Se on mikä tekee Superfoods niin Super
Ravinteiden tiheys viittaa ravinnon tasoon tietyllä elintarvikkeiden määrällä. Ravinteiden tiheillä elintarvikkeilla on runsaasti ravinteita, yleensä vähemmän kaloreita. Kaikki ne superfoodit, joita olet kuullut, ovat ravinne-tiheitä. Energiatehokkailla elintarvikkeilla on enemmän kaloreita ruoan tilavuudesta ja vähemmän ravintoaineita.
Miten ravinteiden tiheys toimii
Olet nälkäinen, ja se on vielä muutama tunti ennen illallista, joten päätät, että haluat välipalan.
Voit valita joko omenan tai lasitetun donitsi. Ne ovat suunnilleen samankokoisia, ja joko ruoka toimii nopeasti pikaruokana ennen kuin palaat töihin. Kumpi valitset?
Toivottavasti olet valinnut omenan donitsi sijaan. Omena sisältää noin 80 kaloria ja paljon vitamiineja, kuituja ja kasvikemikaaleja. Omena-kuitu täyttää vatsaasi ja pitää sinut tyytyväisenä illalliseksi.
Donusta on kaloreita. Paljon kaloreita. Itse asiassa donitsi sisältää yli 200 kaloria, mutta sillä ei ole paljon ravintoaineita. On vain noin grammaa kuitua - se ei myöskään pidä sinusta tuntuu täyttä. Sokerimaisen munan syöminen voi helposti johtaa toisen ja mahdollisesti kolmanteen syömiseen. Toki se maistuu hyvältä, mutta kehosi voi maksaa melko hinnalla myöhemmin, tämän välittömän tyydytyksen vuoksi.
Vertaile ravinteiden tiheyttä käyttämällä ruoan kaloreiden määrää painon tai tilavuuden mukaan tai käytä annoskokoa . Esimerkiksi vertaa kupinpihvin viipaleita neljään suolakekkikeittimeen.
Molemmilla välipaloilla on noin 50 kaloria, mutta porkkanoilla on paljon enemmän ravintoaineita samalla määrällä kaloreita. Porkkanat ovat ravintoaineita tiheitä; keksejä ovat energia-tiheä.
Ravinteiden tiheyden ymmärtäminen on tärkeää painonpudotusta ruokavaliossa oleville ihmisille. Ruoat, jotka ovat vähäisiä kaloreita, mutta jotka sisältävät runsaasti kuituja ja muita vitamiineja, voivat auttaa sinua laihtua .
Ravinteet-Dense Superfoods
Voit todennäköisesti nähdä esimerkkejä siitä, että kirkkaasti värjätyt hedelmät ja vihannekset ovat suuria voittajia ravinteiden tiheydessä. Se on yksi syy niin monet hedelmät ja vihannekset luokitellaan superfoodeiksi. Porkkana, tomaatti, parsakaali, kala , pinaatti, marjat, omenat, kirsikat, granaattiomena ja appelsiinit ovat kaikki superruokia.
Muita ravintoaineita sisältäviä superravintoja ovat lohi, tonnikala, taimen, vähärasvaiset maitotuotteet, kaurahiutaleet ja täysjyvätuotteita, soijaa, kuivia papuja hiekkaa joihinkin väkevöityihin elintarvikkeisiin. Toisaalta energiatehokkaat, ravintoaineiden köyhät elintarvikkeet sisältävät runsaasti sokeria ja rasvoja, kuten hienostuneita valkoisia leipiä, pastaa, leivonnaisia, jalostettuja lounasruokia ja juustoja, jäätelöä, karkkia, soodaa, perunalastuja ja maissileipiä. Toisin sanoen roskaruokaa.
Valintaa ravintoaineiden tiheäksi superhuokosiksi päivittäistavarakaupassa on melko helppoa, jos pysyt ruokakaupungin reunalla, missä tuotetaan tuoretta vähärasvaista lihaa, vähärasvaista maitotuotteita ja tuoreita leipomotuotteita. Nämä tuoreet elintarvikkeet saattavat olla kalliimpia kuin energiatehokkaat pakatut elintarvikkeet, mutta ostat enemmän ravintoa kyseisestä hinnasta.
Useimmat ostajat valitsevat pakattuja elintarvikkeita mukavuuteen, mutta voit silti tehdä älykkäitä valintoja näiden tuotteiden kanssa - vain lue tarrat.
Löydät Nutrition Facts -merkit pakkausten takaosista tai sivuista. Katso palvelukokoja, huomioi kalorimäärä kaljaa kohden ja näet kuidun, vitamiinien, kalsiumin ja raudan määrän .
Pakattu ruoka, jolla on parempi yhdistelmä pienempiä kaloreita, ravintoaineita ja vähemmän natriumia, on voittaja.
Syömisen ravintoaineen tiheä ruokavalio varmistaa, että saat ravintoaineita ja ette jätä nälkää myöhemmin. Valitsemalla ravintoaineiden tiheä ruoka voi tulla tapana. Kun ymmärrät, mitkä elintarvikkeet ovat ravintoaineita tiheä, loput ovat helpot. Muista vain, että syömät elintarvikkeet voivat vaikuttaa terveellisiisi suurella tavalla.
Olla terveitä tai epäterveellisiä? Päätös on sinun.
Milloin haluaisin energia-tiheää ruokaa?
Allepainoiset ihmiset tarvitsevat energiaa tiheitä elintarvikkeita varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi kaloreita painoonsa. Ravinteiden tiheä ja energiapainoinen ruoka sisältää elintarvikkeita kuten maapähkinävoita , kuivattuja hedelmiä , tärkkelyspitoisia vihanneksia ja juustoa.
Lähteet
Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski A. "Ravinteiden tiheysstandardi vihanneksille ja hedelmille: ravintoaineet kaloria kohti ja ravintoaineet yksikkökustannuksina." J Am Diet Assoc. 2005 Dec; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.
Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. "Matala-energia-tiheys ruokavalio liittyy korkeaan ruokavalioon aikuisille Yhdysvalloissa." J Am Diet Assoc. 2006 Aug; 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.
Drewnowski A. "Ravitsemuksellisen ruoan käsite: kohti ravinteiden tiheyspistemäärää". Am J Clin Nutr. 2005 Oct; 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.