaa korvaavaa urheilujuomaa ja suolaisia välipaloja sileän veden sijaan. Hidas maratonit, kuten kävelijät, ovat ryhmä, jolla on suurin riski hyponatremian hoidossa.
- Ruiskeet ja kantoaineet : Jos nivel on punainen ja turvonnut ja voimakkaasti tuskallinen, se on pelkkää ylivalottumista. Nyt on aika RICE: lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta . Saatat päätyä tarvitsemaan lääketieteellistä huomiota murtuma tai muu vakava loukkaantuminen.
- Älkää olko yksin : Saatat kokea pyörtyä tai harmaita ulos maratonin jälkeen. Et saa ajaa yksin tai olla yksin ensimmäisten 12 tunnin ajan. Tarvitset kaveri maratonin jälkeen seurata sinua lääketieteellisistä ongelmista. Vaikka olet itse lääketieteellinen ammattilainen, sinulla ei ole tuomiota maraton jälkeen; tarvitset jonkun toisen tekemään sen. Aivohalvauksen ja sykehäiriön oireet ovat erityisen vakavia. Maratonin (hyponatremia) aikana kehon suolapitoisuuden häiriöt voivat aiheuttaa sydämen lyöntiongelmia ja ehkä johtaa äkilliseen kuolemaan. Ihmiset voivat ja kuolevat yksin hotellihuoneissansa maraton jälkeen.
Elpyminen kotona heti maraton jälkeen
- Ride Home : Suunnittele matkasi kotiin pienentämään istumapaikkaa yhdessä paikassa tai saatat olla liian jäykkä päästäksesi ulos ajoneuvoon. Jos matkustat kotiin lentokoneella, anna itsellesi päivä, jolta poistut, ennen lentoa.
- Siirrä vielä 15 minuuttia : Kun olet tullut kotiin, suunnittele vielä 10-15 minuutin hidas kävely, jotta kehosi jäätyy.
- Cool Shower tai Epsom suolat Soak : Pysy poissa kylpytynnyri. Kuuma kylpy voi vahingoittaa entisestään lihasten, jotka jo liotetaan maitohappoon. Litteä kylpy tai suihku on hyvä. Käytä koko laatikkoa Epsom-suoloja haaleassa kylvyssä kehon liotukseen, joka auttaa lievittämään kipua ja arkuutta.
- Juhla-ateria ja maratonien talteenotto Ruoka : Korkean carb-aterian proteiinin ansiosta kehosi saa polttoaineen alkamaan talteen. Tämä on aika pasta-puolueelle. Vältä alkoholia. Jos sinulla on todella paahtoleipä, alhaisen alkoholin tai alkoholiton oluen on turvallisin vaihtoehto. Jatka juoman urheilujuomia, hedelmämehuja ja vettä koko illan ajan.
- Kivunlievittimet : Sinun on ensin tiedettävä, että munuaiset toimivat ja että nesteytys palaa normaaliin, mikä osoittaa potilaan virtsatessa. Sitten voit ottaa kipusi lievittäjän valinnan mukaan.
- Kohdista ihosi ja kiput : Käytä hyvää steriiliä tekniikkaa tyhjentäessä jännittyneitä läpipainopakkauksia . Peitä kuumia läiskät ja pienet läpipainopakkaukset läpipainopakkauksilla, jotta ne voisivat parantua.
- Mene Bed : Voit nukkua kuten kuollut, tai sinulla voi olla vaikeuksia nukkua kipua ja jäykkyyttä, mutta uni on aika, kun keho parhaiten korjaa itse. Nap ja nukkua maratonin jälkeen.
Palautetaan viikolla maratonin jälkeen
- Käytä mitaliä ja paitaasi : ansaitset juhlia, älkää olko ujo siitä, että käytät viimeistelijän paitaasi ja jopa oman mitaliasi töihin tai kouluun seuraavana päivänä. Muut maratonit onnistuvat onnittelemaan ja lahjoittamaan sinut omien kokemustensa mukaan. Sinä olet roolimalli kaikille ystävillesi ja perheellesi.
- Post-Marathon Blues : Tulet tuntemaan itsesi kyllästyneeksi ja masentuneeksi viikolla maratonin jälkeen. Tämä on normaalia, odottaa sitä ja suunnitella sitä. Se menee pois kun palaat. Monet ihmiset kokevat jälkeisen kilpailun blues. Jos he eivät läpäise omaa hoitoa, hakeudu lääkäriin, koska kemialliset muutokset elimistössä ja aivoissa ovat saattaneet viedä sinut kliiniseen masennukseen. Tämä on vaarallinen ja hengenvaarallinen kunto, joka voi muuttua, jos sitä pyydetään aikaisin.
- Stiff ja kipeä : Voit odottaa lihaksia satuttaa, ettet tiennyt, että sinulla oli. Kun olet väsynyt maratonin aikana, asentoasi ja askeleesi muuttuivat käyttämään lihaksia, joita normaalisti ei käytä paljon käynnissä tai kävelyllä. Kipu voi viivästyä, odottaa sen ponnahduttamasta seuraavan kahden tai neljän päivän ajan.
- Hieronta : Voit halutessasi ajoittaa rentouttavan ammatillisen hieronnan päivän tai kahden jälkeen maratonin helpottamiseksi solmuja ja jäykkiä lihaksia. Hellävarainen hieronta on avain, et halua vahingoittaa entisestään lihaksia, jotka korjaavat itseään.
- Maratonin elvytys Ruoka ja ravitsemus : syödä tasapainoista ruokavaliota. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja, proteiineja ja ravintoaineita vahingoittuneiden lihasten elvyttämiseen. Älä jatka laihdutusta vasta ensimmäisen viikon jälkeen. Jos sinulla on cravings, hemmotella niitä kohtalaisesti. Kehosi voi kertoa sinulle, mitä se puuttuu. Voi olla poissa kasvisruokaa, hedelmää ja kalaa, mutta todennäköisesti ei todellakaan ole enää yhtä suklaakakun annosta, joten käytä kohtuullisuutta.
- Painon nousu postmaratonilla: Voit huomata kahden tai neljän kiloisen painon nousun välittömästi maratonin jälkeen, todennäköisesti vedenpidätyskyvyn lihaksesi korjaantuessa ja uudelleenrakentamisessa. Älä paniikkia ja aloita laihduttamista. Syö tasapainoinen ruokavalio, jossa on tarpeeksi ravintoaineita kehon korjaamiseksi ja korjaamiseksi. Pilkkupaino tulee todennäköisesti viikon kuluessa, ellei ole syytä syödä. Älä aloita tai jatka painonpudotuksen laihduttamista viikon ajan.
- Jatkaminen kuntokäynnillä ja juoksu : Jos sinulla on rakkuloita, kävelytys heitetään pois, kunnes heidät on parannettu, joten rajoittakaa kävelemistäsi ja käytä 15-30 minuuttia kerrallaan, kunnes heidät on parantunut. Sinun kävelee ja juoksut tulisi olla lempeällä tahdilla. Käytä niitä yksinkertaisesti löysäämään jäykät lihakset.
- Ei kauas kulkemista tai juoksua yhdelle viikolle : Vaikka jalkasi ovat hyvässä kunnossa, rajaavat kävelee alle tunnissa ja kulkee alle 30 minuuttia ensimmäisen viikon aikana, kun palautat.
- Sleep : Kehosi rakentaa lihaksia ja korjaa itsensä nukkuessaan. Hanki paljon nukkua maratonin jälkeen.
Koko maratonin talteenottovaihe
- Paluumatkat kävelyyn ja juoksu : Asiantuntijat sanovat, että antavat itsellesi neljä tai kuusi viikkoa elpymisen jälkeen maratonin ennen kuin aloittaisitte voimakkaan harjoittelun tai kilpailun. Kuntokäderiä rajoittaaksesi itsesi tunnin kestävälle kävelylle nopealla tahdilla ensimmäisen viikon jälkeen, palaten pitempiin harjoituksiin toisen viikonlopun jälkeen maratonin jälkeen. Juoksijoiden pitäisi samalla tavoin helpottaa heidän rutiiniasi, vähitellen lisäämällä aikaa ja matkaa.
- Elintarvikkeiden palauttaminen, ravitsemus ja ruokavalio : Kun olet toipumassa, olet todennäköisesti kävely tai juokseminen vähemmän kilometrejä kuin maratonin harjoittelun aikana. Ensimmäisen elvytysviikon jälkeen säädä kaloreita aktiivisuustason mukaan. Saatat joutua seuraamaan ruoan saantia ja säätämään sitä, jos aletaan painostaa vähemmän aktiviteetin takia. Kuten aina, syödä tasapainoista ruokavaliota vihannesten, hedelmien ja muiden koko ravitsevien elintarvikkeiden kanssa.
- Crosstraining : Tasaa kävely ja juoksu muihin hauskoihin ja terveellisiin toimintoihin, kuten pyöräilyyn, uintiin, voimaharjoitteluun, sydän- ja tasapainokoulutukseen.
Word From
Maraton jälkeen on yhteistä, että olet kiitollinen siitä, että olet tehnyt sen läpi ja vannon, ettet koskaan enää tee sitä. Kuitenkin pitkänmatkan rodut yleensä addicting. Parin viikon kuluttua olet todennäköisesti tuntevasi haluavan etsiä seuraavaan kilpailuunne. Jos näin on, tarvitset vinkkejä aikataulusta ja koulutuksesta seuraavalle maratonille tai puolimaratonille. Olipa kyseessä yksi tai useampi, et ole nyt maratonteri elämästä.
> Lähde:
> American Dietetic Association; Kanadan ruokavalioaineet; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Amerikkalainen College of Sports Medicine asema. Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.