Lantionpohjan harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia ja edistävät kehon ydinosan koskemattomuutta. Kegels ovat tunnetuimpia ja erityisiä lantionpohjan harjoituksia. Kuitenkin harjoitukset, jotka aiheuttavat lantionpohjan lihasten liikekehitykseen suhteessa muihin lihaksiin, ovat täysin toimiva lähestymistapa lantionpohjan vahvistamiseen.
1 - Palm Press Magic Circlen kanssa
Pilates-ohjaaja Marie Monahan on arvostetun DVD Beyond Kegelsin luoja. Tässä meillä on kaksi Pilates-pohjaista lantionpohjan harjoitusta DVD: stä - palmupuristimesta ja kevyestä takaa välimuutoksella. Molemmat harjoitukset hyödyntävät Pilatesin taika-ympyrän vastustusta lantionpohjan aktivoimiseen.
Lantionpohjan harjoitusohjeet:
Tärkeä kärki lantionpohjan harjoituksissa: Kuten kaikissa Pilates-harjoituksissa, on tärkeätä aloittaa hengähdys ennen kuin aloitat liikunnan liikkeen. Näin voit maksimoida kohdistettujen lihasten harjoittelun hallinnan ja edut.
Palm Press Magic Circle:
Kämmenpuristimessa kehon sijainti yhdistettynä maagisen ympyrän puristukseen tasaisella kämmenellä aktivoi ja nostaa lantionpohjan lihaksia vahvistaen lihaksia (vyötärö ja alavatsat, jotka ympäröivät lantionpohjaa). Puristuminen litteällä kämmenellä tuo myös rintakehän [rinnassa] lihakset ja puolivälin taaksepäin.>
Perustaa:
Neutraalinen selkä tai pieni C-käyrä ja olkapäät ovat maton päällä. Aseta maaginen ympyrä matolle edessäsi yhdellä padilla, jotka koskettavat mattoa. Molemmat kämmenet ovat tasalaisia yläosassa, sormet ulottuvat ja kyynärpäät pehmeät.
Harjoitus:
Hengitä.
Huuhtele: ota sopimus ja nosta lantionpohjan lihakset ja paina sitten taikuutta. Paina alaspäin vain niin pitkälle, että pystyt säilyttämään selkärangan vakion.
Tarkastele lantionpohjan lihasten nostamista vatsa-painikkeeseen ja vatsa-painike, joka ulottuu selkärankaan, jossa rystyke pyrkii pyöristämään kohti taivasta.
Hengitä kun vapautat painetta taikuusympyrässä.
Aloita 10 toistoa aluksi. Lisää toistoja vahvuutena ja tietoisuuden lisäämisenä.
vinkkejä:
Aluksi pienempi C-käyrä alemman selkärangan sijaan neutraali selkä helpottaa pääsyn lantionpinnalle. Kumpi tahansa valitaan, säilytä se samalla, kun painat magian ympyrää - älä nojene eteenpäin tai ympäri hartioita painamalla magia ympyrää. Keskittyminen lavan siivekkeisiin, jotka liukuvat mattoon samalla kun painat vahvistavat selkä- ja rintalihaksia. Polvien pitäisi kohota hyvin liikkeen aikana.
Seuraava lantionpohjan harjoittelu: Lean Back with Circle
2 - Lean takaisin Magic Circle kuin lantionpohjan harjoitus
Tämä harjoitus vahvistaa ja nostaa lantionpohjan lihaksia, johon kuuluu rinta-, keski-trapetsius ja seratus. Pallon lisääminen reiden väliin aktivoi sisärenkaan, keskittyen lantionpohjaryhmän supistumiseen ja nostamiseen.
Perustaa:
Istu matolle, polvet taivutettu ja jalat tasainen hip-etäisyys toisistaan.
Aseta maaginen ympyrä käsien välille, kämmenten tyynyt, sormet yhteen ja pidennetty.
Puolustaa neutraali selkä, lean takaisin hieman pienellä tuck leuka.
Kyynärpäät ovat pehmeitä sivuillasi, lapaluet päätyvät mattoon.
Polvet taivutetaan pehmeällä pallolla, joka on sijoitettu reiden väliin, ei polviin.
Harjoitus:
Inhale valmistelemaan.
Nosta lantionpohjan aktivointi ja paina sitten maaginen ympyrä ja purista pallo reisien kanssa samanaikaisesti. Pidä neutraalia selkä.
Tarkastele lantionpohjan lihaksia, jotka nostavat vatsa-painikkeelle ja vatsavaipan, joka ulottuu takaisin selkärankaan.
Inhale, vapauttaa paineen taika ympyrä ja pallo.
Koska tämä välitön lantionpohjan harjoittelu, neutraalin selkärangan ylläpitäminen harjoituksen aikana lisää vaikeustasoa. Se lisää myös hyötyä liikuntaa varten, kun syvä ala selkärangan lihakset aktivoituvat ja vahvistuvat.
Aloita 10 toistoa aluksi. Lisää toistoja vahvuutena ja tietoisuuden lisäämisenä.
vinkkejä:
Kun etene eteenpäin kevyellä taaksepäin, poistaminen pallon kautta reidet voi lisätä voimakkuutta, koska sinulla ei ole enää palloa, jonka tarkoituksena on vakauttaa ja aktivoida sisäiset reidet. Sisempi reisilihakset tukevat lantionpohjan lihasten vahvistamista.
Pectoral lihakset, puoliväli trapezius ja seratus, yhdistettynä lavan siipien vakautuvaan asentoon, vahvistetaan kämmentillä, jotka puristavat taikuutta.
Marie Monahan on Pilates-ohjaaja ja The Pilates Studio LLC: n perustaja. Hänen DVD Beyond Kegelsinsa tarkastellaan täällä ja hänen verkkosivuillaan onbeyondkegels.com.