Painonpudotuksen maailmassa usein tuntuu, että laihtuminen on kaksi erillistä vaihetta? Yksi, jossa menettää painoa ja sitten toinen, jossa saat kaiken takaisin.
Jos tunnet itsesi niin, olet hyvässä seurassa. Useimmat meistä ovat menettäneet painon kerralla tai toisella (jotkut meistä, monta kertaa), mutta suurin taistelu on pitää se pois.
Ei ole tarkkoja numeroita siitä, kuinka monta ihmistä palaa painoon, mutta jotkut arviot osoittavat, että se on missä tahansa 80 prosentista 95 prosenttiin.
On olemassa asioita, joita meitä vastaan kohdistuu painonpudotuksen ylläpitämiseksi, joista osa ei voi hallita, kuten ikä, sukupuoli ja genetiikka ja muut voimme, kuten kuinka paljon aikaa vietämme istumisessa, mitä syömme ja kuinka paljon käytämme. Joko, tietäen, mitä on varastossa sinulle, kun menetät painon, voi auttaa sinua pitämään sen hyvässä kunnossa.
Beyond Painonpudotus
Keskitymme usein niin paljon energiaa painon menettämiseen, emme ole täysin valmistautuneita siihen, mitä tapahtuu, kun todella menetämme sen.
Meillä on usein uskoa, että kun menetämme painon, olemme kotiin vapaa. Voimme lopulta palata "normaaliin" elämään, elämään, joka ei tarkoita tarkkailemista jokaista puremista, katsomalla annoskokoja ja tekemällä hulluja harjoitusrutiineja.
Totuus on, että sinun on tehtävä vähintään yhtä paljon työtä painonpudotuksen ylläpitämiseksi kuin menetitte sen ensi sijassa, ehkä jopa enemmän.
Tietäen, että tekijät, jotka voivat edistää painon palautumista, voivat auttaa sinua pysäyttämään syklin hyväksi.
Miksi palautat painon
1. Epärealistiset ruokavalio- ja harjoitteluohjelmat
Yksi tärkeimmistä syistä, kun palautamme painon, on se, että pyrimme painonpudotukseen nopeasti seuraamaan epärealistisia ruokavalioita, jotka eivät yksinkertaisesti ole kestäviä pitkällä aikavälillä.
Se voi olla haalari ruokavalio (kuten Master Cleanse ) tai jotain kuten South Beach Diet tai jotain muuta matalaa carb-versiota syömisestä.
Tällaiset ruokavaliot rajoittavat usein koko elintarvikeryhmää. Ei vain se, että epäterveellinen, se on lähes mahdotonta seurata yli lyhyen ajan.
Heti kun rajoitat jotain, saatat huomata, että ruumiisi alkaa olla niin kaipaava. Tällainen asia on se, mitä voi nopeasti lopettaa ruokavalio.
Jos lisäät epärealistiseen harjoitusohjelmaan, sanokaa menemästä hyvin harvoista harjoituksista seitsemään päivään kuntosalilla, on helppo nähdä, miksi painonpalautus on niin yleistä.
Vaikka aluksi voisit laihtua, nämä äärimmäiset ruokavaliot ja harjoitteluohjelmat vaativat tällaisia dramaattisia muutoksia, joita voit seurata vain lyhyen aikaa.
Rajoittamalla sitä, mitä syö ja työskentelet kuin hullu, saatat menettää painoa, mutta et koskaan opi miten muuttaa tottumuksesi hyväksi. Painon menettäminen liian nopeasti voi myös aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten:
- Fysikaaliset ongelmat - Menetystä paljon painosta hyvin nopeasti voi aiheuttaa huimausta, väsymystä, päänsärkyä, ummetusta, sappikiveleitä ja joillekin löysälle iholle, joka saattaa vaatia leikkausta. Se on ääripäässä laihtuminen. Jos pidät 1-2 kiloa viikossa, et todennäköisesti kokene näitä ongelmia.
- Lihaksen menetys - Kun laihdut nopeasti, etenkin jos teet ruokavaliota ilman liikuntaa, et vain menettää rasvaa, menettää myös lihaksia. Se ei vain hidastaa aineenvaihduntaa , joka lisää painon nousua, saatat päätyä enemmän rasvaa rasvan palautumisen jälkeen, jolloin sinut huonompi kuin aiemmin.
- Misery - Monet ruokavaliot ovat niin rajoittavia, leikkaat koko ruokaryhmiä, jolloin sinusta tuntuu nälkä ja riistää. Hyppää äärimmäiseen liikuntaan rakentamatta hitaasti vahvuutta ja kestävyyttä jättää sinut kipeiksi, loppuun ja poltettuun . Elämä ei ole hauskaa, kun olet kipeä, nälkäinen ja väsynyt koko ajan.
Ottaa sen hitaasti
Jos haluat pitkän aikavälin painonpudotuksen, tarvitset pitkän aikavälin muutosta ... elämäntapamuutosta . Elinikäisten tottumusten muuttaminen vaatii aikaa ja vaatii erilaisten uusien taitojen ja tapojen oppimista, mikä ei tapahdu yhdessä yössä.
Sinun täytyy oppia käyttämään: mitä nautit, kuinka paljon voit käsitellä, miten se sopii aikataulusi ja miten pysyt motivoituna päivittäin.
Sinun täytyy oppia tekemään harjoitustasi tapana .
Sinun on myös opittava syömään - miten seurata osiasi , miten välttää emotionaalinen syöminen ja kuinka monta kaloria tarvitset . Kaikki tämä taas onnistuu elämään ilman liikaa rajoituksia.
Harjoittelun ja syömisen lisäksi on olemassa muita asioita, joita saatat joutua käsittelemään, jotka edistävät painon nousua, kuten stressiä ja unen puutetta.
Kuitenkin tärkeintä, mitä sinun täytyy oppia on, miten laihtua hitaasti. Ei vain fyysiset komponentit syöminen ja liikunta, mutta myös psykologiset näkökohdat.
Monet meistä haluavat nähdä välittömiä muutoksia mittakaavassa, mutta hidas laihtuminen tarkoittaa viikkoja tai kuukausia, ennen kuin näemme merkittäviä muutoksia. Oppiminen laihtua hitaasti tarkoittaa:
- Unohtaminen laihtuminen - Se kuulostaa vastustavalta, mutta yksi parhaista tavoista laihtua on unohtaa laihdutus. Sen sijaan, että kysyin, "Kuinka paljon painoni menetti tällä viikolla?" Kysymys kuuluu: "Kuinka paljon liikuntaa saatiin tällä viikolla, olinko varovainen minun ruokavaliossani suurimman osan ajasta?" Jos pystyt tekemään niin, laihtuminen tapahtuu.
- Oppiminen nauttimaan terveellisestä syömisestä ja liikunnasta - Monille meistä sanoja "terveellistä ruokavaliota" ja "liikuntaa" ei innostu minkäänlaista iloa. Kuitenkin, kun harjoittelet molempia näistä taidoista, alkaa tuntea hyvää, mikä menee pitkälle motivoimaan sinut jatkamaan. Muista etusi siitä, mitä teet ja että laihtuminen on vain yksi niistä.
2. Painonpudotus - Energiansäästö
Hauska asia menettämisessä on se, että heti kun alkaa menettää, kehosi yhtäkkiä haluaa kaiken takaisin.
Kun laihdut, kehosi ei tarvitse yhtä paljon kaloreita kuin ennen, mutta monille meistä jotain outoa ja turhauttavaa tapahtuu - Haluamme enemmän ruokaa.
Kuten stereotyyppinen vilkas äiti, joka kertoo sinulle ruokaa sanoen: "Syö, syö!", Kehosi ei pidä laihtua. Se ei voi erottaa ruokavalion tai nälänhädän välistä eroa ja siirtyy välittömästi suojatilaan, alentaa aineenvaihduntaa jopa 15 prosentilla ja stimuloimalla ruokahalua rasvan tallentamiseen.
Sen lisäksi, kun laihtua, kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita ylläpitämään itseään, mikä luo asiantuntijat "energiaeroksi".
He arvioivat, että energia-aukko, jota meidän on ylläpidettävä laihtumista, voi olla jopa 200 kaloria päivässä, kun henkilö yrittää menettää 10 prosenttia hänen ruumiinpainostaan. Tämä energia-ero on pienempi ihmisille, jotka yrittävät välttää painonlisäystä, noin 100 kaloria päivässä. Jos et pidä sitä energiahäiriötä menossa joka päivä, paino lopulta horjuu takaisin.
Rauhan luominen energiahaasteella
- Harjoitus - Sinun numero yksi vastustus kehosi luonnollinen taipumus pitää painoa on käyttää. Se ei vain polta kaloreita, vaan heikentää myös kehosi haluaa palauttaa paino. Tutkijat eivät ymmärrä kaikkia mekanismeja tämän takana, mutta uskottavuus saattaa kannustaa kehoa tulemaan herkempiin leptiiniin (ruokahalua säätelevä hormoni), joten et tunne nälkäiseksi. Yksi American Journal of Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitti, että liikunta laski rotan painonpudotusta rotilla, kun taas Journal of American College of Nutrition -lehdessä julkaistussa julkaisussa todettiin, että useamman kuin 100 ruokavalion keskuudessa 44 prosenttia ilmoitti syövänsä vähemmän harjoituksen jälkeen.
- Laske kalorit uudelleen - Kun laihdut, varmista, että lasketaan uudelleen, kuinka monta kaloria tarvitset. Mitä suurempi paino menettää, sitä vähemmän kaloreita kehosi tarvitsee ylläpitää ja seurata, joka voi auttaa sinua pitämään energia-aukko, jota tarvitset laihtuminen.
- Mene harjoittelun aikana poltettujen kalojen nettomääriin - Kun lasket kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana , muista vähentää kaloreita, jotka olisit poltettu, jos et käyttänyt tarkempaa numeroa. Esimerkiksi, jos poltit 300 kaloria 30 minuutin ajon aikana, vähennät kaloreiden määrän, jonka olisit polttanut istumalla (esim. Noin 20-40 kaloria).
- Vältä korvaamasta liikuntaa - Toinen tapa, jolla me sabotoimme itseämme ymmärtämättä sitä on kompensoimalla harjoituksia. Tämä voi tarkoittaa lepää enemmän kuin normaalisti tai syövät enemmän, koska luulet ansaitsevan sen harjoituksen jälkeen. Pidä kiinni säännöllisistä ruokailutottumuksista ja toimintatavoista, jotta energia-aukko pysyy.
3. Senkinen elämäntapa
Toinen tunnettu painonpudotus on sinun suhteesi televisioon, tietokoneeseen, autoosi ja muuhun valikoimaan elektroniikkaan, joka kannustaa meitä istumaan tunteja kerrallaan.
Istuminen voi itse asiassa sulkea aineenvaihduntaa, mutta valitettavasti se, mitä käytämme suurimman osan ajastamme tekee siitä helppoa takaisin. Asiantuntijat tietävät, että onnistuneet painonlaskijat usein rajoittavat, kuinka paljon televisiota he katsovat ja etsivät tapoja olla aktiivisia koko päivän ajan, ja se on heidän säännöllisten harjoitustensa lisäksi.
Lähteä liikkeelle
- Harjoittelu at Work - Jos istut tietokoneella koko päivän ollessasi aktiivinen, se ei ole helppoa, mutta luovaa tapaa käyttää, vaikka olet juuttunut toimistoon:
- Käytä askelmittaria - päivässä noin 5 000-10 000 askelta riittää pitämään sinut aktiivisena (tietysti harjoituksesi lisäksi).
- Katkaise televisiosta virta - Ole valppaana katsottavista näytöistä ja yritä saada yksi tai kaksi yötä, jolloin poistut televisiosta kokonaan. Useimmat meistä valitsevat aktiivisempaa käyttäytymistä, kun emme katsele televisiota.
4. Ei tarpeeksi liikuntaa
Sen lisäksi, että se on aktiivinen, liikunta on ratkaisevan tärkeää menestyksekkään laihtumisen kannalta ja välttää painon palautumista. Itse asiassa tohtori Len Kravitz toteaa artikkelissaan "Liikunta, painonpudotus ja painonpalautus:"
"[C] johdonmukainen liikunta on paras painonhallinnan jatkuva painonhallintaan liittyvä ennuste. Ja kun painonnousu on estynyt," enemmän on parempi "."
Vaikka tiedämme, että liikunta on tärkeä, kaikkien tarvitsevat erilaiset tekijät, kuten sukupuoli, ikä, kuntotaso, paino, kehon koostumus ja genetiikka. Menestyvät painonlaskujat käyttävät tunteja päivässä ja asiantuntijat ehdottavat seuraavia ohjeita tavoitteidesi mukaan:
- Painonnousun estämiseksi : 150-250 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakasta liikuntaa, mikä tarkoittaa noin 20-35 minuutin liikuntaa useimpien viikonpäivien aikana.
- Laihtuminen : 225-420 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakasta liikuntaa, mikä tarkoittaa noin 60-90 minuutin liikuntaa useimpien viikonpäivien aikana.
Aloita harjoittelulla
Jos olet uusi liikunta, 60-90 minuuttia voi tuntua mahdottomalta, mutta on okei aloittaa, mitä voit käsitellä ja mitä aikataulusi sallii ja työskentele tiesi sinne.
Harjoitusohjelmaan kuuluu sydän (noin 3-5 harjoitusta viikossa) ja vahvuuskoulutus (noin 2-3 nonconsecutive päivää viikossa) parhaiden painonpudotusten tulosten saavuttamiseksi. Seuraavat resurssit auttavat sinua aloittamaan:
Kuinka kauan voit ylläpitää laihtumista on toinen tärkeä tekijä siitä, pidätkö painon vai saisit sen takaisin.
Asiantuntijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka pitävät laihtumista yli kaksi vuotta, pyrkivät pysymään sen ulkopuolella. Näyttää siltä, että mitä kauemmin pidät painonpudotuksen, sitä paremmin pääset siihen, hallitsemaan herkkää tasapainoa kaloreista ja kaloreista ja selvittämään kuinka paljon liikuntaa tarvitset ylläpitää tätä tasapainoa.
Kaksi vuotta voi tuntua pitkältä, mutta useimmilla meillä on huonoja tapoja ja paino-ongelmia, joita voittaa. Se vie aikaa selvittääkseen kaiken tämän historian. Muistaminen, kuinka kauan se kesti painon saavuttamiseksi, voi auttaa sinua pitämään asiat perspektiivinä.
Tartu siihen
Tarttuminen siihen ei tarkoita sitä, että sinun on oltava täydellinen seuraavien kahden vuoden ajan. Tulee olemaan aikoja, joita epäonnistut - Sairastut, joutuvat lomille , loukkaantuvat , menevät lomalle tai vain menettävät motivaation .
Elämässä on aina kertoja, kun et voi käyttää. Se tapahtuu kaikille meille. Avain on, mitä teet, kun näin tapahtuu. Kuinka reagoit, aiot määrittää, kuinka paljon kyseisestä laihtumisesta voit jatkaa.
Jos tulet takaisin tauosta, voit kokeilla joitain asioita:
- Palaa jälkikäteen - Liikuntavaunun lasku tapahtuu, mutta tärkeintä on se, mitä teet sen suhteen. Tunnista, että virhe on kerta-asia ja jotain voit voittaa tunnistamalla virheesi ja helpottamalla ohjelmaa.
- Opi oikea tapa epäonnistua - Kun teet muutoksia elämässäsi, epäonnistuminen on väistämätöntä. Jossain vaiheessa palaat näihin vanhoihin käyttäytymismalleihin, mutta aina kun teet, opit jotain prosessin ja itsesi tärkeyttä. Jos käytät tätä epäonnistumista eduksi, autat palaamaan takaisin.
- Opettele ajattelemaan kuin harjoittaja - Muuttaminen, miten ajattelet itsestäsi ja liikunta on tärkeä osa menestystäsi. Harjoittelijat pyrkivät etsimään mahdollisuuksia käyttää eikä syitä ohittaa se. Huomiota siitä, miten ajattelet liikuntaa, voi auttaa sinua oppimaan sitä positiivisemmin.
Painon palauttaminen on jotain, jota monet meistä kamppailevat, ei ole olemassa yksinkertaisia ratkaisuja. Yksi asia, jonka useimmat asiantuntijat ovat samaa mieltä, on tämä:
On paljon helpompaa estää painonnousua kuin se on laihtua.
Kun paino on päällä, kehosi taistelee usein pitämään se niin, mikä usein johtaa painon palautumiseen. Tietäen, että kysy itseltäsi, mitä tapahtuisi, jos keskityitte välttämään painon nousua painon menettämisen sijaan? Käyttämällä terveitä tottumuksia, jotka tarvitset painon tarkistamiseen, voi vain johtaa laihduttamiseen, jota olet etsinyt.
Antautumista itsestään raukeamiselle ja sen ymmärtäminen ei ole aina lineaarinen prosessi, joka voi auttaa tekemään koko jollakin hieman vähemmän turhauttavaa.
> Lähteet:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Sitoutuminen > ja menestys pitkäkestoisissa laihtumateeissä : ruokavalio-interventio satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Energiankulun käyttäminen lihavuuden käsittelemiseksi: Kommentti. J Am Diet Assoc. Marraskuu 2009; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Säännöllinen liikunta heikentää aineenvaihduntaa palauttamaan painon pitkän aikavälin painonpudotuksen jälkeen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.