"Harjoittelen maratonille, ja kun olen päässyt pitkät juoksut lauantaisin, olen niin uupunut, minun täytyy ottaa päivällinen päivällä, mennä varhain nukkumaan ja silti olla väsynyt seuraavana päivänä. olla niin väsynyt pitkän ajan jälkeen? "
Kyllä, on normaalia olla hieman väsynyt pitkän ajan kuluttua. Olet käyttänyt paljon energiaa ja asettanut runsaasti fyysisiä vaatimuksia keholle.
Unia on osa elvytysprosessia, joten on ehdottomasti tärkeää levätä, kun kehosi kertoo sinulle.
Jos kuitenkin tuntuu, että nukut koko viikonloppuna, tässä on muutamia asioita, jotka pitää mielessä:
Varmista, että syövät kunnolla, varsinkin kulun jälkeen. Juoksun jälkeen, etenkin pitkällä aikavälillä, haluatte täydentää energiaa mahdollisimman nopeasti. Lihakset ovat herkimpiä glykogeenin (varastoidun glukoosin) myymälän jälleenrakentamiseen ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Jos syöt pian harjoittelun jälkeen, voit vähentää lihasten jäykkyyttä ja arkuutta ja vähentää väsymystäsi.
Jälkeen kulut, sinun kannattaa käyttää pääasiassa hiilihydraatteja, mutta älä unohda proteiinia. Hyvä nyrkkisääntö post-run food on suhde 1 gramman proteiinia 3 grammaa hiilihydraatteja. Ravitsemustangot, kuten Clif-palkit tai Power-palkit, ovat terveellisiä vaihtoehtoja. Muita esimerkkejä ovat bagel maapähkinävoilla tai hedelmä- ja jogurttipähkinöillä.
Monet juoksijat haluavat juoda suklaata maitoa pitkällä aikavälillä, jolla on myös oikeat hiilihydraatit ja proteiinisuhde.
Pidä myös seurata, mitä syöt ja varmista, että noudatat tasapainoista ruokavaliota. Et saa tarpeeksi rautaa tai proteiinia . Jos saat runsaasti nukkua, mutta silti tuntuu alhaiselta energialta tai loppuu koko ajan, kysy lääkäriltäsi verikokeesta selvittääksesi, onko sinulla alhainen rauta tai muu puute.
Lisää:
5 Hyvää syömisääntöä juoksijoille
Parasta ruokaa juoksijoille
Ruokavalio ja ravitsemus juoksijoille
Pitäisikö juoksijat ottaa vitamiineja tai lisäravinteita?
Saat tarpeeksi nukkua viikon aikana. Tavoitteena on 7-8 laatua tuntia unta yöllä - oikea määrä useimmille aikuisille. Hyvin vähän nukkua viikolla ja yrittää "kiinni" viikonloppuisin ei ole hyvä idea, koska se muuttaa alustasi aikataulua. Kehosi on pakko sopeutua näihin muutoksiin, ja sen seurauksena sinun unen laatu on huono. Yritä luoda yhtenäisempi päivittäinen nukkumisajankohta. Käynnissä olevan aamupuvun käynnistäminen voi olla hyvä tapa saada itsesi sänkyyn aikaisemmin useimpina yönä.
Lisää: Parempi Sleep Vinkkejä
Varmista, ettet ole ylitarjonnut. Ruuhtaminen liian monta mailia ja antamatta itsellesi lepopäiviä paljastaa loputtomasti suurimman osan ajasta. Älä anna viikottaisen mittarilukeman kasvaa yli 10%. Yritä myös antaa itsellesi säännöllisiä "lepovälejä" pudottamalla mittarilukemasi 50 prosentilla neljän viiden viikon välein. Jälkeen kovaa ajaa, ottaa lepopäivä . Lisäksi sinun pitäisi työskennellä tiettyyn rajat ylittävään toimintaan aikataulusi mukaan. Muun kuin juoksevan toiminnan tekeminen estää ikävystymistä, toimii eri lihaksissa ja voi antaa sinun kävelevien lihasten ja nivelten tauon.