Opi tekemään Kegels
Lantionpohjan lihakset ovat kehon ytimen perusta. Ne molemmat auttavat stabiloimaan lantion ja tukemaan alemman vatsaontelon, kuten rakon ja kohtu. Eläinlän lihakset sekä selän ja vatsan syvät lihakset lihaksesta tekevät työtä, kun keskitymme kehittää ydinvoimaa, kuten Pilatesissa.
Sana powerhouse viittaa tähän ryhmään lihaksia sekä vatsalihaksia ja glutealeja.
Voit ajatella lantionpohjan lihaksia verkko toisiinsa lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä, jotka muodostavat tukevan riippumaton pohjan lantion kulhoon. Yksi näistä lihaksista, Pubococcygeus, joka tunnetaan myös nimellä PC tai PCG-lihakset, kulkee virtsaputken, emättimen ja peräaukon aukkojen ympärille. Kun lantionpohjan lihakset ovat heikkoja tai vaurioituneet, näiden aukkojen koskemattomuus voi vaarantua.
Et saa kiinnittää huomiota lantionpohjallesi, ennen kuin jokin menee pieleen. Synnytykset, krooninen yskä, vanheneminen ja inaktiviteetti ovat lihasten heikentyneiden tai vaurioituneiden lantionpohjan lihasten yleisimpiä syitä. Kun heikentynyt, lantion lattia voi johtaa ongelmiin, kuten inkontinenssiin, vähentyneeseen seksuaaliseen nautintoon ja vaikeissa tapauksissa, elinten tiputtaminen lantion lihaksiksi, joka tunnetaan prolapsina.
Heikentyneen lantion lattian vähemmän dramaattiset vaikutukset ovat rakenteellinen epätasapaino, joka johtaa vatsan ja selkäkipuun.
Kun epäsymmetriset kehossa esiintyy korvaamismalleja, seurauksena voi olla huono biomekaniikka, tulehdus ja vamma.
Sekä miesten että naisten osalta lantionpohjan ylläpito ja vahvistaminen ovat elintärkeitä. Kävelytilaa kutsutaan nimellä Kegels, jonka nimi on keksijä Dr. Kegel. Lue lisätietoja kohdistetun liikenteen suorittamisesta.
Harjoittelut, jotka vahvistavat lantionpohjan lihaksia
Kegelit ovat hyvin spesifisiä lantionpohjalle. Tehdä niitä puristamalla lantionpohjan lihakset ikään kuin lopettaisit virtsan virran, kun mennään vessaan. Käytä välttämään virtsan virtausta muutamia kertoja löytääksesi tarvitsemasi lihakset, mutta älä käytä sitä keinona harjoittelemaan Kegelsia yleensä, sillä virtsan virtaus pysähtyy jatkuvasti, mutta voi heikentää lantionpinnan vahvistamista. Kegels ovat tunnetuimpia auttaakseen naisia palauttamaan lihasäänen raskauden jälkeen, mutta ne ovat hyviä kaikille meille.
Pilates on myös erinomainen harjoittelu lantionpohjan vahvistamiseksi. Pilatesissa lantionpohjan lihaksia käytetään niiden roolissa luonnollisena lihasten tukena liikkumiselle. Tämä on kiinteä ja jatkuva sitoutuminen lihaksia, joissa yksi vetää lantionpohjaa sisään ja osaksi osana harjoituksia, joissa vatsalihakset ja muut lihakset ovat mukana. Käyttäytymisastetta on tasapainotettava rasituksella sinun on suoritettava Pilates-harjoituksesi. Esimerkiksi polvileikkaukset saattavat vaatia vain pienintä aktivointia, kun taas sataa sataa voimakasta harjoittelu vaatii paljon enemmän lantionpinnasta ja absosta.
Lantionpohjan lihaksien etsiminen
Saalis tässä on, että lantionpohjan lihaksia voi olla vaikea tuntea, kun harjoitat tai liikuttavat jokapäiväistä elämää. "Kiinnitä lantionpohjus" on Pilates-opetuksen yleinen syy, mutta monet opiskelijat eivät ole varmoja siitä, miten tämä saataisiin tapahtumaan.
Lempikuvaani lantionpohjan lihasten käyttämisestä harjoituksessa on miettiä istuvien luiden saattamista yhteen ja ylös. Toinen hyvä kuva on ajatella piirtämällä energiaa lähteestä lantion kulhoon pohjan keskeltä ja ulos pään yläosasta. Tämä kuva auttaa liittämään in-up-toimintoja muiden ydinlihaksen kanssa ja lisäämällä tietoisuutta kehon keskiviivasta.
Saatat ihmetellä, onko tiettyä Pilates-harjoitusta, joka on vain lantionpohjan lihaksia varten. Vastaus ei todellakaan ole. Haluat vahvistaa lantionpohjan lihaksia käyttämällä niitä tukemaan kohdistumista ja liikkeitä koko harjoittelun ajan. Joten löytää lantionpohjan lihakset Kegel-harjoituksilla (käytä virtsan virran lopettamista, jos tarvitset sitä), käytä sitten tätä ymmärrystä harjoittamaan lantionpohjan Pilates-harjoituksissa.
Lähteet:
Kegelin harjoitukset: Kuinka vahvistaa lantionpohjan lihaksia, henkilökunnan kirjoittajat, mayoclinic.com
Lantionpohjan terveys. Core-ytimen vahvistaminen, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com