Klassinen Pilates-mattoharjoittelu, korkkiruuvi tarjoaa suuren haasteen olkapään vakaudelle ja vatsan työstölle, kun käännetät jalat vastapäätä vielä rauhoittavaa ylävartaloa. Se on erityisen hyvä harjoitus lihaksille.
Korkkiruuvi on edistynyt , mutta se on hyvä rakentaa. Harjoittelun ohjeet, jotka annan täällä, ovat väliversio.
Suunnitelma: Jalkasi tekevät puolikuun kaaren keskeltä sivulle, menee keskelle ja sitten kaatuu toiselle puolelle, joka palaa aloitusasentoon. Let's break tämä siirtää alas:
(valokuvien määrä kasvaa, jos napsautat niitä)
Korkkiruuviasennus
Valehtele selällesi olkapäillesi korvista ja käsivarrista sivuillasi, kämmenten päällä.
Laita jalat kattoon asti. Pidä ne yhdessä, halkaisevat kehon keskiviivaa .
Ennen kuin aloitat harjoittelun, vie muutaman syvän hengenvetoon, jotta vatsa syvennetään kohti selkäsiäsi ja selkärangan pituus pitkin mattoa. Alaselkäsi on matolla. Tämä ei ole neutraali selkärangan harjoittaminen.
Vatsalihaksesi saavat harjoituksen, mutta haluat, että ylävartalo pysyy mahdollisimman rennossa koko harjoituksen ajan.
Jalat sivulle
Inhale: Kun vatsasi pidetään kiinni, käytä vatsanhallintaa ottaaksesi jalkasi sivulle. Jalat pysyvät yhdessä.
Tee tämä pieni liikkua ensin pitämällä lonkat matolla. Kun voimistat, anna vain lantiot kärjellä liikkumaan liikkumalla kuvan mukaisesti. (Lopulta tämä harjoitus vie lonkat matkalle.)
Yläosa pysyy rauhallisena ja vakaana. Se auttaa keventämään maton takareunoja.
Legs Circle Down
Jalat ympyrän alas ja siirtyvät matalan keskikohdan läpi. Älä ota jalkoja niin alhaiseksi, että alaselkäisi matosta.
Jalkasi voi olla pienempi kuin kuvassa, jos pystyt tekemään sen ilman, että painat matalaa selkää tai kaulaa. Jälleen ylävartalo on edelleen. Tämä on kaikki työtä .
Jalat Täydennä ympyrää
Kun jalat alkavat siirtyä kaaren toiselle puolelle, käytä ekstaatiota ottamaan ne ylös ja alas. Sinun pitäisi tuntea vahva syvenevää kauhaa alemman vatsaan, kun saat oman ympärillesi ja ylös aloitusasentoon.
Tee toinen kaari toiseen suuntaan. Jatka, kunnes olet tehnyt 3 molemmille puolille.
Vaikka rikkoimme harjoituksen erillisiin liikkeisiin, soita Pilates-periaatteihimme ja laita tämä yhdessä paljon hengähdystä ja virtausta.
Joseph Pilatesin mattoharjoitusten sekvenssissä korkkiruuvi seuraa ylävartalon kierre, saha .