Kuinka syödä ja juoda oikein koulutuksen aikana ja maraton-kilpailupäivänä
Ravitsemuksen, nesteiden ja energiapullojen saaminen maratonin koulutuksen ja kilpailupäivän aikana on välttämätöntä maaliin pääsemiseksi. Tarkastellaan ruokavaliota, jota sinun pitäisi käyttää harjoitusviikkojen aikana ja kuinka syödä ja juoda oikein pitkillä harjoittelujaksojen sekä kilpailupäivän aikana.
Kun lisääntynyt mittarilukema harjoittelun aikana , poltat enemmän kaloreita ja tarvitset asianmukaista ravintoa rakentaa lihaksia ja kapillaareja ravitsemaan näitä lihaksia.
Voitko laihduttaa maratonin harjoittelun aikana?
Älä mene äärimmäisiin, epätasapainoisiin ruokavalioihin maratonin harjoittelun aikana. Nyt on kuitenkin hyvä aika niille, jotka ovat ylipainoisia, jotka alkavat tasapainoisella, vähäkalorisella ruokavaliolla tai säilyttävät nykyisen tasapainoisen ruokavalionsa ilman kalorimäärän tai annosten suurenemista.
Kummassakin tapauksessa kävelijöiden pitäisi nähdä hitaasti ja tasaisesti rasvan menetys ja muuntaa se terveeksi lihaksiin, luuhun ja laihaan kudokseen. 18 viikkoa maratonin harjoittelussa saatat menettää 15 kiloa ylimääräistä rasvaa vain harjoittelun mittarilukemasta - jos et lisää ruokavaliota ja pidät painoa aloitushetkellä.
Niille, jotka ovat muutaman kiloa niiden ihanteellinen paino, kuunnella kehon vihjeitä, kun lisäävät harjoitteluetäisyyttäsi. Jos huomaat itseäsi painonpudotuksesta ja kyllästyneestäsi ja väsyneestäsi, kannattaa ajatella, että annat tasapainoisen ruokavalion osuuksiasi tai lisäämällä tasapainoisia välipaloja päivittäiseen rutiiniasi.
Hiilihydraatit ovat kestävyyden urheilijan ystävä
Elimistö tarvitsee saatavilla olevia hiilihydraatteja poltettavaksi pitkän matkan kävelypäivinäsi. Matala- / proteiinipitoista ruokavaliota ei suositella etämatkailijoille. Pitkän matkan harjoittelun päivinä voi tulla kuivattu , mikä korostaa munuaisia. Ne, jotka ovat korkean proteiinipitoisen ruokavalion kanssa, korostavat jo munuaisiaan, sillä sivutuotteilla on energiaa hajottava proteiini.
Kiinnitä perinteinen tasapainoinen ruokavalio, jossa on 15-20 prosenttia proteiinia, 30 prosenttia rasvaa ja 50-55 prosenttia hiilihydraattia.
Syö monenlaisia ruokia, jotta voit saada sellaiset mikroravintoaineet, joita ei voi pakata pilleriin. Kokeile uusia vihanneksia ja hedelmiä. Jos rajoitat kaloreita, ottakaa yksinkertainen monivitamiini joka päivä varoittaaksesi puutteista.
Älä käynnistä popping lisäravinteet. Suurin osa ylimääräisistä vitamiineista kulkee virtsaan, ja jälleen et halua stressata munuaisia. Liikaa rasvaliukoisia vitamiineja ja joitain mineraaleja säilytetään elimistössä ja voi muodostua myrkyllisille tasoille.
Sinulla ei ole tarvetta lisäravinteita, jotka lupaavat rakentaa lihaksia. Kestävyys urheilu käyttää pitkät, laiha lihakset, ei irtotavarana. Et ole etsimässä räjähtävää voimaa, mutta lihaksia, jotka voivat toimia tasaisesti tuntikausia.
Energiajuoksut pitkille harjoittelupäiville ja Maraton-kilpailupäivä
Sinun on täydennettävä energiaa, jotta se olisi pitkäkestoinen 10 mailin tai yli. Tämä on hyvä tilaisuus nähdä, mitä energiaa välipaloja sietät parhaiten. On myös järkevää tutkia, mitä maraton-kurssilla tarjotaan ja kouluttaa näiden kanssa.
Maraton-kävelijöillä on etulyöntiasema - heidän ruumiinsa pystyvät täydentämään energiaansa ruoasta ja juomasta maratonin aikana.
Useimmat maratonkävijät huomaavat, että heidän on syödä kurssin aikana. Keho polttaa kaiken saatavilla olevan polttoaineen ja kääntyy palamaan mikä tahansa muu on käytettävissä. Pysyäkseen kisassa tarvitaan yksinkertaista hiilihydraattia.
Tyypit Marathon Energy Snacks
Kävelijöiden, jotka menevät kohtalaisella vauhdilla, voivat kyetä väkevän hedelmää, pähkinää, reittiä tai kiinteitä energiapalkkeja . Mutta ne, jotka liikkuvat vauhtia, jotka jättävät heidät hengittämään kovasti, ymmärtävät, että purenta voi johtaa tukehtumiseen, minkä vuoksi monet nopeammat kävelijät ja juoksijat ovat tulleet käyttämään energiageelejä kuten Gu tai PowerGel. Näitä näytteitä annetaan usein ennen kilpailua.
Tässä ovat yhteiset valinnat:
- Hedelmä: Banaani, appelsiini- tai omenaviipaleet ja kuivatut hedelmät, kuten rusinat, ovat luonnollisia ja joskus hedelmiä tarjotaan maratonikurssilla. Monien hedelmien kanssa sinun täytyy käsitellä kuorinnan tai ytimen hävittämistä, ja pidä se saamatta mustelmia kuljetettaessa sitä. Kuivatut hedelmät ja hedelmänahka hyvin, mutta ne vaativat vettä peseytymään.
- Trail Mix : Tämä on klassinen patikointipaketti, ja se pakataan hyvin pieniin pusseihin. Sinun on voitava pureskella ja pestävä vettä. Sekoita oma reittiyhdistelmä irtotavarana olevista ruokatarjoista, jotta saat haluamasi yhdistelmän halvemmalla hinnalla.
- Energia-palkit: tarvitset vain 100-150 kaloria kerralla, joten etsi mini-kokoisia palkkeja tai leikkaa suurempia tankoja pienempiin osiin. Etsi lajikkeita, joilla ei ole päällystettä, joka sulaa tai on murskata ja sotkuinen syödä.
- Gummy Bears ja Electrolyte Chews : Yksinkertainen kumimainen karhu ja muut geeli-karkit on helppo pakata ja imeä vähäisellä pureskelulla. Clif Shot Bloks ja vastaavat energia purkavat tarjoavat elektrolyyttejä sekä sokeria energiaan. Ne on helppo pureskella kävelyä nopeammin ja ne eivät tarvitse yhtä paljon vettä pestäkseen.
- Energia-geelit : Nämä on tehty nopeaan puristukseen hiilihydraatteja, joita voit niellä, kun hengittää kovaa. Ne on pestävä vedellä.
Kokeile kaikkea maraton-polttoainesäiliötä ja juomia pitkillä harjoittelukävelyilläsi ensin
Selvitä, mitä kurssilla tarjotaan välipaloja ja urheilujuomia, selaamalla kilpailun verkkosivuilla tai lähettämällä sähköpostia kilpailun järjestäjälle. Jos he antavat energiageelin kurssiin tai näyttelyyn, et tiedä etukäteen, jotta voit kokeilla sitä ensin pitkillä harjoittelupäivillä.
Jos luulet, että haluat käyttää välipalaa tai energiageeliä kilpailun aikana, muista kokeilla sitä pidempinä harjoittelupäivinä. Muussa tapauksessa saatat huomata, että se järkyttää vatsasi kilpailun aikana, mikä on huono aika löytää mitään uutta. Lisäksi huomaat, että kaikkein makeavien välipaloja on pestävä runsaalla vedellä, joten suunnittele veden pysähtyminen tai määrä, jonka kuljetat sen mukaan.
Jokaisessa kilpailupisteessä näet katokset eri energialähteille ja energiapalkkeille, joista kukin väittää olevan paras. Siihen mennessä on liian myöhäistä päättää, mitä tehdä - maraton on seuraavana päivänä, ja sinun on noudatettava "mitään uutta kilpailupäivänä" -sääntöä.
Carbo-lataus ennen kilpailua
Carbo-lastaus ennen maratonia on käytäntö syödä korkeampia hiilihydraatteja aterioita, kuten pastaa kolme päivää ennen maratonia. Karbidipitoisuus voi olla 60-70 prosenttia kaikista kaloreista. Tämä tuo glykogeenitasosi kudoksiin sen maksimiin, joten sinulla on enemmän käytettävissä maratonin aikana. Sinun ei kuitenkaan tarvitse liioitella sitä. Syö normaaleja osia, äläkä ota uusia elintarvikkeita. Aikaisemmin käytetty tekniikka oli kerätä hiilihydraatteja ensin, mutta tutkimusta ei ole tuettu.
Rajoita alkoholi ja kofeiini viikkoa ennen maratonia. Voit myös halutessasi rajoittaa korkealaatuisia kuituja tai kaasuja sisältäviä elintarvikkeita maratonia edeltävänä päivänä ja tarttua vähärasvaisiin elintarvikkeisiin, jotta sinulla ei ole juoksijaa trottareilla kilpailun aikana. Jos olet laktoosi-intoleranssi, poista maitotuotteet.
Mikään uusi oikea ennen maratonia
Mikä tärkeintä, älä muuta ruokavaliota merkittävästi viikkoa ennen maratonia. Käytä hyviä ruokailutottumuksia aiempina kuukausina ja lisää suosikki monimutkaisia hiilihydraatteja kolme päivää ennen tapahtumaa.
Mitä juoda maratonin harjoittelun ja kilpailupäivän aikana
Miten virtsasi on? Sinun pitää juoda riittävästi vettä kestävyyskävelyn aikana pitämään virtsasi vaalean keltaisen ja huuhtele harjoittelun myrkkyjä kehosta.
Kaikkien harjoituskävelysi sekä pitkän matkan kävelee sinun on pysyttävä hydratoituna. Juo iso lasi (16 unssia) vettä tunti ennen kuin lähdet kävelemään. Ylimääräinen vesi jää sitten ohi ennen kuin aloitat kävelyn. Jokainen 15 minuutin ja puolen tunnin kuluttua kävellesi riippuen lämpötilasta ja hikoilemisesta, juo toinen kupillinen vettä. Kun pääset kävelemään, lopeta iso lasillinen vettä ja jätä suolaiset välipaloja, jotka korvaavat hikoilla kadonneet suolat. Jos virtasi on tumman keltainen kävellesi, et ole juonut tarpeeksi. Jos se on oljen keltainen, olet juonut oikean määrän.
Hyponatremia ja kuivuminen
Maratonin lääketieteelliset johtajat ja ACSM Marathon Fluid Guidelines kertovat kestävyyden kävelijöille ja juoksijoille, jotta heidän jano määrittävät milloin ja kuinka paljon juotavaa. Yhä useammat ihmiset ovat tottelevaisuus juomista, joten kuivuminen on yleistymässä, kun taas maratonin johtajat ovat nähneet kasvavan määrän hyponatremiaa - pesemällä ruuan suoloista hiki ja juomaveden sijaan elektrolyyttiä sisältävien urheilujuomien sijaan. Tässä on lisää vettä koskevia vinkkejä:
- Punnitse itsesi ennen pitkää kävelemistä ja sen jälkeen : Voit kertoa, kulutteko liian paljon tai liian vähän vettä, punnitse itsesi välittömästi ennen pitkää kävelyäsi ja sen jälkeen. Painonpudotus on merkki siitä, että juomaan liikaa tavallista vettä. Säädä juomasi vaihtamalla enemmän urheilujuomiin suolan vaihtamiseksi tai syömään suolaisia pikkukivejä kävelemässä ja juomaan hieman vähemmän tavallista vettä. Painon menettäminen on merkki kuivumisesta - et juo riittävästi. Käytä pitkät harjoittelut, jotta saat tämän oikein.
- Kofeiini : Kofeiinin poistaminen ennen kävelee. Ei vain se, että sinun täytyy virtsata useammin, se poistaa liian paljon vettä järjestelmästäsi. Jos olet kausijoukko, katkaise ennen kuin kävelee ja hoitaa itseäsi, kun olet käynyt läpi hyvää 16 unssia vettä. Älä käytä runsaasti kofeiinipitoisia juomia pitkällä kävelyllä.
- Vedenjakelu : Osa kävelylaitteistasi tulee olla vesikuljettaja. Täytä vesipullo ja ota se pitkin, jotta voitte olla riittävästi vettä kävelemässä. Monet ihmiset eivät juo riittävästi vettä suihkulähteistä matkan varrella, mikä saattaa jopa olla pois talven aikana. Kävijöiden pitää kuljettaa pullo maratonin aikana. Saatat tarvita juomaa vesilaitosten välillä tai katsoa, että ne ovat taittuneet tai päättyneet vedestä tai kupuista. Se voi olla vaarallinen tilanne, jonka haluat välttää.
- Urheilujuomat : Urheilujuomia ja elektrolyytin korvaavia juomia voidaan käyttää kävelyn jälkeen yli tunnin ajan ja hikoilua. Nämä korvaavat suolaa hikoilemalla ja myös makeutetaan antamaan sinulle sokeria sokeria - energiaa, jota tarvitset kestävyystapahtuman aikana.
Hydraatio Maraton aikana
Maratonin aikana sinulle tarjotaan yleensä vettä ja elektrolyyttikorvaava urheilujuoma, kuten Gatorade. Jotkut tapahtumat käyttävät elektrolyyttijuomia, joilla ei ole sokereita - sinun on tiedettävä, että voit saada energiaa välipaloja kanssasi, koska tarvitset niitä hiilihydraatteja tapahtuman aikana. Tunne tapahtuma ja kuinka nämä ovat välimatkoina, joten et juo liian vähän ja joutuisi janoon asemien välillä tai liikaa ja ylikuormittumaan.
Älä juo mitään uutta maratonpäivänä. Harjoittelun aikana kävelee harjoittelu juomalla samaa energiajuomaa, jonka tiedät olevan tarjolla maratonilla. Näin tiedät, onko se taipumus järkyttää vatsasi. On myös viisasta käyttää korkean kofeiinin energiajuomia maratonin aikana. Suuri annos kofeiinia voi johtaa kuivumiseen.
> Lähteet:
> American College of Sports Medicine. Position Stand: Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian asema, Kanadan dietitianseuraajat ja American College of Sports Medicine: ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Journal of Nutrition and Dietetics -akatemia . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10,1016 / j.jand.2015.12.006.