Lopputuotteet kaukopuhelimelle
Viikko ennen maratonia tai puolimaratonia on lopullinen valmistelu. Tässä on neuvoja, jotta pääset aloituslinjalle hyvään muotoon.
Viikon koulutus ennen maratonia tai puolimaratonia
Lopullinen pitkän matkan harjoituskävely tulisi tehdä kaksi viikkoa ennen kilpailua. Viikonloppuna sinun kilpailusi pitäisi olla pienemmässä ajokilometrissä, joka tunnetaan nimellä kapeneva . Tämä antaa lihaksille mahdollisuuden rakentaa ja palauttaa sen sijaan korostaa heitä lisääntyneellä mittarilukemalla.
Sinun pisin kilometrimäärä viikkoa ennen maratonia on 10-12 kilometriä. Puolimaratonille sen pitäisi olla 6 mailia.
Viikolla ennen maratonia tai puolimaratonta jatkaa lyhyempiä kuntoiluretkiä tai juoksuja (jos olet juoksija tai juoksu / kävelijä) 30-60 minuuttia, joka päivä tai joka toinen päivä. Haluat pysyä kimmoisana, mutta sinun ei pidä tehdä kovaa harjoittelua tai vaikeita kukkuloita ja portaita.
Ruokavalio ja Carboloading Maratonin viikkoa
Viikko ennen rotuasi syödä terveellistä tasapainoista ruokavaliota. Urheilukoulutuksessa ajankohtainen ajattelu on, että liiallista carbo-kuormitusta ei tarvita. Tämä ei ole aikaa muuttaa ruokavaliota dramaattisesti. Älä syö liikaa. Vältä elintarvikkeita, jotka antavat sinulle kaasua tai löysää ulosteita, erityisesti kahdessa päivässä ennen rotuasi. Vältä alkoholia ja runsaasti kofeiinipitoisia juomia kaksoispäivänä ennen rotuasi, estämään vedenpoistoa.
Lue rotuohjeet
Lue rotuohjeet perusteellisesti.
- Mistä poimittelet rodun pakettia ja mitä tuntia ja päiviä se on auki? Tarvitsetko rekisterinumero tai vahvistuksen ja tunnistuksesi? Voiko joku muu ottaa vastaan paketin tai pitääkö sinun noutaa omasi?
- Miten pääset aloituslinjalle ja kotiin maaliin? Mitä kuljetusongelmia ne varoittavat? Kuljetatko sinut kaukaiseen lähtöpisteeseen?
- Onko vaihteen pudotus? Jotkut kilpailut ovat poistaneet tämän turvallisuusnäkökohtien nimissä, ja kilpailut, jotka tarjosivat sitä kerran, eivät ehkä nyt ole. Varmista, että tiedät, missä se on lähtöalueella ja missä vaihde on ja kuinka kauan molemmat ovat avoimia.
- Mitä tarjolla on kurssitarjontaa ja missä ovat veden, urheilujuomat ja wc-tilat?
- Missä perheesi ja ystäväsi näkevät rodun ja piristävät sinua kurssilla?
- Mitkä ovat määräajat ja logistiikka, jos jäät taakse?
- Onko mitään sääntöjä ja rajoituksia, kuten kuulokkeita, ei rattaita tai lemmikkieläimiä, ei kävelysauvat?
- Jos olet osa tiimiä tai hyväntekeväisyysjärjestöä, tarkista kokoukset tai sosiaaliset tapahtumat, joita sinulla on ennen kilpailua, sen aikana tai sen jälkeen.
Nuku hyvin
Tyhjennä aikataulu viikkoa ennen kilpailua antamaan itsellesi parhaan mahdollisuuden saada useita yötä hyvästä unennosta. Nukkuminen on, kun keho uudistaa ja palauttaa lihakset. Sleep on urheilukoulutusta. Poista myöhäisiltasuunnitelmat ja vältä varhain aamusta myös.
Vältä kofeiinia keskipäivän jälkeen, alkoholia ja mausteisia unta häiritseviä elintarvikkeita. Jos matkustat, ota korvatulpat ja uniapakkaus.
Jos löydät itsesi ilmeiseksi ja huolestuneeksi koko yön ennen kilpailua, se ei ole rotu tappaja.
Monet ihmiset heittävät ja kääntävät yön ennen kilpailua ja tekevät sen hienosti.
Koordinaatti kumppaneiden kanssa
Jos kilpaile kumppanin tai ryhmän kanssa tai jakaa matkan kisaan ja kilpailusta, viimeistele kaikki suunnitelmat ja aikataulut viikon alussa. Varmista, että sinulla on kaikki yhteystiedot, varsinkin jos matkustat. Jos annat ratsastusta, kaasuta autosi ylös ja varmista, että se on käyttökunnossa viikon alussa.
Tarkista sääennuste
Mitä käytät kilpailupäivänä riippuu ennusteesta. Suunnittele, että se on ennustetun lämpötilan yläosassa. Mutta ole valmis siihen, että se on kylmä ja odottaa käynnistysaseita.
Jos sateet ovat mahdollisia, valmistele sadepuhvalla, roskapussilla tai muulla kevyellä sateella.
- Kuumailmapelausvälineet : Sinulla on taipumus ylikuumentaa maratonin suhteellisen viileässä päivänä. Et halua kuljettaa kerroksia kanssasi, joten ole valmis hylkäämään peittämisen kilpailun alkamisen jälkeen. Jäähdytä pois kisan aikana, kun höyhensi vedessä vedessä pysähtyy. Sinun täytyy olla ahkera käyttää läpipainopakkaus ja hieroa suojaa, koska ne ovat huonompia kuumina päivinä. Aurinkosuoja hattuun ja aurinkovoiteeseen on välttämätöntä tuntikausia varten.
- Kylmän sääkäyttöiset pyydykset : On haaste saada kerrokset kylmän sääkisalle. Lämmitetään, mutta tarvitset vielä tuulenpitävän kerroksen, jotta et menetä liikaa lämpöä. Pakkaa pitkin kemiallisia käsilämmittimiä paketteja käsineiden käyttämiseen ja kulumista varten. Buff on myös monipuolinen kylmäpäivien tuote, jolla pidät kaulasi ja korvat lämpimänä.
- Vinkkejä kävelyradalle sateessa : Sateet sateessa tekevät epämiellyttävästä maratonista. Paras vaihteenne voi olla kertakäyttöinen sateen poncho, erityisesti sellainen, jolla on aseita. Voit myös pitää kengät kuivempana käyttämällä kertakäyttöisiä hotellin suihkusuojuksia ja kanavaliinoja.
- Vihjeitä kilpailulle pimeässä: Sinun on valmistauduttava siihen, että oikeat valot ovat käytössä kurssille ja käytän niitä etukäteen.
Hanki vaihteesi valmiiksi
Ensimmäinen sääntö ei ole mitään uutta kilpailupäivänä. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki ruumiinlaadut tai kehosi olisi pitänyt testata pitkiä harjoittelupäiviäsi. Jos matkustat rotuun, sinun on oltava erityisen varovainen pakattaessa. Tee pakkausluettelo varmistaaksesi, että kaikki rotuvälineet ja vaatteet tekevät sen matkatavaroistasi. Vielä paremmin, tuokaa kilpa-kengät ja vaatteet mukanasi, joten heillä ei ole mahdollisuutta menettää matkatavaroita. On ahdistavaa löytää kokeiltu ja tosi kengät tai paita on jäänyt taakse tai matkustaa maailmaan ilman sinua. Mutta jopa kotikaupunkitapahtuman vuoksi, et halua, että ne kuuluvat vielä pesulaitteeseen yön ajaksi ennen kilpailua.
Valmista raskaaseen vaatetukseen
Aikaa viikkoa ennen rotuasi, tarkasta ja pese koko rotuasiat. Näin varmistetaan, että ne ovat valmiita. Sitten pakkaa ne tai laita ne ulos kilpailupäivänä.
- Sukat: Ovatko sukat tukossa? Et halua käyttää sukkia reikiä tai kuluneita alueita, jotka tulevat reikiin rodun aikana. Jos tarvitset uutta paria samaa mallia, nyt on aika kiirehtiä liikkeelle saadakseen ne.
- Shortsit, Running hame , housut tai sukkahousut: Mitkä housut tai shortsit sopivat parhaiten raja-aikaan? Mene korkeimpaan ennusteeseen lämpöä varten ja valitse sen perusteella. Jalat ovat kuumina viimeisen kilometrin päässä. Jos se satoi, märät jalat ovat parempia kuin märät housut, joten shortsit ovat hyvä valinta.
- Alusvaatteet: Valitse mikä toimi parhaiten pitkillä harjoituspäivillä.
- Shirt: Valitse huippu, joka toimii parhaiten korkeimman lämpötilan ennusteen ollessa viileä, on ensisijainen asia ja voit lämmittää kilpailun aikana. Varmista, että ei ole irtonaisia saumoja ja pyyhi paitoja varhain viikolla. On yleensä huono ajatus käyttää kilpailupyötä, jonka he antavat sinulle pakettitarjouksessa, koska et ole käyttänyt sitä harjoittelussa eikä tiedä, miten se toimii. Mutta jos et, puhdista se ensin irti ärsyttävistä aineista.
- Urheilullinen rintaliivit : Puhdista suosikki urheilujalkineet ja tarkista löysät saumat.
- Hat: Valitse hattusi perustuen sääennusteeseen ja mikä toimi parhaiten pitkien harjoituspäivienne aikana. Voit halutessasi pestä sen poistaaksesi hike vaipasta.
- Hikinauhat : Jos käytät hiki ranneketta tai päänauhaa, pestä ne.
- Puvut: Jos aiot käyttää pukua tai jotain sparkly ja hauskaa kilpailu vaihde , varmista, että se on myös rotu-valmis ja olet käyttänyt sitä pitkään harjoitteluun.
- Lämmönvaihtoväline : Jos aiot käyttää roskapussia tai kertakäyttöistä paitaa lämpimänä, varmista, että se on pakattu ja valmis. Jos aiot käyttää vaihteen pudotusta lämpimäksi, tiedä, mitä menettelytapa on rotuohjeistuksesta ja vaihteen pudotuksesta ja poimimisesta.
Valmista kilpa-kengät
Kilpailukengät ovat tärkeitä. On liian myöhäistä tehdä muutoksia, elleivät ne kirjaimellisesti hajoa. Jos matkustat matkatavaroihin, vie ne mukanasi matkatavaroihin varmistaaksesi, että he saavat sen kilpailuun kanssasi.
Jotta heidät pääsisivät rotuvalmiiksi, irrota pohjalliset ja varmista, että jokin hiekka ravistetaan kengistä. Haluat ehkä huuhtele ja kuivaa pohjalliset. Jos käytät jotain saippuaa, varmista, että se on poistettu huuhtelussa.
Tarkista nauhat varmistaaksesi, etteivät ne ole murskattuja ja hajoavia. Vaihda ne, jos ne ovat.
Valmista toinen kilpaveneesi
Määritä ja tarkasta kaikki muut, mitä sinun tulee tuomaan kilpailupäivänä. Nyt on aika korvata tai ladata akkuja. Jos matkustat, tee pakkausluettelo varmistaaksesi, että kaikki tulee mukanasi.
- Pakkaus: Jos aiot käyttää pakkausta kilpailun aikana, tarkista soljet ja hihnat. Varmista, että kaikki, mitä aiot tehdä, sopii siihen turvallisesti.
- Vesipullo tai juomapakkaus: Huuhtele ja puhdista pullo tai vesisäiliö ja anna niiden kuivua. Muista laittaa pussi takaisin pakettiin pari päivää ennen kisaa.
- Urheilukello / GPS / Askelmittari / Sykemittari: Varmista, että se on ladattu tai että akku on tuore. Harjoittele harjoitusajoitusta ja muita ominaisuuksia, joita haluat kilpailun aikana.
- Aurinkolasit: Ovatko ne puhtaita, kun temppelit kiristetään? Aseta ne tai laita ne pakkaasi edellisenä iltana, sillä olet todennäköisesti lähdössä kilpailuun ennen aamunkoittoa.
- Matkapuhelin / musiikkisoitin ja kuulokkeet: Ovatko ne täyteen ladattuja ja onko sinulla latauslaitteesi mukanasi, jos matkustat? Oletko ladannut rodun sekoitus musiikkiin?
- Välipaloja ja urheilujuomaa: Jos aiot kuljettaa omia energiapulloja ja urheilujuomia (tai lisätä jauhetta reitin veteen), aseta ne etukäteen ja varmista, että ne tulevat pakkauksessasi.
- Jalka Prep, Chafing Prep ja läpipainopakkaus: Varmista, että sinulla on mitä voit voittaa tai teippata jalat aamulla kilpailussa, ja take-along blister hoitoja pakataan ja tehdä se teidän pakkaus.
- Lääkkeet: Määritä kaikki käyttämät ajoittaiset aamulääkkeet ja täytä mahdolliset pillereitä, joissa käytetään kipulääkkeitä, ripulinvastaisia pillereitä jne.
- Aurinkosuojatuotteet ja huulirasva: Jos matkustat, pakkaa suosikki ja testattu brändi mukaan. Kotona aseta ne ulos niin muistat käyttää niitä aamulla.
- Turvapistoolit, ratsastimen numero ja ajastinpiiri : Jos matkustat, pakkaa neljä turvapylvääsi rodunumeroluvuksi. Kiinnitä nämä sinun paitaosi, jotta et unohda tuoda heitä tai missä he ovat. Jos rotu käyttää kenkäajastussirua, liitä se kenkään yön ennen kilpailua, jotta et unohda sitä kilpailupäivänä.
- Hiustenpidennys: Pakkaa tai aseta hiusnauhat, bobin nastat, kirjoituspyyhkeet tai muut hiusten ohjauslaitteet niin ette ole etsimässä niitä aamulla. Tämä ei ole aika kokeilla uutta rodun kampausta .
Roll kanssa yllätyksiä
Kaikilla parhaiten suunnitelluilla suunnitelmilla jotain menee pieleen. Kun kaikki on valmisteltu ennen kilpailua, voit rullata yllätyksiä aamupäivällä.
Kuulokkeet taukoavat, matkapuhelimet putoavat pakkauksestasi, kilpailija unohtaa ajoitussirunsa ja ruokalappuasi, saat aamupäivän ripulia ja saatat jäädä 30 minuutin ruuhkaksi pääsemään lähtöpisteeseen. Nämä pienet katastrofit harvoin ohittavat maratonisi ja he tekevät hyviä tarinoita myöhemmin.
Nyt olet valmis kilpailupäivän valmisteluun maratonille .