Dehydraatio ja hyponatremia ovat molemmat vaaroja pitkän matkan Walkers
Pitämällä pitkän matkan kävely-tapahtuman, kuten maratonin, 20 m: n tai puolimaratonin, elimistössä riittävästi nesteitä ja suoloja on ratkaisevan tärkeä lopputuloksen kannalta. Juokseminen oikein voi estää viettää aikaa lääkärin teltassa saada IV tai pelottava matka hätätilaan. Älä lopeta rotuasi ratsastuksessa vaunussa tai ambulanssissa - oppii juomaan oikein.
nestehukka
Kuivuminen menettää liikaa nestettä kehosta. Menetät nestettä hikoilun takia sekä yksinkertaisesti hengityksen vuoksi.
Huuhteluaineisiin kuuluu suun kuivuminen, väsymys, huimaus, vatsakipu, selkäkipu, päänsärky, ärtyneisyys ja vähentynyt virtsaaminen. Mikä virtsan kulkeva voi olla hyvin tumma keltainen tai kulta.
Perussuhdesääntö on aloittaa käveleminen, jolla oli 16 oz. vettä (pintti tai puoli litraa) ja täytä sitten vesiviljelyn välein 15-20 minuutin välein. Kyse on vesipulloista täyteen tuntiin, noin puoli litraan tai pintaa. Lopeta kävellä iso lasillinen vettä.
Kun kävelet, juo aina, kun tuntuu myös janoiselta. Vesi toimii täydellisesti jopa tunnin ajan. Pitemmille kävijöille ja niille, joissa hikoilet paljon, sinun kannattaa harkita elektrolyyttien (suolan) lisäämistä myös urheilujuoman avulla. Katso lisätietoja juomaveden ohjeista matkanjärjestäjille ja juoksijoille International Marathon Medical Director -yhdistyksestä.
Hyponatremia (Natrium- tai runkosuolan häviäminen)
Hikoilu poistaa sekä vettä että suoloja (elektrolyyttejä) kehostasi kävelemisen aikana. Riippuen kosteudesta, saatat huomata, kuinka paljon hikoilet. Yli tunnin ajan, kun elektrolyyttejä lisätään urheilujuomaan, on tärkeää estää hyponatremia.
Hyponatremian merkkejä ovat pahoinvointi, päänsärky, kouristukset, sekavuus, epäselvä puhe, turvotus ja turvotetut kädet .
On suositeltavaa juoda yksi pullo urheilujuomaa jokaista vettä kohti. Suolapitoisten suolojen, kuten pikkusuolaisten syöminen pitkien kävelylenkkien aikana, on toinen suolanlähde. Voit jopa harkita yhden näistä pienistä suolapaketeista, joita näet pikaruokaravintoloissa - eräät kilpailut antavat ne kurssille.
Pitkän matkan kursseilla, kuten maratonilla tai puolimaratonilla, kävelijät ja hidas juoksijat ovat vaarassa juoda liikaa tavallista vettä ja huuhtelemaan kehon suolojaan, mikä johtaa vaarallisen hypertatrian sairastumiseen. Anna jano olla oppaanne eikä työnnä liikaa vettä.
Voit myös olla vaarassa, kun olet päässyt kävelemään. Täytä nesteet, mutta älä liioittele sileää vettä. Varmista, että tasapainotat nestettä suolapitoisilla juomilla tai juomisesta elektrolyyttisovelluksiin.
Häivyttäminen oikein
Punnitse itsesi välittömästi ennen pitkää kävelyä. Jos saat kuivattua, painosi laskee veden menetyksestä. Jos olet menettämässä ruumiin suolaa ja juo liikaa tavallista vettä ilman suolaa, painosi. Pidä kirjaa siitä, mitä ja kuinka paljon juot, hikoilutaso, suola jne.
ja säädä siten, ettet ole menossa tai menettämässä kävelyn aikana.
Kuinka kuljettaa runsaasti vettä ja urheilujuomaa pitkällä kävelyllä
Miten kuljetat urheilujuomaa pitkin harjoittelukenkää, jossa ei ole mitään tukea? Olettaen, että sinulla on veden lähde, ostaa jauhemaista urheilujuomaa sekoita ja sekoita se veden kanssa. Se lisää vain pienen painon pakkaukselle ja saattaa sinut ulos hätäkeskuksesta.
Käytä tätä kävelyvettä laskin kaavion nähdä kuinka paljon vettä ja urheilujuomaa tarvitset pitkän kävelyn aikana ja suunnitella, miten saat täyttöjä.
Jos tapahtuma tai kilpailu tarjoaa vesiesteitä urheilujuomalla ja vedellä, on silti tärkeää kuljettaa omat vesi- ja urheilujuomat.
Saatat joutua janoon veden pysähtymisten välillä, ja jos et juo janoin, sinä asetat itsesi vaaraksi. Jopa hyvin juoksuttuja tapahtumia voi loppua kupeista, urheilujuomista tai vedestä vedestä, johon luotat. Nopeammat ja hitaammat kävelijät saattavat tulla pysähtymään, joita ei ole vielä asennettu tai jo suljettu. Viisaille kävelijöillä on aina oma vesi- ja urheilujuoma, juuri siinä tapauksessa.
Katso parhaita pakkauksia ja vesikuljettajia koskevia ideoita näistä valinnoista:
6 Deadly Quotes Tietoja vettä ja urheilua juoda Long Walks
Anne Thimm kuuli runsaasti tekosyitä siitä, että hän ei syö riittävästi vettä ja urheilujuomia rintasyöpään 3 päivän kävelyllä. Kävelyllä 20 mailia päivässä kuumalla säällä kolme päivää, nämä tekosyytöt saattavat laittaa sinut sairaalaan. Tässä on hänen listansa ja hänen kommenttinsa siitä, miksi tämä on tappavaa ajattelua:
1. "Vihaan urheilujuomia, en juo niitä."
Jos et juo elektrolyytin korvaavia urheilujuomia pitkillä matkoilla, voit helposti tulla hyponatremian uhreiksi. Vaikka suolaiset välipaloja ovat hyvät, ne eivät ole täysin korvaavia urheilujuomien elektrolyyttejä. Voit kuitenkin kokeilla joitain uudempia vaihtoehtoja, kuten elektrolyytin korvaavan energian pureskelu tai elektrolyytin korvaaminen kumimainen karhu. Löydät ne juoksukenkäkaupoissa, mutta muista ostaa ne, jotka sanovat korvaavan elektrolyytit.
Vaikka laimentamaton urheilujuoma on turvallisin valinta, koska sillä on tunnettu keskittyminen, voit aloittaa sekoittamalla urheilujuomaasi puoliksi, kunnes pystyt sietämään sen. Saatavilla on entistä useampia elektrolyytin korvaavia juomia kuin vanhoina päivinä, jolloin Gatorade ensiesiintynyt. Kokeile erilaisia, kunnes löydät haluamasi.
2. "Kävelin koko tapahtumaa viime vuonna eikä juonut mitään urheilujuomia".
Olit joko onnekas tai sinulla on ainutlaatuinen aineenvaihdunta. Tänä vuonna et ehkä ole niin onnekas. Vielä tärkeämpää on, että henkilö, jota sanoit, voi ajatella, että he voivat myös tehdä sen ilman urheilujuomia. Niiden aineenvaihdunta on erilainen kuin sinun. Suosituksesi saattaa johtaa heihin riskialttiiseen käyttäytymiseen.
3. "Minun täytyy juoda jotain, mutta pidän vain purppuraisia (tai oransseja tai vihreitä) urheilujuomia." Tämä pysähdys ei ole minun makuuni, odotan seuraavaan pysäkkiin. "
Mahdollisuudet ovat, että jos juot vain tiettyä urheilujuomaa, et löydä sitä mihinkään kävelemään. Älä suunnittele jokaisen juomavälin valikoimaa jokaisessa pysähdyksessä. Juo mitä tahansa.
4. "Tässä kylässä ei ole kylmiä juomia, odotan seuraavaan."
Älä odota, juo sitä, vaikka se on lämmin. Kertoimet ovat, jos yksi pysähtyy jääkylmistä juomista, seuraavaan paikkaan ei ehkä ole niitä. Se ei voi maistua niin hyvältä kuin kylmänä, mutta silti imeytät vettä, suolaa ja sokereita, joita kehosi tarvitsee.
5. "Olen ruokavaliossa, enkä halua kaloreita."
Sinulla on voimakas kestävyystapahtuma, ja tarvitset kaloreita harjoittelun aikana. Sinun kävelykoulutuspäiväsi tai kilpailupäivä ei ole päivä, jolloin sinun pitäisi rajoittaa kaloreita. Rakennat lihastesi ja kestävyytesi vain, jos pidät niitä hyvin mukana riittävän nesteen ja polttoaineen kanssa.
Lähteet
> American College of Sports Lääketiede Position Stand: Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "IMMDA: n tarkistetut nestemääräiset suositukset juoksijoille ja kävelijöille". IMMDA. 6. toukokuuta 2006.