Vanha suosikki pilateshaasteella
Pilates-työntövoima on kehittynyt liikunta. Voit aloittaa työskentelyn nyt, mutta vain tiedä, että kestää jonkin aikaa rakentaa ydinvoima , käsivarsien voimakkuus ja vakaus, joka tarvitaan tämän harjoituksen suorittamiseen.
Seinätela , etutuki / lankku ja paina ylös palloa palvelee sinua hyvin rakennusaineina kohti koko Pilates-työntövoimaa.
1 - Aloita Pysyvä
Aloita seisominen hyvä Pilates asento .
Inhale: Pidä hartiat alas, kun nostat käsivartesi suoraan pään yli.
2 - Käyrä alas
Puhtaus: Anna käsiasi seuraamaan korvia, kun päätäsi päätäsi ja aloita kallistua kohti mattoa. Kun kallistat alas, vedä abs ja kaarele selkäsi, kunnes kätesi ulottuvat mattoon. Sinun on ehkä taivutettava polviasi loppuun saadaksesi kätesi matolle.
(Tarkastele seinää rullattaen tämän harjoitusosan valmisteluna.)
3 - Kävele ulos tasolle
Inhale: Kävele kätesi matolla kolmessa suuressa vaiheessa, kunnes olet etukannessa / lankussa. Varmista, että pidät hartiat poissa korvistasi.
Pidä lantiota erittäin vakaa, kun kävelet käsivartesi ulos. Se ei saisi kääntyä edestakaisin liikkeen tai käsivarsien kanssa.
Päätä lankkuasento kädet suoraan hartiat, jalat suoraan, ja kehosi yhdellä pitkällä linjalla teidän korot korville.
4 - Keskeytä etutuki / taso
Puhallus: Pidä lankasi asentoa. Jalat ja kädet olisivat suoria. Sinun kantapään, lonkan, hartioiden ja korvien tulee olla yhdellä rivillä.
Kierrä kädet niin, että kyynärnän sisäpuoli on eteenpäin. Tämä on tärkeää, koska se auttaa vakauttamaan olkapäät ja asettaa kyynärpäiden asentoa ylöspäin liikkeelle.
5 - Matala kohti mattoa
Inhale: Taivuta kyynärpääsi suoraan takaisin sivuillesi niin, että käsivarret harjaavat kylkiluusi. (Tämä on erilainen kuin jotkut painotustyylit, joissa kyynärpäät saavat levittää ulospäin.)
Kun hitaasti laskeudu maton suuntaan, pidä olkapäät siistissä selkääsi; he eivät saa ponnahtaa tai liikkua yhdessä. Tämä on olennainen osa harjoittelua, koska se opettaa sinua vakauttaa hartiat ja vartalo.
Saatat myös haluta nähdä, miten ei tehdä Pilates Push-Up, joka osoittaa tämän osan liikkua.
6 - Palaa tasolle
Puhallus: Pidä abs nosta ja pidennä kyynärpäät niin, että levität kehosi, yhdellä pitkällä linjalla, ylös matosta.
Monet ihmiset pitävät, että pitämällä sisäiset reidet yhteen ja kuvittelemalla, että heidän istukan luut vetävät yhteen, kytkee alavartalon tavalla, joka auttaa sinua palaamaan takaisin ilman romahdusta.
7 - Kävele takaisin
Inhale: Kävele kätesi takaisin syvälle käyrän asentoon. Pidä lantiota nostettuna ja uudelleen, älä anna lantion rockia.
Pilates-päällikkö Rael Isakowitz huomauttaa, että monet opiskelijat erehtyvät tätä liikettä joogamaisen alaspäin koiran asemassa, mutta ei. Käytät abdominaaleja syvään vetäytymiseen ja siirtymiseen kohti vierimistä.
8 - Roll Up to Standing
Hengitys: Käytä vatsalihaksia hitaasti palaamaan lantiota pystysuoraan asentoon ja anna loput selkärankaan kääntyä ylös, nikamien vertebrae.
Päätä seisomaan asentoon.
Inhale nosta käsiasi ja toista tämä harjoitus kolme tai viisi kertaa.