Jos lämpö on ulkona, seuraa näitä viileitä kävelyvihjeitä, jotta voit hyödyntää ilmastoasi ja ylläpitää kävelyrutiinia.
1. Valitse Cool Time of Day Walk
Tunne paikalliset ilmastosi. Dawn on paras, vaikka se tulee kesäkuun ja heinäkuun alussa. Joillakin alueilla merituuli alkaa jäähdyttää asioita keskellä iltapäivällä. Mutta monilla sisämailla lämpötilat nousevat ensi-iltaisin, klo 17-18, eikä jäähdytä auringonlaskuun asti.
Työharjoittelun aikataulu saattaa viedä sinut kuumimpaan aikaan.
Ajattele kaksi kertaa harjoitellessasi, kun ympäristön lämpötila on yli 90 F (32 ° C) ja suhteellinen kosteus on yli 60 prosenttia. Tarkista sääsovellukset ja -kohteet lämpöindeksiin ja käytä sitä määrittämään, milloin se on liian kuuma käyttää ulkona. On parasta tehdä kävelyturvallisuuttasi juoksumattoon tai sisätiloihin, eikä vaaranna terveitä lämpöolosuhteita.
2. Valitse reitti, joka sisältää varjostuksen
Vältä suoraa aurinkoa ja kävely asfaltilla tai betonilla. Puiden alla olevat luonnolliset pintatyylit ovat viileämmät paikat kävelylle. Hyödyllisiä ovat myös hyönteiset, joten valitse hyönteiskarkotus, jos ne petkuttavat sinua liikaa ja tarkista, että punkit ovat jälkikäteen. Voit käyttää online-kartoitusohjelmaa etsimään kävelyreitti ja käytä "Satelliitti-näkymä" tai "Hybridi-näkymä" nähdäksesi missä puut ja varjot voivat olla.
3. Varmista, että sinulla on tarpeeksi vettä
Juo iso lasi vettä (12-20 unssia) 60 minuuttia ennen kuin aloitat kävellä. Tämä alkaa sinut hyvin hydratoituneeksi, mutta sinulla on mahdollisuus poistaa kaikki ylimääräiset ennen kuin aloitat kävely. Sitten juo kuppi vettä (6 - 8 unssia) 20-30 minuutin välein kävellesi.
Voit kertoa, lopetatko kuivumisen jälkeen kävelysi, jos pulssi pysyy korkeana ja virtasi on tumman keltainen. Juomien ohjeet kävelijöille ja juoksijoille sanovat "juo janoon", joten varmista, että kuljetat vettä pitkin niin voit tehdä niin heti kun olet jano. Vältä juomia, joilla on korkea sokeripitoisuus, koska se voi aiheuttaa pahoinvointia. Vesi on paras juoma kävellessäsi tunnin ajan. Jos kävelet ja hikoilet yli tunnin ajan, vaihda ensimmäisen tunnin jälkeen urheilujuomaa, joka korvaa elektrolyytit (ruumiin suola).
Aloita runsaalla jäällä vedessäsi, jotta se pysyy jäähdyttimessä kävelyn aikana. Etsi eristettyjä vesipulloja ja nesteytyspakkauksia.
4. Tee oma varjosi
Kuumailmapuistovälineidesi tulisi sisältää vaaleat vaatteet, jotka on mitoitettu suojelemaan sinua auringon ultraviolettisäteiltä. Vaikka saatat miettiä, että vähemmän vaatteita on viileämpi, huomaa, että autourheilussa käyvät ihmiset pitävät ihonsa irti löysällä ja kevyellä vaatetuksella.
Käytä hattua visiiriin tai aavikkokuppiin, jossa on läpät varjossa. Käytä aurinkovoidetta, joka estää auringonpoltta- misen, ihosyövän ja ryppyjä. Käytä aurinkolaseja, jotka suodattavat UVA- ja UVB-suojalasit suojaamaan silmiäsi.
5. Käytä jäähdytystekniikkaa
Etsi taikaa jäähdytysnauhoja, joissa on kiteitä, jotka paisuneet vedellä ja pitävät kaulan viileänä pitkään.
Voit myös kostuttaa ja jäädyttää kangasta tai pesulappua ja säilyttää sen ziplock-laukussa, jossa on jääpaloja, jopa kuljettaessa sitä eristettyyn kantajaan repussa. Aseta se niskan ympärille nopealle cooldownille.
Roiskuminen kasvosi ja kaulan kylmällä vedellä voi auttaa sinua jäähtyä. Kävelyn aikana voit liottaa hattuasi veteen suihkulähteellä, joka auttaa sinua jäähtymään. Jos käytät hikoilua ranteillasi, liottamalla niitä viileässä vedessä voi myös auttaa lämmön helpottamiseen.
6. Ota se helposti
Jos et voi välttää lämpöä, laske liikuntaharjoituksen voimakkuus niin, että kehosi tuottaa vähemmän sisäistä lämpöä. Hidasta, varsinkin ylitettäessä.
Tallenna korkeamman intensiteetin harjoitukset viileämpiin aikoihin. Huomaa myös, että jos olet menossa viileältä ilmastolta lämmin, että tunnet lämpöä jopa suhteellisen viileissä lämpötiloissa. Jos matkustat, ota tämä huomioon ja suunnittele helpommin liikuntaa, kunnes olet tottunut uuteen ilmastoon.
7. Varo lämmön sairautta ja kuivumista
Seuraa itseäsi ja kävely-kumppaneitasi lämpöpuuhun liittyvien merkkien varalta . Jos ilmenee huimausta, pahoinvointia, kuiva ihoa tai vilunväristyksiä, pysähdy ja yritä saada juoda vettä tai urheilujuomaa. Jos et tunne parempaa, ota heti yhteyttä lääkäriin. Jos olet terveydenhuollossa, etenkin sydän- tai hengitysongelmissa tai jos sinulla on ollut lämpöhäiriö aiemmin, ota yhteyttä terveydenhuollon palveluntarjoajaan lämpimässä kävelyssä.
On mielenkiintoista huomata, että yksi tutkimus jäähdytysstrategioiden aikana harjoittelun todettiin, että ne auttoivat harjoittajien jatkaa, mutta ei näyttänyt tosiasiallisesti vähentää sisäistä kehon lämpötilaa. Voit silti olla vaarassa lämpösairaus, vaikka et tuntuu kuumalta. Pidä tämä mielessä ja pysy turvassa.
> Lähde:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke ja Alison Purvis. "Käytännön jäähdytysstrategiat jatkuvan harjoittelun aikana kuumissa ympäristöissä: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi." Urheilulääketiede 47, no. 3 (2016): 517 - 32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.