"Käyn pian ensimmäinen maratonni, mitä minun pitäisi syödä päivinä?"
Mitä syövät ennen maratonisi voi tehdä tai rikkoa rotuasi. Syödä liikaa, liian vähän tai väärät ruoat saattavat jättää sinut väsyneeksi maratonin aikana tai pakottaa sinut lopettamaan kannettava wc useita kertoja.
Premaratonin ravitsemuksen sääntö nro 1 on: "Mikään uusi kilpailupäivä". Pitkän harjoittelujakson aikana sinun olisi pitänyt harjoitella carbo-kuormitusta ja kokeilla erilaisia ruokia päivinä, jotka johtavat pitkään juoksuun.
Joten, kun on kyse etukahmaratonista aterioista, älä yritä kokeilla uusia elintarvikkeita, vaan pidättele suosikkielokuviesi kanssa, jotka olette tottuneet syömään, eivätkä ole koskaan antaneet vatsan ongelmia.
Mitä syödä
Minkälaiset elintarvikkeet ovat parhaita? Pasta on perinteinen suosikki maratonien juoksijoiden joukossa, mutta muut hiilihydraattipitoiset vaihtoehdot sisältävät leipää, viljaa, pussia, perunaa, kaurapuuroa, quinoa , riisiä, pizzaa (helppoa juustolla) ja bataattia. On myös tärkeää saada proteiinia päivää ennen maratonia, joten sisällytä 3-4 oz. tarjoillaan kalaa, lihaa tai tofua illallasi. Vältä korkean kuidun tai kaasunmuodostuksen omaavia elintarvikkeita, kuten papuja ja kaikenlaisia ruokia, jotka voivat järkyttää vatsasi tai jotka voivat häiritä unia.
Jos matkustat uuteen paikkaan maratonille, varmista, että suunnittelet ateriasi etukäteen ja varmista, että suosikkiravintolasi ovat saatavilla kilpailukylässä. Jotkut juoksijat eivät halua ottaa mitään mahdollisuuksia ja pakata heidän suosikki ruokansa tuoda mukanaan.
Milloin syödä
Päivää ennen maratonia, levitä kaloreita koko päivän ajan, joten syövät jotain joka toinen tai kolme tuntia. Syö kolme normaalikokoista ateriaa ja kaksi neljää välipalaa. Noin 65-70% kaloreista tulee hiilihydraateista, joten yritä lisätä ylimääräistä hiilihydraatteja aterioihisi ja varmista, että välipaloja ovat enimmäkseen hiilihydraatteja.
Pidä terveellisiä vaihtoehtoja ja yritä välttää hyvin makeisia roskaruokia.
Yritä syödä premaratoni-illallista jonnekin klo 16-16, joten sinulla on runsaasti aikaa sulattaa ennen nukkumaanmenoa. Jos syöt aikaisemmalla puolella, sinulla on myös pieni välipala pari tuntia myöhemmin.
Varmista, että valmis aamiainen vähintään 90 minuuttia ennen maratonin alkamista. Älä ole valtava aamiainen ja kiinni pääasiassa hiilihydraatteja ja joitakin proteiineja. Joitakin esimerkkejä hyvistä premaratonin aamiaistuotteista (uudelleen, älä kokeile uusia elintarvikkeita) ovat: bagel maapähkinävoilla; banaani ja energiapalkki; tai kulhoon kylmää viljaa ja kuppi maitoa.
Katso myös:
- 12 Pikakäynnin aamiainen-ideat
- Parasta ruokaa juoksijoille
- 12 pikalähetysidea juoksijoille
- Ravitsemus ja kosteus maratonteihin
> Lähde: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015