Pysy terveinä näiden ravitsemusvihjeiden avulla
Juoksijoiden on syytä syödä terveellistä, jotta he voivat harjoittaa liikuntaa oikein ja auttaa rakentamaan voimakkaampia elimiä. Seuraa näitä järkeviä ja terveellisiä syömissääntöjä, jotta saat kaiken irti ruoasta - ja teistä.1 - Keskity jalostamattomiin elintarvikkeisiin.
Yritä säilyttää jääkaappi ja ruokakomero ruokaa, jotka muodostavat ravitseva, sydämen terveellisen ruokavalion, kuten täysjyvätuotteita, kalaa, vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja hedelmiä. Ne tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, auttavat polttoaineesi liikuntaa kunnolla ja auttavat sinua jälkikäsittelyssä. Yritä minimoida syötettävien jalostettujen elintarvikkeiden määrä.
Lisää: Paras ruoka juoksijoille
2 - syödä pieniä aterioita koko päivän.
Heitä kolmen suuren aterian käsitys päivässä ulos ikkunasta - se ei toimi juoksijoille. Tarvitset enemmän kaloreita päivän aikana kuin istumapaikkoja, joten on parempi levittää ne pienellä aterian yhteydessä joka kolmas tai neljäs tunti. Löydät, että syöminen miniruokavalio auttaa ylläpitämään energiatasosi koko päivän ja pitää sinut tuntemaan nälkäsi koko ajan . Voit myös vähentää riskinä ylenemisen syömistä, jos syöt ennen kuin olet hyvin nälkäinen.
3 - Älä kiellä itseäsi rakastettavia elintarvikkeita.
Me kaikki tiedämme, mitä tapahtuu, jos et anna lempiruokasi: Eräänä päivänä sinulla on hirviöitä ja päätyy yliluonnokseen. On parempi, jos annat itsellesi pieniä osia halutuista elintarvikkeista eikä pakota itsesi syömään sellaisia elintarvikkeita, joita et todellakaan pidä. Pitkällä aikavälillä se säästää sinulle kaloreita, koska tyytyväisempiin tuntuu, ja sinun on vähemmän todennäköistä syödä ja syödä mielettömästi. Syöminen kohtuudella on avain. Yritä olla tekemättä koko "huijari päivää", mutta pieni määrä rasvaisia tai korkean kaloreita sisältäviä elintarvikkeita ovat hienot pienet määrät.
4 - Sekoita asioita.
Yritä olla käyttämättä tapoja syödä samoja ruokia päivittäin. Pasta tulee usein juoksijan ruokavaliosta, mutta runsaasti muita terveellisiä ja mielenkiintoisia carb-valintoja juoksijoille, kuten kuskille, riisille tai quinoa. Erilaiset hedelmät ja vihannekset tarjoavat erilaisia ravintoaineita, joten on tärkeää, että syövät erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Hyvä hedelmän ja vihannesten nauha on syödä erilaisia värejä.
5 - Älä unohda proteiineja.
Juoksijat keskittyvät niin paljon niiden hiilihydraattien kulutukseen, että heidän proteiininsa tarvitsee joskus unohdettua. Proteiinia käytetään jossakin määrin energiaan ja korjataan kudoksia, jotka ovat vahingoittuneet koulutuksen aikana. Proteiinin tulee olla noin 15% päivittäisestä saannosta. Juoksijat, etenkin pitkät matkat, kuten maratonit, harjoittelevat .5-75 grammaa proteiinia kiloa kohti. Hyviä proteiinilähteitä ovat kala, laiha liha, siipikarja, pavut, pähkinät, kokonaiset jyvät, munanvalkuaiset, vähärasvainen maito, vähärasvainen juusto ja jotkut kasvikset.
Katso myös: Onko juoksijoiden tarvetta ottaa vitamiineja tai lisäravinteita?
10 Things Runners pitäisi lopettaa
Lähteet:
> Neuvostoliiton neuvosto: syödä hyvin pysyä motivoituneina ja energisoituneina
> Amerikkalainen ortopedinen urheilulääketiede (AOSSM) Web-sivusto: "Urheiluravitsemus"