Body Muotoilu Full Body Workout

Soita lihaksesi keskitason Pilates-harjoituksiin

Pilates-harjoitusten koko kehon harjoittelu on välirutiini, joka on täynnä ab-, selkä-, selkä-, käsivarsi-, olkapää- ja jalkaharjoituksia, jotka sävyvät lihaksia ja antavat keholle pidemmän ja kevyemmän näköisen.

Kun teet tämän koko kehon harjoittelun, pidä Pilates-periaatteesi mielessä. Se olisi tehtävä virtauksen tunteella, jota hengitys tukee. Tämä rutiini rakennetaan vaikeuksiin. Aloittelijat saattavat mieluummin aloittelijoille .

1 - Standing Legwork-sarja

Tehdä seisova jalka sarja :

1. Istu jalat rinnakkain. Kytke abssi, pidennä keskiviivan läpi, rentoudu olkapääsi. Tarkista, että kehosi on pitkä, pitkä rivi.
2. Taivuta polvia niin, että polvet ylittävät varpaisi. Nosta polvet polvilla. Kun kantapää on nostettu, paina suoraan jalkoihin.
3. Pysy korkeana, kun lasket kantapäätä lattialle. Tee kuusi toistoa.
4. Käänteinen sarja: Kun jalat ovat suorat, nosta kantapää niin, että olet jalkasi palloa (ei liian korkea). Korot nostavat, taivuta polvet. Polvet taivutettu, paina kantapäätä lattialle. Pidennä seisomaan asti. Tee kuusi toistoa.
5. Toista molemmat jaksot Pilates-asennoilla .

2 - Tuettu rullaa

Tuetun telan tuonti :

1. Istu istuimellesi luista, jalkojen ollessa yhdensuuntaiset, polvet taivutettu, jalat litteästi lattialla ja kädet aivan polven takaosassa.
2. Ota lantionpohjasi ja vatsalihaksia niin, että ylävartaloa kannattaa helposti. Lapa pudotetaan ja niska on rento.
3. Jatka jalkasi.
4. Vedä alempi abdominaalit syvästi aloittaaksesi rullan takaisin. Anna selkäkäyrä vastauksena.
5. Pidä käyräsi niin kauemmas kuin voit mennä sujuvasti. Kädet voivat auttaa sinua pitämään työsi abssiassa.
6. Vedä abssi vieläkin syvemmältä, jotta kehosi koko käyrä palautetaan.
7. Laajenna sit-luiden ja pääsi päällä, jotta pääset täysin istuvaan asentoon. Tee kuusi toistoa.

3 - Reformer jalkaterä Mat

Ilman Pilates-reformaajaa tämä muuttuu vakavaksi vatsan harjoitukseksi. Tässä on tapana tehdä uudistetut jalkatyöt matolla :

1. Valehtele selällesi jalat rinnalla, polvet taivutettu, jalat lattialla.
2. Kädet pään takana olkapäillä alas ja kyynärpää leveä mutta ei tasainen etupuolella.
3. Ripusta ylävartalo ylös olkapäiden pohjaan.
4. Tuo jalat ylös polven olkapään leveydellä toisistaan, jalat taivutettu ja Pilates V.
5. Paina jalkojen pallojen läpi, mutta pidä korotus nostettuna suoristaaksesi jalat 45 asteen kulmassa.
6. Taita polvissa ja lanteissa, kun käytät abssiasi kantokorvat takaisin.
7. Tee viisi toistoa. Levätä ja toista.

4 - Olkapään silta

Olkavarren tekeminen:

1. Valehtele selässä, jalat rinnakkain, polvet taivutettu, jalat lattialla.
2. Painamalla ylöspäin sillan asento-selkänojaa pysyy neutraalina.
3. Laita yksi jalka polven korkeuteen.
4. Kick, että jalka ylös kanssa pehmeästi terävä kärki, tuo alas jalka flexed. Pidä lonkat vakaasti ja käytä olkapäitäsi ja kätesi selkään apua.
5. Suorista silta kolme kertaa jokaisella jalalla. Levätä ja toista.

5 - Korkea simpukka

Suurten simpukoiden tekeminen:

1. Valehtele puolellasi lantiolla ja hartioilla suoralla linjalla. Pinoa lonkat ja olkapäät suoraan päällekkäin pystysuoraan.
2. Aseta kädet rintaan edessä olevalle lattialle.
3. Taivuta polvet niin, että reisi ovat hieman avoimemmat kuin 90 asteen kulma.
4. Pidä pääsi ulkonevassa ylävartalossa.
5. Pidä polvet yhteen ja alas samalla kun nosta jalat yhteen, poispäin matosta.
6. Jalkojen sisäreunat pysyvät yhdessä, kun pyörität yläpohjaa auki.
7. Pidä jalkasi ylös, mutta vie alkuun polvi takaisin alaspäin liittymään pohja polviin.
8. Toista auki ja sulje vastus kuusi kertaa. Levätä. Toistaa. Vaihda sivuja (tai tee seuraava harjoitus, vaihda sitten sivuja).

6 - Sisäkaarihissit

Sisäinen reiden nostaminen :

1. Valehtele puolellasi yhdellä pitkällä rivillä. Siirrä jalat muutama tuumaa eteenpäin niin, että olet banaanimuodossa.
2. Nosta kylkiluita ja työnnä pääsi kädestäsi. Varmista, että pidät selän ja kaulan oikeassa kohdistuksessa.
3. Tuo ylävartalon jalka lepoon reisillesi.
4. Kierrä kädet vasemman taakse ja tartu nilkan ulkopuolelle.
5. Pidä pohja jalka suoraan, päästä niin kauan, että se nousee ylös lattiasta. Käytä sisäistä reisiäsi .
6. Pidä tämä pituus tunne, kun alat laskea jalka alas.
7. Tee 5-8 hissiä kummallakin puolella.

7 - Dolphin Arm Plank

Tehdä delfiinivarren lankku :

1. Aloita kädet ja polvet. Siirrä sitten kyynärpäät lattialle suoraan olkapään alle.
2. Kyynärvarsi voi ulottua lattialle suoraan edessäsi kädet tasainen, tai kädet voidaan yhdistää sormet yhdistetty. Varmista, että olkapäät ovat takaisin ja alas, ja rintakehäsi on auki.
3. Pidä vatsalihaksia vedettynä tukemaan liikkeitä, kun astut takaisin lankkuasentoon . Jalat ovat yhdessä. Kehosi pituus tukee tätä siirtoa - se ei ole keskittynyt vain ylävartaloon.
4. Varmista, että olet suorassa linjassa.
5. Pidä 15 sekuntia. Toistaa.

8 - Uinti

Pilates-uinnin tekeminen:

1. Valehtele vatsaasi jalkoineen suoraan ja yhteen.
2. Pidä hartiat poissa korvistasi, venyttele kätesi yläpuolella.
3. Vedä abssi niin, että nostat vatsapainikkeen pois lattiasta.
4. Päästäksesi keskeltä, ulota kädet ja jalat niin pitkälle vastakkaisiin suuntiin, että ne luonnollisesti nousevat lattiasta. Samaan aikaan saat niin paljon pituutta selkärankassasi, että pääsi liikkuu matosta. Pidä kasvosi alas matta kohti; älä rypytää kaulaasi.
5. Vaihtoehtoinen oikea vasen / vasen jalka, sitten vasen varsi / oikea jalka pumppaamalla ne ylös ja alas pieninä pulmoina.
6. Hengitä viisi potkua ja saavuttaa, ja ulos viidestä.
7. Tee viisi sykliä.
8. Vaihtoehto: lapsen positiossa tauko.

Olet puolivälissä koko kehon treeniin. Pysy menossa.

9 - Jalkaterän etuosa

Jalkojen vetäminen eteen :

1. Ota lankkuasento kädet suoraan olkapäät ja jalat alla kallistetut.
2. Abs kiinnitetty ja keho suorassa linjassa, pidä olkapäät ja lantio vakaa, kun nostat yhden suoran jalat ylös matosta.
3. Laske jalka säätöön.
4. Toista viisi kertaa. Vaihda sivuja.

10 - Selkäranka

Selkäosan venytys :

1. Istu korkealle istuimellasi. Päätä päänsi taivaalle, mutta anna olkapäät pysyä rauhassa
2. Laajenna jalat olkapään leveydestä toisistaan, jalkojen taipuisiksi.
3. Inhale ja laajenna kätesi edessäsi, olkapään korkeus.
4. Hengitä, kun pidennät selkäsi kaartaa eteenpäin. Menet syvälle C-käyrälle .
5. Anna syvä vapautuminen lantion kun pidät hartiat alas ja päästä sormesi kohti varpaita.
6. Hengitä ja päästä hieman pidemmälle, kun nautit venytyksen täyteydestä.
7. Huuhtele ja aloita paluu käyttämällä alempaa vatsalihaa, jotta lantio pystytään pystyssä. Roll up selkärangan istumaan.
8. Suorita kolme toistoa.

11 - Kierteen kierre

Selkärangan kääntäminen :

1. Istu korkealle istuimellasi.
2. Vedä vatsaontelot sisään ja pidennä selkäsi niin, että ylävartesi on hyvin tuettu.
3. Jalkasi jalkasi ja päästä koukullasi.
4. Laita käsiisi suoraan sivuille, pitäkää ne jopa hartiasi kanssa.
5. Kaksiosainen uloshengitys saa korkeamman käännöksenne vartalosi ja päätä keskimmäisellä akselilla. Pidä lantiota vakaa.
6. Liike on kaksiosainen pulssi, jossa hengität kiertymään puoliväliin, ja kiristää enemmän kääntymään niin pitkälle kuin pystyt.
7. Käytä hengitystäsi palataksesi keskelle. Mene toiselle puolelle.
8. Suorita kolme sarjaa.

12 - Korkkiruuvi

Korkkiruuvi :

1. Valehtele selällesi olkapäillesi korvista ja käsivarrista sivuillasi, kämmenten päällä.
2. Laita jalat kattoon asti. Pidä ne yhdessä, halkaisevat kehon keskiviivaa .
3. Inhale: Kun vatsasi pidetään kiinni, käytä vatsanhallintaa ottaaksesi jalkasi sivulle. Jalat pysyvät yhdessä.
4. Yläosa pysyy rauhallisena ja vakaana. Se auttaa keventämään maton takareunoja.
5. Jalat ympyrän alas ja siirtyvät matalan keskikohdan läpi. Älä ota jalkoja niin alhaiseksi, että alaselkäisi matosta.
6. Kun jalat alkavat siirtyä kaaren toiselle puolelle, käytä ulostustasi, jotta saat ne ylös ja ylös.
7. Tee kolme kaaria kumpaankin suuntaan.

13 - Teaser

Teaser :

1. Päätä selällesi jalat suorina, aseiden yläpuolella - olkapäät ja kylkiluut alas. Hengitä.
2. Hengitys: Tuo käsivarsi eteenpäin, kun rypyt ylävartaloasi ylös ja tuo jalat ylös samaan aikaan. Tee syvä kauha vatsaan. Tämä on voimakas hetki, jolloin sinun täytyy vain mennä siihen. Käytä abs ja hengenveto, ei vauhtia.
3. Inhale: tasapaino ja ulottuvuus varpaisiin.
4. Huuhtele: rullaa alas. Kun rullat ylähalkaa alas, kädet kulkevat yläpuolella ja jalat alas.
5. Tee kolmesta viiteen toistoa.

14 - Side Stretch

Tee sivujen venytys :

1. Istu sivuttain jalkasi taitettuna sivulle. Laita yläjalka lattialle toisen eteen, kantapää taaksepäin.
2. Aseta tukikehtisi matolle lonkan mukaan muutaman senttimetrin päässä olkapääsi.
3. Inhale: Paina tukivarsiin ja suorista jalat nostaaksesi lantio pois matosta.
4. Olkapäät ovat toistensa päällä, samoin kuin lantasi.
5. Pidä kehosi pitkään nostetulla viivalla ja pyyhi ylävartesi kaaren päästäkseen yläpuolelle.
6. Ota venytys lisää pitämällä yläselkää yläsivulle.
7. Paluu sivupalkkiin. Palaa aloitusasentoon.
8. Tee kolme toistoa. Vaihda sivuja.

15 - Tiiviste

Tiivisteen tekeminen:

1. Istu korkealle istuimellasi. Nosta jalat ja aseta käsiisi jalkojesi sisään. Kierrä kätesi nilkan alle ja tartu ulkopuolelle. Polvet ovat aivan olkapään ulkopuolella ja jalat ovat yhdessä.
2. Suuri valvonta, kauha abs. ja tee C-käyrän muoto rintalastasi. Sinun silmäsi on napa.
3. Inhale: Käynnistää liikkeen alemman abs-aseman kanssa, siirrä sileästi takaisin olkapäille (ei kaulalle). Taputa jalkasi yhteen kolme kertaa ylhäällä.
4. Puhtaus: Käytä syväydintäsi lihaksia ja uloshengitystaistasi, jotta voit selata takaisin. Saldo.
5. Suorita viisi toistoa.

16 - Pilates Pushup

Pilates-työntö :

1. Aloita seisoa. Pidä hartiat alas, kun tuo kätesi pään päälle.
2. Hänen käsivartensa tulisi seurata korviaan, kun nyökkää pääsi ja rullaa kohti mattoa. Vedä abssi sisään ja käännä selkäsi, kunnes kätesi saavuttavat maton.
3. Kävele kätesi matolla kolmessa suuressa vaiheessa, kunnes olet etukannella / lankana. Pidä lantiota erittäin vakaa, kun kävelet käsivartesi ulos.
4. Taivuta kyynärpäät suoraan taakse sivuillasi niin, että käsivarret harjaavat kylkiluusi. Tee kolme puskuria.
5. Kävele kädet takaisin toe touch-asentoon.
6. Selaa selkäsi seisomaan.
7. Toista kolme kertaa.

Suuri työ täydellisen harjoittelun suorittamiseksi.