Vertaa kaloreita päivässä miehille ja naisille
Jos olet mies, joka tarkkailee painonsa, saatat joutua turhautumaan joistakin verkossa tarjolla olevista kaloreista ja aikakauslehdistä. Suuri osa siitä keskittyy naisten päivittäisiin energiatarpeisiin. Mutta entä kalorien määrä päivässä miehelle? Monet naiset seuraavat 1200 kaloria päivässä suunnitelma ohut alas. Mutta miehille tarvittavien kaloreiden määrä on yleensä paljon suurempi.
Kalorien tarpeet miehille ja naisille
Kalorilaskimen käyttö on erittäin hyödyllistä, kun yrität selvittää kuinka monta kaloria syödä päivässä. Lähes jokainen kalori laskin ottaa sukupuolesi huomioon painosi ja aktiivisuustason lisäksi. Miksi? Koska miehen keho tarvitsee yleensä enemmän energiaa (kaloreina), vaikka se on yhtä suuri kuin naisen.
Miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa kuin naisilla. Lisälihasta tarvitaan enemmän energiaa. Ja miehet ovat yleensä pitempiä kuin naiset. Ylimääräinen korkeus lisää miesten kalorien tarvetta.
Mutta jopa vastaavalla tavalla miehillä ja naisilla, miehet tarvitsevat usein enemmän kaloreita. Miehillä on yleisesti lisääntynyt keuhkojen kapasiteetti - kuten on osoitettu suuremmalla keskiarvolla VO2 max - mikä antaa heille mahdollisuuden työskennellä voimakkaammin liikunnan ja liikunnan aikana ja vaatii myös enemmän kaloreita ylläpitämiseen.
Erityiset kaloriarvot vaihtelevat, joten laskin on hyödyllinen.
Esimerkiksi keskimääräinen korkeus, 32-vuotias mies, joka painaa 160 kiloa ja joka on kohtuullisen aktiivinen , tarvitsee noin 2600 kaloria, jotta hän voi pitää painonsa. Kuitenkin kalorien tarpeet miehet muuttuvat, jos hän haluaa saada tai laihtua.
Kuinka monta kaloria päivässä miehille pitää painoa?
Jotta voisit säilyttää painosi , haluat kuluttavan tarpeeksi ruokaa päivittäisten energiatarpeiden tyydyttämiseksi .
Jos et syö riittävästi kaloreita päivässä, menetät rasvan ja lihasmassan. Jos syöt liian monta kaloria päivässä, kehosi tallentaa ylimääräisen energian rasvaksi.
Voit käyttää laskimella, kuinka paljon kaloreita poltat päivittäin . Voit myös tarkistaa miesten keskimääräiset kalorimääräosat nähdäksesi, kuinka paljon energiaa käytät joka päivä ja kuinka monta kaloria kulutat, jotta voit säilyttää painosi. Jokainen keskimääräinen kalorimäärä perustuu keskipitkän korkeuden (tai noin 5'10 ") kohtuullisen aktiiviseen mieheen, joka painaa 175 kiloa.
- 20-vuotiaan miehen tulisi kuluttaa noin 2800 kaloria päivässä pitääkseen painonsa
- 30-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 2728 kaloria päivässä pitääkseen painonsa
- 40-vuotiaan miehen tulisi kuluttaa noin 2651 kaloria päivässä pitääkseen painonsa
- 50-vuotiaan miehen tulisi kuluttaa noin 2573 kaloria päivässä, jotta hänen painonsa pysyisi ennallaan
- 60-vuotiaan miehen tulisi kuluttaa noin 2496 kaloria päivässä pitääkseen painonsa
- 70-vuotiaan miehen tulisi kuluttaa noin 2418 kaloria päivässä pitääkseen painonsa
- Vähäisesti aktiivinen 80-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 2076 kaloria päivässä, jotta hän voi pitää painonsa
Jos olet istuva tai kevyesti aktiivinen, sinun on käytettävä vähemmän kaloreita päivässä, jotta voit säilyttää painosi.
Jos olet erittäin aktiivinen (työskentelet työhön, joka sisältää fyysistä työtä ja / tai harjoittaa säännöllisesti voimakkaasti), sinun on käytettävä enemmän kaloreita päivässä, jotta voit säilyttää painosi.
Saatat huomata, että tarvittavien kalorien määrä vähenee iän myötä. Vanhenemisen myötä aineenvaihdunta hidastuu, eikä me tarvitsemme niin paljon ruokaa (energiaa), että se auttaisi elimistöömme. Aineenvaihdunta voi hidastua lihasmassan heikkenemisen tai hitaamman elämäntavan vuoksi. Meistä tulee tyypillisesti vähemmän aktiivisia, kun vanhenee.
Kuinka monta kaloria päivässä miesten painoarvoa?
Mutta entä jos olet kaveri, joka haluaa painoa?
Kuinka monta kaloria pitäisi miehen syödä irtoamaan lihasmassaansa ? Sinun täytyy kuluttaa enemmän kuin päivittäinen energiantarpeesi painonpudotukseen, mutta sinun kannattaa myös muistaa, millaisia kaloreita kulutat.
American Council of Exercisein mukaan 500-1000 kalorin päivittäinen lämpeneminen tuottaa positiivista energiatasapainoa ja auttaa ihmistä kasvattamaan painonsa noin yhden puntaa viikossa. Mutta onko hän päässyt rasvaan tai lihakseen riippuu hänen harjoittelutavoistaan ja makronutrientinsä saannistaan.
Jotta saisit käsityksen keskimääräisistä kaloreista päivässä, kun miehen painoarvoa, skannaa nämä arviot, niin näet, kuinka monta kaloria se kestää, jotta miehen paino nousisi 160 kiloa tai 180 kiloa puntaa viikossa.
- 20-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 3200 kaloria päivässä painon nousemiseen
- 30-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 3123 kaloria päivässä painon nousemiseen
- 40-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 3045 kaloria päivässä painon nousemiseen
- 50-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 2968 kaloria päivässä painon nousemiseen
Jotta voisit saada lihaspainon eikä ylimääräistä rasvaa, sinun tulisi räätälöidä päivittäinen ruokavalio edistämään vähärasvaista massaa. Keskity enemmän proteiinien syömiseen, vähemmän jalostettuja elintarvikkeita lisättyä sokereita ja rajoittaa saantisi puhdistettuja hiilihydraatteja . Sinun tulisi myös keskittyä terveisiin rasvanlähteisiin ja välttää liian paljon tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvaisia elintarvikkeita.
Joten kuinka paljon proteiinia riittää? Miesten proteiinitarpeet vaihtelevat aktiivisuustason mukaan. American College of Sports Medicinein mukaan lihasmassan lisäämiseksi sinun on osallistuttava voimakoulutukseen . Lisäksi sinun pitäisi kuluttaa 1,2 - 1,7 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa päivässä tai 0,5 - 0,8 grammaa proteiinia kilogrammaa painokiloa kohden.
Hyviä laihaproteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha (lean-leipät, naudanliha, bison tai sianliha), siipikarja (kananrinta tai kalkkuna), munat, pähkinät, palkokasvit ja äyriäiset.
Kuinka monta kaloria päivässä miesten menettää painonsa?
Jos olet kaveri, jonka tavoite on ohut, sinun kannattaa luoda kalorijäljitelmä laihtumiseen . Mies pitäisi syödä vähemmän kaloreita kuin hän tarvitsee laihtua tehokkaasti. Yleensä sinun pitäisi leikata noin 500 kaloria päivässä tai 3500 kaloria viikossa menettää kiloa rasvaa. Jos haluat laihtua nopeammin, voit kaksinkertaistaa nämä numerot.
Monet ateriohjelmat miehille käyttävät tavallista laihdutusta. Laihdutussuunnitelmat tarjoavat yleensä ihmisille noin 1 600-1 800 kaloria päivässä. Tämä sallii useimpien kaverit saavuttaa 500-1000 päivässä kalorijakauman ja menettää turvallisen verokannan 1-2 kiloa viikossa.
Jälleen kerran ikä ja aktiivisuus ovat kuitenkin erittäin tärkeitä. Katso, kuinka numerot muuttuvat alla olevan ihmisen toiminnan ja hänen ikäisensä perusteella.
- Ylipainoisen, istumavan 20-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 1808 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoinen, kohtalaisen aktiivinen 20-vuotias mies voi käyttää noin 2481 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoisen, istuvan 30-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 1748 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoinen, kohtalaisen aktiivinen 30-vuotias mies voi käyttää noin 2404 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoisen, istumavan 40-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 1688 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoinen, kohtalaisen aktiivinen 40-vuotias mies voi kuluttaa noin 23 26 kaloria päivässä laihtua
- Ylipainoisen, istumavan 50-vuotiaan miehen pitäisi kuluttaa noin 1628 kaloria päivässä laihtua
- Kohtuullisen aktiivinen 50 -vuotias mies voi kuluttaa noin 2249 kaloria päivässä laihtua
Jos osallistut voimakkaaseen toimintaohjelmaan tai työskentelet töissä, jossa on runsaasti fyysistä työvoimaa, voit kuluttaa enemmän kaloreita ja silti ohut.
Makronitrienttitasapaino on tärkeä painonpudotuksessa. Kun leikkaat kaloreita, yritä rakentaa aterioita ympärillä niukka proteiinin lähteitä ja terveitä hiilihydraattien lähteitä, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Proteiinipitoiset ja kuitupitoiset terveet hiilihydraatit auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja tyydyttävästi, jotta voit pysyä ateriohjelmassa. Sisällytä terveellisiä rasvanlähteitä kylläisyyden lisäämiseksi ja kehon terveydentilan ylläpitämiseksi.
> Lähteet:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Sukupuolierot rintakehässä ja kokoonpanossa. American journal of respiratory and critical care lääketiede. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Onko miesten ja naisten erilaiset ravitsemukselliset tarpeet? American Council of Exercise . 21. maaliskuuta 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fysiologiset erot sukupuolten välillä. Vaikutukset urheilun ilmastointiin. Urheilulääketiede (Auckland, NZ). 1986, 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Proteiininotto optimaaliseen lihaksen ylläpitoon, American College of Sports Medicine (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.