Linnut ovat tyypillisiä palkokasveja , joiden etu on paljon nopeampi ruoanlaitto kuin muut kuivatut pavut, eikä niitä tarvitse liottaa aikaisemmin. Vaikka yleisimmät linssit ovat vihreitä tai ruskeita, niitä voi löytää muissa väreissä, kuten vaaleanpunainen-oranssi (joka kypsää nopeimmin, mutta ei pidä niiden muotoa), keltainen ja musta.
Litteillä on yleensä alhainen glykeeminen indeksi johtuen hitaasti sulatetun tärkkelyksen ja kestävän tärkkelyksen suurista määristä.
Litteillä on myös runsaasti kuituja, ja niillä, kuten kaikilla palkokasveilla, on enemmän proteiinia kuin miltei mistä tahansa muusta kasvinlähteestä.
Hiilihydraatti ja kuitujen määrä linsseille
½ cup keitetty linssit on 12 grammaa tehokasta (netto) hiilihydraattia , plus 8 grammaa kuitua, 9 grammaa proteiinia ja 115 kaloria
Glykeeminen indeksi linsseille
Lihalle on tehty runsaasti glykeemisiä indeksitutkimuksia, joiden keskiarvo on yleensä noin 30, mikä on hyvin alhainen hitaasti hajotetun ja kestävän linssien tärkkelyksen vuoksi. Poikkeuksena oli säilöttyjen linssien tutkimus, joka oli 52. (Pannussa olevien paistinpannujen ja paahtimen keittojen tutkimukset osoittavat aina, että niillä on korkeampi glykeeminen indeksi kuin kuivatut pavut, jotka on kastettu ja keitetty.)
Glykeeminen kuorma on 6 ½ kupillista kypsennettyä linssiä.
Lihan terveysvaikutukset
Linnut ovat erinomainen kuidun, folaatin ja mangaanin lähde, erittäin hyvä raudan lähde ja hyvä kuparin ja tiamiinin lähde.
Linnut, kuten muut palkokasvit, ovat ehkä parhaiten ravitsevien hiilihydraattien ja resistenttien tärkkelystuotteiden elintarvikkeiden lähde. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että ne sisältävät tärkkelystä, joka muuttuu hitaasti glukoosiksi ja myös tärkkelykseksi, jota ei lainkaan pilkkoa ohutsuolessa. Ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että nopeammin digestoitujen hiilihydraattien korvaaminen palkokasvien kanssa parantaa glykeemistä kontrollia diabeetikoilla.
Korkean resistenttien tärkkelystuotteiden kulutus voi myös parantaa kaksoispisteiden terveyttä, mukaan lukien terveellisen suolistokasvuston edistäminen. Kestävä tärkkelys voi jopa parantaa insuliiniherkkyyttä ja mineraalien, kuten kalsiumin, imeytymistä.
Huomaa kuitenkin, että purkitetut pavut ovat korkeampi glykeeminen indeksi ja vähemmän hitaasti hajotettu ja kestävä tärkkelys kuin kuivatut pavut, jotka ovat keitetty kotona. Myös jotkut diabeetikot huomaavat, että linssit ja pavut nostavat veren glukoosin nopean nousun, joten on olemassa paljon yksilöllisiä vaihteluja siitä, miten ruuansulatusjärjestelmämme käsittelevät palkokasveja.
Tarjoilu ehdotuksia linssit
Keitettyjä linssejä voidaan käyttää kuumana tai kylmänä, ja niitä voidaan maustaa millä tahansa tavalla, joka sopii sinulle. Ajattele niitä lämpimänä ruokalajina korkeiden glykeemisten hiilihydraattien sijasta, kuten perunoita tai riisiä tai kylmäsalaattia (tai vihreää salaattia). Niitä voidaan myös lisätä keittoihin ja paistoihin.
Lähteet
Jenkins, et ai. Legumin vaikutukset osana alhaisen glykeemisen ruokavalion ruokavaliota glikemian torjunnassa ja kardiovaskulaaristen riskitekijöiden tyypissä 2 diabetes mellitus: satunnaistettu kontrolloitu koe. Sisätautien arkistot lokakuu 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ja Brand-Miller, Janette. Kansainvälinen taulukko glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitusarvot.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nro 1, 5-56 (2002).
USDA: n National Nutrient Database for Standard -viite, julkaisu 28.