Kehon rasva-mittaus terveydelle ja urheilulle
Kehon rasvaprosentin määrittäminen on hyödyllistä painonhallinnassa, kehonrakennuksessa, urheilukoulutuksessa ja terveysriskien arvioinnissa. Voit selvittää:
- Noin kuinka paljon kehon rasvaa sinulla on
- Jos sinulla on liian paljon rasvaa
- Kuinka kehon rasva voi vaikuttaa terveydelle
Kuinka käyttää rasvakudoksen tuntemusta?
On syytä tietää, että kaikilla kehon rasvamittausmenetelmillä on rajoituksia.
Jotkut työkalut, kuten kehon jarrusatulat, eivät ehkä riittävästi arvioi rasvaa, joka on tallennettu sisäelinten ympärille (viskeraalinen rasva). Tämäntyyppinen rasva lisää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä enemmän kuin ihon alle kudokseen varastoidun rasvan. Lisäksi henkilöt, jotka ovat ylivoimaisella puolella, mutta jotka harjoittavat johdonmukaisesti, voivat olla tyylejä ja ehkä terveempiä kuin esim. Laiha tupakoitsija, joka ei käytä.
Vaikka sinun pitäisi vapaasti valvoa kehon rasvaa kunto- ja painonhallintatarkoituksiin, lääkäri (ehkä ravitsemusasiantuntijan avustamana) on paras ihminen tekemään terveysriskien arviointeja. Hän ottaa kaikki sairautesi riskitekijät huomioon, kuten veren kolesteroli, glukoosimääritykset, kehon rasva ja kuntotasot.
Kehon rasva-kaavioita
Absoluuttisten "terveiden" rasvaisten rasvojen määrittäminen on vähemmän toivottavaa kuin hyväksyttävien rasvaprosenttien asettaminen.
Naisilla on luonnollisesti enemmän kehon rasvaa kuin miehet, ja terveellinen alue voi olla 18-25 prosenttia suhteellisen aktiivisesti naisille ja 12-20 prosenttia urheilijoille ja kuntoilijoille, vaikkakin erottelu on hankalaa. Miehille 12-18 prosenttia ei-urheilijoille ja 5-12 prosenttia kuntoilijoille ovat normaalit alueet, vaikka jotkin kaaviot ovat korkeammat.
Yli 40-vuotiaille miehille ja naisille prosenttiosuuksia mukautetaan yleensä ylöspäin, vaikka tämä on mielestäni tarkasteltava uudelleen.
Suoraan sanottuna monet ammatilliset kehon rasva-kaavion projekti on valitettava spin kehon rasvaa, vaikka ne on tarkoitettu vain opas. Jotkut käyttävät kategorioita kuten "underfat", "terve", "laiha" tai "ihanteellinen". Mielestäni tämä viittaa siihen, että oleminen "epätasapainossa" tai "laiha" aloilla on epäterveellistä. En hyväksy sitä, että 20-vuotias nainen, jolla on 15 prosenttia kehon rasvaa, joka kulkee yli kuuden mailin 50 minuutissa ja deadlifts 100 kilotonnia, olisi luokiteltava raskaaksi ja epäonnistuneeksi. ja se tarvitsee päivittää, joka vastaa nykyisiä terveyden ja kunto-elämän vaatimuksia.
Yksi huomionarvoista on, että naiset, jotka päästävät noin 12 prosentin kehon rasvaan, saavat kokea hormonaalisia häiriöitä, jotka voivat johtaa ajanjaksoihin, luukatoon ja epäterveelliseen ruokaan. Tätä kutsutaan urheilulääketieteen "naisurheilun triadiksi". Kestävyysharjoittajat ja jotkut naiset voimaharjoittelijat voivat kilpailla tehokkaasti tämän kehon rasvatasolla, joten tämä ei välttämättä ole epäterveellistä. Mutta se edellyttää urheilulääketieteen ammattilaisen hoitoa ja neuvoja.
Body Mass Index tai BMI
Kehon painoindeksi on ruumiinpaino ja korkeuskaava, joka on suunniteltu antamaan tilannekuvan kehon rasvasta. Se lasketaan jakamalla paino kilogrammoina korkeusmittarilla neliöinä. Helpoin tapa laskea tämä on käyttää tämänkaltaista online-laskinta US Heart Blood and Lung Instituutista. Sen avulla voit laskea BMI: n käyttämällä kiloa, jalkaa ja tuumaa sekä kilogrammoina ja metreinä.
BMI-luokat ovat seuraavat:
- Normaali paino = 18,5 - 24,9
- Ylipaino = 25-29,9
- Obese = 30 tai suurempi
BMI: tä arvostelevat jatkuvasti harjoittelun ammattilaiset, koska edellä mainittujen kaavioiden tavoin urheilijat tai muut voimakkaasti lihaksikkaat ihmiset eivät ole mukana.
Se pyrkii vääristämään tuloksia asettamalla kehonrakentajat ja voimakkaasti rakennettuja ihmisiä ylipainoiseen luokkaan.
Tämä arvostelu ei mielestäni ole perusteltu, koska BMI on vain yksi työkalu kokeneiden terveydenhuollon ammattilaisten käsissä. Väkevä silmä ja vyötärömittaus ovat usein kaikki, mitä tarvitaan sen selvittämiseksi, onko joku ylipainoinen.
vyötärömitta
Vyötärömittaukset ovat kehittyneet hyödylliseksi riskienarviointityökaluksi sekä miehille että naisille. Luonnollisesti ohut vyötärö ei ole terveellistä henkilöä - saatat olla aliravittuja tai sairaita mistä tahansa kroonisesta sairaudesta. Silti vyötärömittaukset - jotka ovat kehon rasvamitta - voivat viitata kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauden, metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Terveet vyötärömittaukset Tässä ovat miesten ja naisten terveet vyötärömäärät, jotka perustuvat kansainväliseen diabetesliiton konsensukseen maailmanlaajuisesta metabolisen oireyhtymän määritelmästä:
- Kaukasian miehet: 37 tuumaa (94 senttimetriä)
- Kaukasian naiset: 80 cm (31,5 tuumaa)
Muiden ryhmien arvot voivat olla erilaisia; Aasialaiset voivat olla pienempiä, kun taas tyynenmeren saarten asukkaat voivat olla korkeammat.
Se kuulostaa ohut, eikö niin? Ja se on, mutta älä paniikkia. Paras tapa soveltaa tätä on harkita, että metabolisen oireyhtymän riski ja myöhemmin sydänsairaus ja diabetes alkavat nousta, kun ylität nämä perusviivat. Ja muut taudin riskitekijät tekevät tästäkin.
Vyötärö-hip-suhde
Vyötärö-hip-suhde vertailee vyötärön kapeimman osan mittaamista lonkan laajimmalle osalle. Mittaa vyötärösi rintakehän ja lonkan luun väliltä katsottuna edestä. Leveimmän lonkkan / pään mitan arvioidaan parhaiten puolelta. Älkää vetäkää vatsasi mittauksen aikana.
Jaa vyötärömittaus lonkkamittauksella. Suhde ei saa olla yli 0,9 miehillä eikä 0,8 naisilla. Esimerkiksi miehen 44-tuumainen vyötärö ja 42 tuuman lonkat saisivat vyötärö / lantiosuhteen 1,05. Terveysindikaattorina jotkut terveydenhuollon ammattilaiset pitävät tätä suhdetta parempana kuin suorat vyötärömittaukset etenkin sydänsairauksien riskinarvioinnissa. Yksi tutkimus osoitti lisääntyneen sydänsairauden riskin, kun tämä suhde ylitti 0,8 miehille ja 0,9 miesten.
Ruumiinpaino ja korkeuskaaviot
Taulukoita, joissa juonenkorkeutta ja painoa käytetään indikaattoriin. Ne voivat myös edustaa miesten ja naisten terveitä painoalueita. Näet nämä roikkuvat useissa lääkäreiden ja ravitsemusterapeuttien toimistoissa. Joitakin voidaan parantaa lisäämällä kehon kehykseen, ikään ja muuhun.
Kaaviot ovat hyödyllisiä työkaluja tilannekuvan saamiseksi. Mutta entistä tarkemman arvioinnin terveysriski suhteessa kehon rasvan, muut tekijät on otettava huomioon.
Body Calipers
Body trimmerit käytetään mittaamaan ihon paksuutta eri paikoissa kehon rasvaprosenttien arvioimiseksi. Koska virheaste on mahdollisesti korkea, tämä rasvan mittaamismenetelmä on vain hyödytön, ellei asiantuntijan käsissä - ja se tarkoittaa henkilöä, jolla on paljon käytäntöjä ja validointia, jotta voidaan arvioida oikeat paikat kehossa ja oikea määrä ihonväriä kaapata. Laadukas pariliittimet ovat hyvä alku. Edullinen henkilökohtainen malli, jolla on hyvä maine, on Accu-Measure 3000.
Bioelektrinen Impedanssianalyysi (BIA)
BIA käyttää pienen elektronisen pulssin, joka kulkee lihaksen ja rasvan läpi eri hinnoilla. Kuitenkin sen mittaukset voidaan heittää pois siitä, kuinka hydratoitunut olet ja kuinka paljon olet syönyt; se voi olla liian epätarkka mihinkään muuhun kuin vertailevaan käyttöön. Käyttäjiä rohkaistaan määrittämään perustason mittaus ja toistetaan mittauksia tasaisten olosuhteiden mukaan ajan mittaan muutosten havaitsemiseksi. Tanita on suosittu brändi.
DEXA-skannaus
DEXA tarkoittaa dual energy x -ray absorptiometriaa ja sitä kutsutaan joskus yksinkertaisesti nimellä DXA. DEXA: ta käytetään useimmiten luun tiheyden ja vähärasvaisen massan mittaamiseen, mutta se voi myös antaa rasvamassan lukemat. Järjestelmä käyttää kehonlukijaa, ja prosessi voi kestää noin 15 minuuttia ja maksaa 100 dollaria ylöspäin riippuen siitä, missä asut, sekä tällaisen tekniikan saatavuudesta ja käytöstä. Näyttää olevan melko tarkka noin 3 prosentin virheessä.
Vesimittarit
Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa sitä, että olet täysin vedenalainen, kun istut asteikolla ja karkotat kaiken ilman keuhkoista. Tekniikka perustuu veden syrjäytymiseen ja rasvan ja vähärasvaisen lihasmassan tiheyteen. Tämä on myös tarkka menetelmä, vaikka se rajoittuu pääasiassa akateemisiin ja tutkimuslaitoksiin, koska menettely on tiivis.
Bod Pod
Tämä laite on ollut noin 10 vuotta ja voi olla paras. Bod Pod on munanmuotoinen kotelo, jonka sisällä olet noin viisi minuuttia. Se toimii samalla periaatteella kuin veden punnitus, paitsi jos siirrät ilmaa veden sijaan. Sitä kutsutaan "pletysmografiaksi". Ei sotkua, ei pelkoja hukkumisesta. Raportoidaan olevan vain 2 prosentin arvioitu virhe.
Yhteenveto
Et välttämättä tarvitse kehon rasvaa, jotta voit tietää, että et edisty ruokavalioon ja harjoitteluohjelmaan. Kehonrakentajille ja urheilijoille, joilla on kehon rasvaa koskevia kriittisiä standardeja, mittaaminen voi olla tärkeämpää. Joskus kuitenkin se auttaa tietämään, että olet menettämässä rasvaa ja pidät lihaksia tai edes saavuttaa sitä. Tavalliset kylpyhuoneet eivät välttämättä heijasta tätä.
> Lähteet:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et ai. Vatsaonteloon ja ihonalaisiin masennusteknisiin osiin. Yhdistys aineenvaihdunnan riskitekijöiden kanssa Framinghamin sydäntutkimuksessa. Kierto . 18. kesäkuuta 2007.
> Brunet M 2nd. Naisnäyttelijä kolmikko. Clin Sports Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Arvostelu.
> Kansainvälinen diabetesliitto. Metabolisen oireyhtymän IDF-konsensus maailmanlaajuinen määritelmä . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Ensisijaiset kliiniset keskushermoston kliiniset toimenpiteet kuolleisuuden ennustamiseksi. Eur J Clin Nutr . 14. helmikuuta 2007.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et ai. Yksitaajuinen bioelektrinen impedanssi on huono menetelmä rasvamassan määrittämiseksi kohtuullisen lihavilla naisilla. Obes Surg . 2007 Feb; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et ai. BOD POD: n arviointi ruumiinosuusprosentin arvioimiseksi heterogeenisessä aikuisten ihmisryhmässä. Eur J Appl Physiol . 2001 Aug; 85 (3-4): 326-32.