Hydraatiosäännöt ja pyydykset vaunuille
Juominen ja kävely tulisi mennä yhteen. Kehosi menettää vettä kävellessään ja voit päätyä kuivattuun. Mutta on myös tärkeää, ettet juo enemmän kuin kehosi tarvitsee. Opi kuinka paljon ja mitä juoda ennen kävelyn harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Juominen ennen kävelyä
On hyvä hydratoida ennen liikuntaa.
- Juo ennen kävelyä : Valmista kävelemällä juomalla pitkä lasillinen vettä (17 unssia tai 500 millilitraa) kaksi tuntia ennen kävelyäsi. Tämä antaa mahdollisuuden ylimääräiseen kulkeutumiseen kehon läpi ja poistetaan virtsasi ennen kuin osut reittiin.
- Raja Kofeiini : Vältä kofeiinia sisältäviä juomia ennen kävelyäsi. Ne aiheuttavat sinun menettää nestettä, mikä tekee sinusta janoisempia ja tekee sinusta mukavan pysähtymisiä matkan varrella.
- Suola ennen pitkää kävelyä : Ennen pitkää kävelyä, sinulla on vähän ylimääräistä suolaa aterian tai välipalan kanssa, joten sinulla on tarpeeksi natriumia pysytellä tasapainossa.
- Suunnittele lisää vettä : vie vettä kanssasi tai suunnittele veden pysähdyksiä reitin varrella, jossa voit saada täydellisen juoman vettä joka 20 minuutin välein. Veden suihkulähde ei välttämättä pysty antamaan tarpeeksi vettä, jotta saat täyden kuppin. Käytä kävelevettä laskinkaavion selvittämään, kuinka paljon vettä sinun pitäisi ottaa mukaan varmistaaksesi, että sinulla on tarpeeksi käden ulottuvilla.
Kuinka juoda kävelyn aikana
Perusvihje on juoda kupillinen vettä 20 minuutin välein tai noin joka kilometri. Tässä on ohjeita siitä, mitä ja milloin juotavat harjoittelun aikana:
- Vesi : Kahden tunnin kävelymatkan aikana tavallinen tai maustettu vesi on paras juoma.
- Elektrolyytti-urheilujuomat tai suolainen välipala pitkillä kävelyretkillä : Kun kävelyt kestävät kauemmin kuin kaksi tuntia, urheilujuoma tai suolapitoiset ruoat kuten pikkutelkät voivat auttaa veden imeytymisessä kehossa sekä korvaamaan suolaa ja antamaan hiilihydraatteja energiaa.
- Juo kun jano: Vanhat juomista koskevat säännöt ennen kuin olette olleet janoa heitettiin 2000-luvun alussa. USATF ja International Marathon Medical Directors Association sanoivat, että kävelijöiden ja juoksijoiden pitäisi luottaa heidän janoonsa ja juoda janoin .
- Suurempi juoma : Mielenkiintoinen tutkimus osoitti, että vesi ja muut nesteet imeytyvät nopeammin, jos juot kupin tai enemmän kerralla sen sijaan, että otat vettä pieninä sipsina pitkän ajan kuluessa.
- Juominen hikoilemisen yhteydessä: Olet todennäköisesti joutunut janoon useammin, kun hikoilet, joten ole valmis käyttämään enemmän nestettä, kun tiedät hikoilevan.
- Korkeat korkeudet ja sääolosuhteet : Voit menettää vielä enemmän nestettä korkeilla korkeuksilla, kuumissa olosuhteissa ja kosteuden ollessa alhainen ja saatat joutua juomaan enemmän kuin tavallisesti. Jälleen anna jano olla oppaasi ja juoda heti kun olet jano.
- Maku Vesi : Make your water maku hyvä joten haluat juoda enemmän. Voit lisätä vesipisaroita sitruunaa tai muita aromeja .
Juominen kävelyn jälkeen
Kun olet valmis harjoittamaan, lopeta juoma.
- Täytä: Kävelysi jälkeen lopeta toinen pitkä juoma vettä
- Elektrolyytit: Pitkän kävelyn jälkeen älä liioittele tavalliselle vedelle, käytä urheilujuomia ja / tai suolaisia ruokia myös suolojen täydentämiseksi.
Merkkejä kuivumisesta
Jos menetät enemmän vettä kuin vaihdat, saatat aiheuttaa näitä oireita:
- Äärimmäinen jano
- Tumma keltainen virtsa tai virtsa ei
- Väsymys
- Huimaus, harmaantuminen tai pyörtyminen
- Kuiva iho, silmät ja suu
Hyponatremian merkkejä
Jos juot liikaa nestettä (vesi tai urheilujuoma), voit päätyä veren natriumin laimentamiseen. Tämä on yleinen ongelma hitaimmista juoksijoista ja kävelijöistä kilpailuissa.
- Pahoinvointi
- Päänsärky
- Väsymys
- Lihaskouristukset ja kouristukset
Juo puhdasta, puhdasta vettä
Sinun ei tarvitse mitään erityistä vettä, jotta se pysyisi kunnolla hydratoituna.
- Yhdysvesivettä Yhdysvalloissa tai Kanadassa sijaitsevasta kunnallisesta vesihuoltojärjestelmästä on täysin hieno useimmissa tarkoituksissa.
- Jotkut kävelijät mieluummin suodatetun tai suunnittelevan veden maku. Muista puhdistaa ja kuivata kertakäyttöpulloja ennen täyttöä.
- Älä juo vettä järvestä tai virrasta, ellet suodata tai puhdista sitä. Monissa paikoissa on ikäviä loisia, kuten Giardia lamblia ja Cryptosporidium "koskemattomissa" vuoristovirroissa. Vesi on luonnollisesti saastunutta oravia ja muita pieniä eläimiä vastaan.
> Lähteet:
> Kuivaus. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et ai. Lausunto kolmannesta kansainvälisestä harjoituksesta, johon liittyy hyponatremia-konsensuksen kehittämiskonferenssi, Carlsbad, Kalifornia, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Ingested fluidien kohtalo: tekijät, jotka vaikuttavat mahalaukun tyhjenemiseen ja juomien suolen imeytymiseen ihmisissä. Ravintoarvostelut . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10,1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (tuoli), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA: n tarkistetut nesteen suositukset juoksijoille ja kävelijöille ". IMMDA. 6. toukokuuta 2006. (nykyinen vuodesta 2017).