Opas ravitsemuksellisen tiheiden ruokien tekemiseen maistuu hämmästyttävä
Ruokavalio on tullut todellinen ongelma urheilijoille ja kuntoilijoille.
Ongelma
Lihaksen kasvun , urheilullisen suorituskyvyn ja palautumisen tukemiseksi tarvitaan huomattavia määriä ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Syöminen runsaasti näistä puhtaista elintarvikkeista joka päivä voi tulla tylsää ja jopa taistelu. Ruuan syöminen saman ruoan kypsyessä samalla tavalla joka päivä myös edistää ongelman.
Hanki Creative
Kova harjoittelu vaatii laadukasta ruokaa ja syö puhtaita tukee tätä erittäin aktiivista elämäntapaa. Se ei tarkoita, että olemme tuomittu vähäkaloriseen ruokaan keitettyä kalaa ja parsakaalia. Itse asiassa on tärkeää nauttia ruoan saannista menestyksekkääksi osa urheiluravintoa. Tämä tarkoittaa sitä, että haluamme terveellistä ruokaa maistua hyvältä.
Useimmat urheilijat käyttävät ravintoaineiden ajoitusta ja syövät vähärasvaista proteiinia, terveitä hiilihydraatteja ja rasvoja muutaman tunnin välein. Heistä on tullut luovia aterianvalmistuksessa aterioiden maun ja tekstuurin vaihtelemiseksi. Monimuotoisuuden ja erilaisten ruoanlaittomenetelmien toteuttaminen on vähentänyt ravinnon ikävystymistä niille, jotka syövät tavoitteita.
Vähän esteitä
Journal of Nutrition Educationin ja käyttäytymisen julkaisun artikkelin mukaan ihmisillä ei ole keittotaitoa ja ruoanvalmistusta. Tämä on osaltaan vähentänyt ruoanlaittoa kotona ja alentanut ruokavalion laatua. Näyttää olevan suora yhteys keittotaitoihin ja ostettaessa terveellisiä elintarvikkeita kuten hedelmiä ja vihanneksia. Kun luottamus elintarvikevalmistukseen on olemassa, ravintoaineiden tiheät elintarvikkeet hankitaan ja kulutetaan suuremmissa määrin.
Artikkelissa todettiin lisäksi, että "ruoanvalmistustoimet ovat keino parantaa terveyttä". Laajamittainen ruoanlaitto-aloite, jota kutsutaan "ruoanlaittoaikoiksi", tarkastellaan 35 valtiossa. Tämä aloite luo ohjelman, jossa paikalliset kokit yhteisön avustuksella opettaisivat ruoanvalmistustaitoja. Tällaiset ruoanvalmistusohjelmat eivät ainoastaan parantaisi terveyttään, vaan tarjoavat työkaluja aterioiden vaihtamiseen ja ruokavalion ikävyyteen.
Ruoanlaitto-osaamisen puute on vastuussa monista urheilijoista, jotka ovat siirtyneet samoihin ravintoaineiden tiheisiin elintarvikkeisiin. Unesasoned baked chicken, keitetyt vihannekset ja munat sekä mauton mauton kaura ovat tyypillisiä ruokavaliossaan. Tämä päivittäinen rutiini voi helposti johtaa ravinnon ikävyyteen ja joillekin kuntoliitolle on syytä heittää pyyhe.
suositukset
Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan on tärkeää opettaa asiakkaille, miten valmistaa makuelämyksiä terveellisemmillä aterioilla. Yhdysvaltain Council of Exercise suosittelee käyttämään sekoitus- ja hakutyökalua elintarvikkeiden vaihtamiseen ja välttämään samanlaista ruokavaliota joka päivä. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia viittaa siihen, että ravintoaineiden tiheät elintarvikkeet syötetään useita kertoja päivässä lujuuden ja toipumisen kannalta .
Näyttää olevan avain voittamaan elintarvikkeiden ikävystyminen, joka valmistelee flavorful terveellisiä aterioita ja vaihtelee mitä syömme. Ruumiillisen roolin ymmärtäminen lihasten kasvun , voiman ja toipumisen kannalta on yhtä tärkeää. Tämä tieto ja toiminta edistävät haluamme jatkossakin kuluttaa elintarvikkeitamme parhaiten.
Maali
Urheilijat ja haastavat harjoitukset säännöllisesti ymmärtävät säännöllisesti ravitsevien ravintoaineiden kulutuksen merkityksen. Ravinteiden tiheys tarkoittaa laadukkaita, todellisia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita tukemaan ihmiskehoa. Näitä ovat vähärasvaiset proteiinit , terveet hiilihydraatit ja rasvat, jotka tunnetaan myös makronuutteina. Voimakas liikunta voi vaatia enemmän ravintoaineita optimaaliseen kuntoon. Tämän artikkelin tarkoituksena on kouluttaa sinut ruoanlaittomenetelmiin, jotka parantavat näiden makronruokien makua ja koostumusta helpottaakseen ruokatorven ikävystymistä.
Ruoanlaittomenetelmät
Syöminen puhdas vaatii luovat keittoastomenetelmät, jotta ruokavalio pysyy mielenkiintoisena. Urheilijat pyrkivät painovoimaan kohti samoja ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita ja kypsyvät samalla tavalla. Kuitenkin, jos valmistat samoja elintarvikkeita eri tavoin, näytät siltä, että syöt aina jotain uutta.
Grillaaminen ulkona on suosituin keittotapa urheilijoille. Se tarjoaa voimakasta makua lihalle, vihanneksille ja jopa hedelmille. Leivonta ja paahto on erinomainen tapa parantaa ravintoaineiden tiheiden elintarvikkeiden makua. Liesi tai saunat tai paistetaan vähärasvaiset lihat ja terveet hiilihydraatit voivat yksinkertaisesti muuttaa ruoanohjelmaa. Crockpot- ruoanlaitto on toinen kuntoilijan harrastaja mieluummin ateriavalmistukseen. Hitaat ruoanlaittovalmisteet, vihannekset ja jyvät luovat uskomattomia aterioita upealla makuudella.
Vältä rutiinia
Kuluttamalla suuria määriä terveellistä ruokaa tukemaan lihasten kasvua , urheilullinen suorituskyky ja elpyminen hyötyvät lajikkeesta. Ruoan ikävystyyttä voidaan lieventää muuttamalla sitä, mitä syöt ateriaa kohti tai kuluttaa samaa ruokaa, joka on valmistettu eri tavoin. Vaihda proteiineja, vihanneksia, jyviä ja hedelmiä säännöllisesti pitämään ateriasi mielenkiintoisena.
Väsynyt kana? Nauti vähärasvaisesta kalkkuna, lohesta, vähärasvaisesta naudanlihasta tai rypsi- munista vaihtoehtoisina proteiinilähteinä.
Syödä liikaa parsakaalia? Korvaa vihannesi parsalla, vihreillä papuilla tai Brussel-ituja.
Etkö voi vatsata toista omenaa? Kokeile kauden hedelmiä kuten persikat, aprikoosit, appelsiinit tai päivämäärät.
Peloissaan toinen lusikka kaurapuuroa? Vaihda viljaa ja anna quinoa, farro tai ruskea riisi kokeilemaan.
Flavor Essentials
Ravintoaineiden tiheiden elintarvikkeiden maistuminen on tavoite useimmille urheilijoille. Flavorin perusteet auttavat saavuttamaan tämän tavoitteen ja ovat suuria lisäyksiä mausteen suuria määriä kulutettuja elintarvikkeita. On myös suositeltavaa ostaa orgaanisia, ei lisättyä sokeria ja vähennetty natriumravinteisiin . Vaikka sitä ei pidetä tiukasti "puhtaina", seuraavat lisäaineet ovat hyväksyttävä ja erinomainen tapa estää ruoan ikävyys:
- Marinades : Käytä etikka- ja oliiviöljypohjaisia marinadeja makua lisäämällä vähärasvaisia lihoja, kaloja ja vihanneksia.
- Etikka : Nauti lajike, kuten balsami-, omenaseriö-, riisiviiniä ja yrttejä, jotka auttavat parantamaan lihaa, kalaa, vihanneksia, salaatteja ja hedelmiä.
- Mustardit: Ravista lihasi, kalaa ja vihanneksia tasapohjalla. Sekoita jopa Dijon, ruskeat tai piparjuurilajikkeet. Kaikki sinappi tekee hyvää kastiketta!
- Ketchup ja kuuma kastike: Molemmat tarjoavat erinomaisen potkun munille, perunoille, lihille, kaloille ja vihanneksille. Dunking paahdetut perunat ketchupissa on aina voittaja!
- Tomaattikastike ja tahna: Punakastikkeet ovat loistava tapa parantaa lihan, jyvien ja vihannesten makua. Lisää maustettua tomaattikastiketta quinoaan erinomaisena pasta-ruokalajina.
- Salsa: suosituin syödä puhdasta ruokaa tehostajana. Salsaa voidaan käyttää käytännöllisesti katsoen kaikkea vähärasvaisesta lihasta, tuorejuustosta tai salaattikastikkeena.
- Savory mausteet: Sironteriset mausteet voivat sisältää yrttiyhdistelmiä, rouva Dash, mustapippuria, merisuolaa, chili-paprikaa ja kuminaa. Nämä tunnetut suosikit auttavat lean-lihaa, munia ja vihanneksia. Ne voidaan myös lisätä marinadeihin.
- Makeat mausteet: makeat mausteet voivat sisältää kanelia, oreganoa ja muskottipähkinää. Ne lisätään tyypillisesti kaurahiutaleihin, tavallinen kreikkalainen jogurtti, ripustetaan tuoreisiin hedelmiin ja käytetään terveellisiin leivontaruokiin.
- Yrtit: Yrtit ovat eräs hyvä tapa parantaa lihan, jyvien, vihannesten ja hedelmien makua. Suosittuja yrttejä ovat tuore basilika, korianteri, rosmariini, timjami ja minttu. Yrtit ovat myös mahtavia marinadeissa. Lisää tuoretta minttu veteen virkistävään juomaan!
- Ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO): Oliiviöljy on sydämen terve ja maistuu vihanneksista, salaateista ja hedelmistä. Sitä voidaan käyttää pohjana useimmille liha- ja kala- marinadeille. Oliiviöljyä voidaan ostaa myös infuusiona yrttejä parantaen maku elintarvikkeiden entistä enemmän.
- Kookosöljy: Kookosöljy on kiistanalainen terve rasva, jolla on hämmästyttäviä terveysvaikutuksia. Käytä sitä leviämisenä täysjyväruokiin, valmistaviin vihanneksiin tai terveellisemmiksi rasvavaihtoehdoksi leivonnaisissa.
- Uutteet: vanilja, manteli ja sitruuna ovat suosituimpia urheilijoiden käyttämiä uutteita. Parantaa kauran, raejuuston tai proteiinin tärinän makua muutamalla väkevällä pudotuksella.
Syö puhtaita reseptejä
Elintarvikkeiden ikävyystyön torjuminen tarkoittaa keittiön viihtyvyyttä. Oppiminen eri ruoanlaittomenetelmien ja mausteiden soveltamisesta tekee enemmän kuin parantaa ruoan makua. Se antaa sinulle mahdollisuuden nauttia ravintoaineiden tiheistä elintarvikkeista ja jopa syödä samanlaista monta kertaa päivässä ilman tylsistystä.
Seuraavat reseptit tarjoavat lajikkeen, jota ruokavalio pitää mielenkiintoisena.
Kana valmistettu 5 eri tapaa:
Tämä Zero-Carbon kiinalainen Five Spice Chicken -resepti on grillauksen suosikki, mutta se voidaan myös paistettua.
Käytä Kanaa tai naudanlihaa tämän Amazing Fajitas resepti .
Tämä runsas proteiini Broiled Chicken Kabobs resepti on myös närästysystävällinen. Bonus vihannekset sisältyvät!
Kokeile tätä Crockpot Chicken -reseptiä, joka sisältyy hitaaseen Cook-tapaasi Fit-kehoon. Bonus ruskea riisi ja teräs leikattu kauran reseptit ovat myös yhteisiä!
Thaimaan Coconut Curry Chicken -resepti on helppo valmistaa ja tarjoilla kukkakaalin riisillä .
Make Fabulous Fish:
Kokeile tätä hämmästyttävää Blackened Fish Tacos & Chipotle-kastike-reseptiä, joka sisältyy siihen, kuinka saada terveellistä meksikolaista ruokaa.
Tuli grillin päälle ja valmistaudu nauttimaan mahtavasta grillattua lohta reseptiä . Keittoprosessi on yksinkertainen ja kalaa tehdään 15 minuutissa!
Tämä kaikki yhdessä artikkelissa sisältää 6 terveellistä tapaa Cook Fish ja sisältää 24 reseptiä!
Syö Veggiessi
Kokeile tätä resepti uunissa paistettua tai grillattua parsaa !
Juicing on suosittu tapa saada enemmän vihanneksia. Jos nautit juomasta viheriösi, anna tämä resepti vihreää mehua kokeilla!
Spagetti squash on uusi terveellinen pasta vaihtoehto. Opi valmistamaan tätä hämmästyttävää kasviksia ja miten valmista spagetti Squash 4 eri tapoja!
Great Grains
Oletko kyllästynyt samasta tylsästä kaurahiutasta? Opi tekemään suuri ruokavalio-ystävällinen kaurapuuro, jossa on terveet sekoitusmateriaalit ja täytteet!
> Lähteet:
> American Council of Exercise, Ammattimaiset resurssit, Asiantuntija-artikkelit, Combat Breakfast Ahdistuneisuus tämän Mix and Match Food Guidein kanssa, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Syöminen voimaa ja elpymistä varten, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Kansallinen urheilulääketieteen akatemia, ravitsemus, asiakkaiden hankkiminen ruoanlaitto, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Ravitsemusalan opetus ja käyttäytyminen, ruoanlaittoon ja kotieläinten ruoan valmisteluun vaikuttavat vaikutukset aikuisten keskuudessa: tuloksia ja vaikutuksia tuleviin ohjelmiin, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15