Pilates-tikkaharjoittelu on taaksepäin vahvistava harjoitus. Se on yksi liikkeistä, joita suositellaan usein selkäkipuille, koska se vahvistaa kaikkien selkäosan lihaksia sekä ylä- että alaselkässä.
Voit tukea tätä harjoitusta nostamalla abs ja vakaa lantio. Se kouluttaa sinua alaselän suojelemiseksi ja tukee pitkää selkärankaa.
Kun saat vahvuuden ja vakauden dartista, voit rakentaa sitä tekemään enemmän Pilates-selkänojennusharjoituksia, kuten uintia , joutsenta ja kaksoisjalkaiskua .
Mitä tarvitset Pilates Dart -harjoitukseen
Sinun on tehtävä tämä harjoitus, joka on pehmustettu pehmustettu pinta. Voit halutessasi käyttää harjamattoa. Mitään muuta laitetta ei tarvita. Voit tehdä tämän harjoituksen kotona, ja se sopii myös kuntosalille tai Pilates-studiolle.
- Vaikeus: Helppo. Harjoitusta voidaan suorittaa aloittelijoilla ja kehittyneillä opiskelijoilla.
- Vaadittava aika: 1 minuutti on koko ajankohta, joka tarvitaan tässä harjoituksessa.
Miten harjoitella Pilates Dart Back tehostaa harjoitusta
1. Valehtele vatsasi jalkasi yhteen. Aseet sivuillasi.
2. Nosta vatsalihakset pois matosta.
- Inhale .
3. Puhtaus:
- Pidä vatsalihaksia vedessä.
- Laajenna energiaa selkärangan läpi ja poista pääsi päältä nostaaksesi ylävartaloasi hieman matosta.
- Ankkuroit pubikuvasi mattoon suojatakseen alaselkäsi. Jalat ja nokkasi ovat mukana osana alavartalon vakautta, mutta eivät liioitele niitä liikaa.
- Pääsi on selkärangan laajennus. Sinun katseesi tulee olemaan alhaalla.
- Olkavarsiisi liukuu selälle taakse, kun kätesi ulottuvat taakse, kun he ovat palanneet.
4. Pidä inhalaatiota varten.
- Jos tunnet vakaata ja ei ole kipua, avaa rintakehäsi ja nosta katseesi hieman saadaksesi tuon upean "lento-tunteen".
5. Ulkoile pidentää ja laske kehoa lattialle.
6. Toista tämä harjoitus 3 kertaa.
Vinkkejä Pilates Dart Backin vahvistamiseen
- Varmista, että et nosta kaulaan nostaessasi silmäsi.
- Älä runtele alhaista selkääsi, sinun on pidettävä selkäsi pitkiä. Saatat myös ajatella lähettämästä selkänojaa alas lattialle pitämään alavartalon pitkänä.
- Jos parantuvat selkäkipusta ja olet silti epämiellyttävää, ettet anna kätesi allesi tukeen, kokeile samanlaista harjoittelua, joutsenvalmistusta.
- Jos Dart tuntuu hyvältä, siirry Pilates-uintiin. Se on kuiva-uimaratkailu, joka tarjoaa selän laajennuksen, ja se tehdään myös harjamattoon, joka on vatsasi.
Dartin kaksi toimenpidettä ovat selkäosan laajentuneiden lihasten käyttäminen, venyttely avattaessa rintakehän etuosa. Nämä ovat Latissimus dorsi ja trapezius. Mutta olet myös mukana gluteus maximus pakaroihin. Molemmat edistävät selkärangan venymistä ja vartalon vakiinnuttamista.