Olet juuri päättänyt puoli maratonin - onnittelut! Ehkäpä olet jo ajatellut tehdä toinen, tai ehkäpä olet sitä mieltä, että aiotte pysyä lyhyemmissä kilpailuissa. Riippumatta siitä, mitä tulevista tavoitteistasi voi olla, ensimmäinen ja tärkein vaihe puolimaraton jälkeen on keskittyä palautumiseen.
Puolimarmaton talteenotto - viimeistelevät ensimmäisellä viikolla
Puolimaratan elpyminen alkaa heti, kun ylität maaliin , joten varmista, että hoidat itseäsi.
(Älä unohda juhlia teidän saavutuksestasi!) Älä höyhiä rehydrating lopettamaan ja saada välipala, joka sisältää joitakin proteiinia, hiilihydraatteja ja vähän suolaa. Se auttaa lihaksia ja energiajärjestelmiä toipumaan.
Kuuntele kehoasi ja varmista, että sinulla on paljon levätä ensimmäisen parin päivän puolen peräkkäisen maratonin jälkeen. Sinulla saattaa olla kipeitä lihaksia ja achy-liitoksia muutaman päivän ajan, mutta sinun pitäisi tuntea paremmin joka päivä. Varmista, että syöt terveellistä ruokavaliota runsaalla proteiinilla, joka auttaa korjaamaan lihaksia. Pysy hyvin hydratoituneina niin, että elimistössäsi on riittävästi nesteitä jätteiden poistamiseksi ja ravinteiden lisäämiseksi lihaksiin. Liian paljon juhlimista alkoholin kanssa voi olla vedenpoisto - vain sanomalla!
Voit päästä takaisin juoksemaan päivän jälkeen (tai myöhemmin, jos et halua juosta vielä), mutta älä kiirehdi takaisin vakavaan harjoitteluun. Kehosi korjaa edelleen vaurioita koulutuksesta ja rodusta.
Vaikka olisitkin täysin kivuton ja toipunut, kannattaa ottaa se helposti viikon tai kaksi. Jos vielä tunne kipua viikossa puolen peräkkäisen maratonin jälkeen, saatat joutua näkemään fyysisen terapeutin tai urheilulääkärin.
Kuinka paljon voin käydä talvella polkumaratonilta?
Puoliajan maraton jälkeen jotkut juoksijat päättävät haluavansa tauon menemästä yhden tai useamman kuukauden ajan ennen kuin he pääsevät takaisin koulutukseen.
Muut juoksijat saavat puolimaraton-bugin ja päättävät haluavansa toiselle pian.
Käänteinen kartiomurskaus puolimaraton jälkeen
Jos päätät, että haluat jatkaa harjoittelua, tee "käänteinen kartiomainen" kaksi viikkoa puolen peräkkäisen maratonin jälkeen. Puolimaratoni kaventamisen aikana vähitellen vähennät ajokilometrejäsi. Nyt on aika vähitellen rakentaa se varmuuskopioimalla tekemällä kahden puolen puolimaratonin harjoitteluaikataulusta käänteisesti. Joten kahden viikon jälkipuoliskolla oleva maraton aikataulu saattaa näyttää jotain tällaiselta. (Kaikki käy helposti.)
Päivä 1: Puolimaratonkilpailu
2. päivä: lepo tai 20 minuutin juoksu tai kävely
3. päivä: 20 minuutin juoksu tai kävely
Päivä 4: Lepo tai 30 minuuttia helppoa ristiinkoulutusta
Päivä 5: 30 minuutin ajon
Päivä 6: lepo
Päivä 7: 4 - 5 mailia
Päivä 8: Lepo tai 30 minuuttia helppoa ristiinkoulutusta
Päivä 9: 40 minuutin juoksu
Päivä 10: 3 - 4 mailia
11. päivä: lepo tai 30 minuuttia helppoa ristiinkoulutusta
Päivä 12: 4 - 5 mailia
13. päivä: lepo
Päivä 14: 8 - 10 mailia
Kun olet tehnyt tämän kahden viikon ajan, voit turvallisesti hypätä puolen maratonin koulutussuunnitelmaan sopivana viikossa.
Katso myös: