Viettää muutaman tunnin viikossa aterian suunnittelu ja valmistelu on sen arvoista, kun päädyt tasapainoisiin, ravitseviin ruokiin. Sinun on asetettava aseistettuna hyvän valinnan mahdollisuuksiin aina, mikä helpottaa terveyttä koskevien tavoitteiden noudattamista.
Seuraa tätä askel askeleelta aterian suunnitelmaa täydentämällä ostoslistan ja lyhentää puoliksi kuluneena aikaa. Siinä hahmotellaan viisi päivää diabetesta säästäviä aterioita, joista kukin erikseen tarkastellaan ja kurataan eri lajien, laadukkaiden rasvojen, proteiinien, hiilihydraattien ja kuitujen tarjoamiseksi.
Sinun kalori- ja carb-tavoitteesi
Sinun tarvitsemasi kalorien määrä vaihtelee korkeuden, painon, aktiivisuustason ja tavoitteiden mukaan. Laskimet, kuten alla, voivat antaa tarkan arvion. Liitä tiedostosi oppimaan päivittäisen kaloreitin tavoite laihtuminen, painonnousu tai painon huolto.
Jos tarvitset vähemmän kaloreita kuin ateriasuunnitelman tarjoaa, hieman pienempiä osia tai vaihtaa ainesosia auttaa. Jos tarvitset lisää kaloreita, lisää toinen välipala päivälle. Muutama älykäs vaihtoehto on:
- 4 rkl hummusta 8 vauvan porkkanalla: 125 kaloria, 15 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua
- 1/2 cup rasvatonta kreikkalaista jogurttiä, jossa on 23 mantelia: 232 kaloria, 10 g hiilihydraatteja, 3g-kuitua
- 1 kovaa keitettyä munaa 1/4 cup guacamolilla yli 1/2 täysjyvätö English muffin: 221 kaloria, 17g hiilihydraatteja, 6g kuitua
- 1/2 cup vähärasvaista raejuustoa 1 tl hunajaa ja kynsilakka: 118 kaloria, 10 grammaa hiilihydraattia, 0 g kuitua
Suurin osa (mutta ei kaikki) aterioista on alle 40 grammaa hiilihydraatteja.
Oikea numero sinulle vaihtelee myös täällä, riippuen aktiviteettitasosta ja lääkkeistä. Sinun ruokavalion voi ohjata sinut havaitsemaan ihanteellinen hiilihydraattialueesi.
Yritä olla turhautuneita, jos se vie muutaman kierroksen carb-laskemisesta ja johdonmukaisesti mittaa verensokeriasi saadakseen asioita oikein. Lopulta löydät, mikä toimii parhaiten sinulle.
nesteytys
Ateriasuunnitelma ei sisällä juomia ja olettaa, että nautit virkistäviä, ei-makeutettuja juomia koko päivän. Vesi on yksi valinta, mutta voit myös vaihtaa asioita ja kokeilla tuoretta mätiä ja sitruunatehua tai kevyttä mansikan basilikan sparkleria . Ensimmäinen sisältää nolla kaloria, toinen vain 16 kaloria ja 4 g hiilihydraattia 12 unssin juomana.
Ateriasuunnitelman yleiskuvaus
Katso vilauksen siitä, mitä nautit koko viikon ajan. Säädä annoksia per resepti sopivaksi kuinka monta ihmistä ruokit. Voit säästää aikaa nauttimalla illallisravintolat lounaalle seuraavana päivänä tai jopa kahden päivän ajan.
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | |
| Aamiainen | PB & Banana Crepes | Suklaa Chia Smoothie | Kookospalmukas kaurapuuro | Hummus Breakfast Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Lounas päivällinen | Aasialainen hienonnettu salaatti | Punainen curry -linssi keittoa | Parsa kana paistettua riisiä | Mexican Chicken Verde Casserole | Kevät paistettua pastaa |
| Välipalat | Walnut Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tonnikalaattisalaatti | Tumma suklaakakku |
Ostoslista
Ennen kuin lähdet ulos, tarkkaile tarkasti luetteloa ja ylitä kaikki käsilläsi olevat kohteet. Tällä tavoin et tuhlaa aikaa supermarketissa, ja voit tarttua juuri siihen, mitä tarvitset.
Osta kaikki päivittäistavarasi yhdellä kertaa säästää aikaa.
Kun olet tuonut heidät kotiin, valmistele mitä voit säästää aikaa koko viikon ajan. Säilytä hienonnetut vihannekset ja valmiiksi valmistetut ateriat Tupperware-astioissa jääkaapissa (tukevat Tupperware- ja muurauslaatikot ovat avain pitämään ruoka tuoreina ja turvallisina). Säilytä ainesosia, joita ei ole käytetty sopivissa paikoissa, kuten ruokakomero tai jääkaappi, joten käytä niitä kätevästi, kun on aika käyttää niitä.
Keittiötarvikkeet ja säilykkeet - kokojyvävehnäjauho | Meijeri ja munat - makeuttamaton mantelimaito Tuoretta tuotantoa - banaanit Liha ja merenelävät - kananrinta Leipomo ja leipä - täysjyväruoka Pakastetut tavarat - vadelmia |
Word From
Tavoitteena on valmistautua etukäteen, jotta voit keventää työmäärääsi koko viikon ajan, jättäen enimmäkseen kokoonpanon. Mahdollisuudet ovat, että kaikki ei ole täydellistä, ja se on OK. Voit ja muokata vaiheita tarpeidesi ja henkilökohtaisen työnkulun mukaan.
On mahdollista, että voit aikataulun kalenteriisi, kuten kokouksessa tai tapaamisessa. Estetty aika toimii muistutuksena tehtävästä ja vähentää mahdollisia häiriöitä ja tekosyitä.
Jos haluat luoda oman ateriasuunnitelman, tutustu monenlaisiin diabetesystävällisiin resepteihin, joita meillä on saatavilla. Yleensä sinun pitäisi pyrkiä tasapainoon ja erilaisuuteen. Keskity täyteaineesi täyttämiseen vihannesten, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisten proteiinien kuten kala- ja kana-, palkokasvien ja vähärasvaisten maitotuotteiden kanssa. Osuuskoot ovat myös tärkeitä. Ateriat, joissa on runsaasti kuituja ja proteiineja, täyttävät sinut, mikä auttaa pitämään sopivaa annosmäärää ja paremmin hallitsemaan verensokeria, kolesterolitasoja, painoa ja yleistä terveyttä.
> Lähteet:
> American Diabetes Association. Suunnittelu ateriat. 2017.