Paras painonpudotus ruokaa miehille

Keskity terveisiin ruokiin, jotka täyttävät sinut ja rakentavat lihaksia

Miehet kohtaavat ainutlaatuisia haasteita, kun he yrittävät levittää. Yksi näistä haasteista on aterian koko. Monissa ravintoloissa ja muissa yhteiskunnallisissa tiloissa kaverit kannustetaan syömään "miehellisiä" osia runsasta ruokaa. Suuria aterioita ja isoja kappaleita juhlitaan usein miesten lehdissä ja televisio-ohjelmissa. Kevyiden ja herkkien ruokien ruoanlaitto voi tehdä kaverin tuntemaan ... hyvin, vähemmän kuin kaveri.

Miten valita painonpudotus ruokia miehille

Paras painonpudotus ruokaa miehille on valintoja, jotka täyttävät miehen kilpiä, pitävät kehonsa lihaksikas ja lihaksikas mutta myös auttavat häntä tuntemaan itsensä täydellisiksi ja tyytyväisiksi. Joten kaverit pitäisi keskittyä proteiiniin, kun ostat ruokavalioon sopivia elintarvikkeita.

"Yksi asia, jonka otan huomioon miesten painonpudotuksen tavoitteen, on vähärasvainen proteiinin saanti", kertoo Mayan klinikka Healthy Living -ohjelmasta Jason Ewoldt, RDN, LD, hyvinvointitautieteilijä. Hän lisää, että hän ei välttämättä keskity proteiinin saannin lisääntymiseen vaan valintamenetelmän valintaan. "Mieheillä on taipumus olla vähärasvainen lihaskudos", hän sanoo, "joten on tärkeää varmistaa riittävä aminohappojen saanti säilyttääkseen vähärasvaisen kudoksen samalla kun lisäävät täyteyden tunteita."

Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Ei-välttämättömät aminohapot, kuten glysiini ja alaniini, valmistetaan kehosta, joten sinun ei tarvitse saada niitä ruokaa.

Elimiä ei kuitenkaan tuoteta välttämättömiä aminohappoja. Ruokailu, jonka annat, tulee antaa näille aminohapoille yleinen terveydentila sekä lean lihasmassan tuotanto ja ylläpito.

Täydelliset proteiinit ovat niitä, jotka tarjoavat kaikki olennaiset aminohapot. Liha, kala, siipikarja ja maitotuotteet (kuten munat, maito tai jogurtti) ovat täydellisiä proteiineja.

Soija, quinoa, chia-siemenet, tattari ja pellavansiemenet ovat myös esimerkkejä täydellisistä proteiinivalmisteista.

Proteiinin laatu voidaan määrittää myös PCDAAS: n tai proteiinin sulavuuteen korjatun aminohappopistemäärän avulla . PCDAAS ottaa aminohappopitoisuuden huomioon ja tasapainottaa sen muiden sulavuuteen liittyvien tekijöiden kanssa. Kaseiini, muna, maito, heria ja soijaproteiineja on korkein pistemäärä 1,0. Muita korkealaatuisia elintarvikkeita ovat naudanliha (0,92), mustapavut (0,75) ja maapähkinät (0,52).

Mutta jos olet mies, joka haluaa ohut, sinulla ei ehkä ole aikaa tutkia PCDAAS-pisteitä kaikista ruoka-annoksista, joita näet ruokakaupassa. Sen sijaan skannaa nämä luettelot parhaista laihtuminen ruokia miehiä syömään aterioissa ja paras laihtuminen elintarvikkeita miesten välipala. Voit jopa kirjanmerkin tämän sivun ja ottaa sinut mukaan markkinoihin.

Terveitä ruokia, jotka täyttävät sinut aamuyöllä

Äskettäisessä haastattelussa miesten rasvan menetyksistä, rasva-menetyksen asiantuntija Tom Venuto ja Biggest Loser -mestari Pete Thomas sanoivat, että miesten pitäisi oppia valmistamaan laihtua nopeammin . Jos osaat rakentaa lihavia mutta terveellisiä aterioita ravitsevien ruoan ympärillä, olet todennäköisesti tyytyväinen ja saatte polttoainetta elimistösi tarvitsevan vähäistä ja vahvaa.

Joten mitä ruokia sinun pitäisi heittää koriisi ruokakaupassa? "Yksi asia, jonka ehdotan, kun ostat laihtumiseen kelvollisia elintarvikkeita, keskittyisivät koko elintarvikkeisiin", Ewoldt sanoo. "Tämä sisältää elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveitä rasvoja. Siirtymällä kohti kokonaisvaltaisempaa ruokaprosessia tarkoittaa yleensä enemmän kasveja (hedelmiä ja vihanneksia), jotka auttavat laihtuminen, koska ne ovat korkeammat kuidussa ja vedessä, mutta alhaisemmat Haluan myös tarkastella muutoksia korkeamman rasvan proteiinipitoisista elintarvikkeista vähärasvaisiin proteiineihin, jotka pitävät kylläisyyden kylläisyyden, mutta vähentävät koko kalorien saantia. "

Seuraavassa on joitain parhaita laihdutustuotteita miehille aterioissa:

• Lowfat kreikkalainen jogurtti (etsi merkkejä, jotka ovat alhaisemmat sokerilla)
• Kalaa, kuten lohta tai tonnikalaa, antaa sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja, joita kutsutaan myös "hyviksi rasvoiksi"
• Siipikarjan kana- tai kalkkunan rinta (vähentää rasvaa ja kaloreita valitsemalla ihottomat lajikkeet)
• Lean leikkaukset naudanlihaa, kuten filet mignon tai kylki pihvi
• Bison ja muut lihavalmisteet, jotka ovat vähärasvaisia ​​mutta mautonta
• Ruhmejuusto (tarkista natriumpitoisuus Nutrition Facts -merkillä, jos katselet suolan saantia)
• Terveitä papuja ( palkokasveja ) kuten mustia papuja, kahviherneitä, mustahiutaleita tai vihreitä herneitä
• Kokonaiset jyvät kuten quinoa, ohra, ruskea riisi tai tattari
• Tummanvihreät, lehtivihannekset, kuten kala, pinaatti tai parsakaali
• Tuoreet hedelmät makea hampaasi tyydyttämiseksi

Ja mitkä elintarvikkeet pitäisi välttää, kun yrität himmennellä? Huonoimmat laihtuminen elintarvikkeet miehet voivat olla elintarvikkeita useimmiten palvelee pelipäivänä baarissa. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka ovat täynnä ravintoaineita, joita kehosi todennäköisesti tarvitsee vähemmän. "Miehet yleensä syövät runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Tämä pätee erityisesti silloin, kun syövät lihaa, kuten hampurilaisia, ranskalaisia ​​perunaa ja broilerin siipiä, odotukset", Ewoldt sanoo.

Terveitä välipaloja, jotka täyttävät sinut

Aivan kuten jokin ruokavalio, ihminen todennäköisesti nälkäisi aterioiden välillä. Mutta välipala elintarvikkeet voivat helposti kumota vaivaa laitat terveelliseen ateriaan. Joten on tärkeää olla yhtä varovainen, kun välipalaa kuin sinäkin, kun suunnittelet ja valmistat ravitsevia aterioita.

Valitettavasti välipala käytävää paikallisilla markkinoilla on todennäköisesti täynnä elintarvikkeita välttää. Ne ovat myös elintarvikkeita, jotka olet todennäköisesti haluavat syödä. "Näyttää siltä, ​​että kokemukseni terveellisestä elämäohjelmasta osoittavat, että miehet haluavat joko suolaisia ​​elintarvikkeita, kuten lastuja tai ranskalaisia ​​perunoita tai makeita elintarvikkeita, kuten evästeitä ja jälkiruoita, kun he ovat aktiivisesti yrittäneet laihtua", Ewoldt sanoo.

Joten ohittaa leivattujen tuotteiden osio ja sirut käytävällä ja täytä elintarvikkeita, jotka ovat täynnä kuitua. Liukeneva ja liukenematon kuitu tarjoavat hieman erilaisia ​​etuja, mutta molemmat auttavat elimistösi tuntea olevansa täynnä pidempään syömisen jälkeen. Kun olet vähemmän nälkä, olet todennäköisesti älykkäämpiä ruokavalintoja ja syödä oikeita annoskokoja .

Seuraavassa on joitain parhaita laihtuminen ruokia miehille, jotka välipala:

• Keitetyt munat
• Leikattuja kasvispilareita hummuksella tai muilla pulloilla, jotka tarjoavat terveitä rasvoja
• Tavallinen kreikkalainen jogurtti ja ravintoainepakattu marja (ajatella vadelmia tai mustikoita), jotka ovat päällä Chia-siemeniä lisäämällä kuituja ja ravitsemusta
• Muita vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kuten rasvatonta maitoa tai suklaata maitoa, kuntoutuksen jälkeen (korkeiden kalorien tai keinotekoisesti makeutettujen urheilujuomien sijaan)
• Alhainen kalori, valkuaispakattu välipala baareille kiireisille päiville, kun olet liikkeellä
• Pähkinät, kuten mantelit tai pähkinät, jotka tuottavat sekä poly- että monityydyttymättömiä rasvoja
• Maapähkinävoita täysjyvän keksejä
• Turkki roll-ups (matalat natrium kalkkuna viipaleet rullattu noin ohut kerros vähärasvaista kermajuustoa ja ohuita kasvisvilla)

Tärkeintä on juoda vettä janoon. Ohita super-kokoiset virvoitusjuomat, jotka löydät mukavuussyistä. Säännölliset colas ja maustetut siirapit ovat täynnä sokeria ja jopa ruokavalion lajit sisältävät usein kofeiinia ja keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat lähentää ruokavaliota.

Kuinka keittää painonpudotusta ruokia miehille

Voit (ja pitäisi) oppia kokata laihtuminen aterioita, jotka rakentaa lihaksia ja irtotavaraa lautaselle lisäämättä tuumaa vyötärölinjasi. Yksinkertaisesti lisäämällä terveellisiä painonpudotusruokia lautaselle ei auta sinua menettämään painoa, ellei käytät älykkäitä keittotapoja valmistelemaan niitä. Keskity näihin keittoastomenetelmiin pitämään ateriasi laiha:

• Grilli. Jos pidät hyvää pihviä, voit pitää sen ruokavaliossa, jos grillit sitä lisäämättä öljyä tai voita. Useimmat naudanlihan palat sisältävät jo tarpeeksi rasvaa, joten ei ole mitään syytä lisätä enää. Ja jos olet grillaamassa laihaa siipikarjaa, marinadi se sitrushedelmillä tai itiisi (vain pieni määrä) oliiviöljyä, jotta saisit lisää sydämen terveitä rasvoja. Ja muistakaa, että voit grillata sisällä tai ulkona. Kylmien talvikuukausien aikana voit sijoittaa edulliseen sisätilalevyyn, jolla voit valmistaa ateriasi.
• Paisti. Mikään ei tuo esiin vihannesten mautonta makua, kuten paahtamista. Ja se on yksi helpoimmista keittoastomenetelmistä. Yksinkertaisesti leikkaa vihannekset, kuten porkkanaa, sipulia tai ruusukaalia ja itiää pieni määrä oliiviöljyä. Kaada yrttejä tai suolaa ja pippuria ja aseta uuniin noin 400 astetta. Paistaminen on myös älykäs tapa valmistaa lihaa ja äyriäisiä.
• Viedä. Monet savvy-kokit turnaavat mereneläviä maksimoimaan makua ja vähentämään lisättyä rasvaa. Lohen poistami- seksi yksinkertaisesti keitä tuumaa tai nesteä keittolevyltäsi ja aseta kala lämpimään veteen kokkiin.
• Ruskista. Sen sijaan, että paistaisit lempiruokasi, mikset keventää ateriaa ja sautéea sen sijaan? Tämän menetelmän ansiosta voit käyttää vähemmän öljyä ja vielä saada makua, jota nautit lihaa, kalaa tai vihanneksia. Itse asiassa voit jopa sautée ilman öljyä ja käyttää kanaa tai kasvia varastossa sijaan. Varmista, että käytät laadukkaita astioita, jotta ruoka ei tartu pannuun, joten et ole houkutteleva käyttämään enemmän rasvaa ja öljyä.

Jos ranskalaisia ​​perunoita, pizzaa ja hampurilaisia ​​kohtaan haluavat parhaani, sinulla on myös vähäkalorisia reseptejä jokaiselle suosikille. Voit oppia tekemään terveellisempi pizza vaihtamalla vihanneksia rasvaisia ​​lihoja ja juustoja varten. Paista bataattiperunat, jotka ovat sinulle parempia kuin perinteiset kolesteronit ja grillaavat sitten vähärasvaisen kalkkunan hampurilainen sen sijaan, että teet yhden rasvaisesta naudanlihasta.

Lopuksi, muista, että kalorit ovat tärkeitä, kun se tulee laihtuminen. Varmista, että syövät oikeaa määrää kaloreita polttoaineesi runsaasti ja luo kalorien vaje, joka tarvitaan hoikkaan alas.