Onko koko 30 vain eräänlainen Fad ruokavalio?

Rajoittavan ravitsemuksen kestävyys

Meitä ympäröi ruokavalion kulttuuri, jossa monet meistä etsivät viimeisintä suuntausta nopean laihtumisen ja parantuneen terveyden parantamiseksi. Liikalihavuus ja ylipainoisuus ovat tulleet epidemio-ongelmaksi amerikkalaisille ja ensisijainen syy meillä on niin valtava valikoima ruokavalio-ohjelmia. Whole30 on vain yksi eri ruokavalioista, jotka lupaavat "muuttaa elämääsi".

Ongelmana on tietää, onko ravitsemussuunnitelma terveenä vai vain erään muihion ruokavaliota. Harvinainen ruokavalio tekee lupauksia laihtumisesta tai muista terveysväitteistä ilman luotettavia tieteellisiä todisteita. Fad-ruokavalioille on ominaista myös erittäin rajoittavat tai epätavalliset ruokavalinnat, jotka johtavat negatiivisiin merkityksiin sanan "ruokavalion" ympärillä. Joten, onko Whole30 harkinnut villityyppistä ruokavaliota?

Mikä on koko 30 ruokavalio?

Whole30-suunnitelma perustivat vuonna 2009 Melissa ja Dallas Hartwig. Perustajat eivät pidä sitä "ruokavalioksi", mutta lyhyen aikavälin ravitsemus palautetaan ja väittää muuttavan elämääsi 30 päivän aikana. Suunnitelma lakkauttaa epäterveellisiä tapoja, palauttaa terveellisen aineenvaihdunnan ja jopa hoitaa tiettyjä sairauksia. Osa mainostetuista vaatimuksista sisältää:

• Parantaa ruoansulatuskanavan
• Tasapainottaa immuunijärjestelmää
• Eliminoida ruokavaliot
• Paranna terveydentilaa
• Lisää energiaa ja aineenvaihduntaa
• Edistää laihtumista
• Muuta, miten ajattelemme ruokaa ja ruokaa vapautta

Perustajat uskovat, että tietyillä elintarvikeryhmillä on kielteisiä vaikutuksia terveyteen ja kuntoiluun, aiheuttaen oireita, kuten ruumiinpysähdyksiä, alhainen energiataso, iho-ongelmat, ruoansulatuskanavan ongelmat ja hedelmättömyys. Jopa "terveelliset tavarat" voivat olla rooli.

Suunnitelmassa suositellaan useiden elintarvikeryhmien poistamista, jotta elimelle annetaan rikkoa 30 päivän ajan "huonoista elintarvikkeista" katsottuna.

Tänä aikana osallistujat eivät saa kuluttaa sokeria, alkoholia, jyviä, maitotuotteita ja useimpien palkokasvien. Tämän on tarkoitus olla todellinen testi siitä, mitkä elintarvikkeet ovat hyviä tai haitallisesti vaikuttavat kehoon Hartwigsin mukaan.

Jotta suunnitelma toimisi, ei ehdottomasti ole lippuja, huijausruokia tai erikoistapahtumia voi tapahtua 30 päivän ajan. Vain yksi maku mahdollisista rajatuista elintarvikkeista voi haitata paranemisjaksoa, sanoa perustajat. He väittävät Whole30: n olevan "tieteestä ja kokemuksesta syntynyt".

Ovatko väitteet realistisia?

Vaikka Whole30-perustajat sanovat, että suunnitelma ei ole ruokavalio, jäykät elintarvikelainsäädännöt viittaavat toisin. Muista, että hiutaleet ovat erittäin rajoittavia ja tekevät paljon tukemattomia painonpudotuksia tai terveysväitteitä. Tämän suunnitelman mukaan 31 päivään mennessä sinulla ei ole terveydellisiä ruoanhimoja ja kokenut kehosi kokonaan uudelleen, mikä ei ole todennäköistä kestävää vaikutusta.

Tutkimukset osoittavat, että rajoittavat ruokavaliot eivät toimi pitkään painonpudotukseen, koska emme pysty ylläpitämään tätä elämäntapaa. Paino voi menettää alun perin, mutta se palautuu usein, sekä joitain.

Ruokavalioihin, joissa on jäykkä elintarvikelainsäädäntö, sanotaan myös aiheuttaneen meidät epäonnistumiseen, jotta voimme edelleen käyttää rahaa samaan tai erilaiseen ruokavalioon.

Elintarviketeollisuus on monen miljardin dollarin liiketoimintasi kanssasi kohderyhmäsi. Epäonnistuitte? Ei ongelmaa, yritä vain uudelleen. Whole30: n perustajat rohkaisevat yksilöitä toistamaan ohjelmaansa, jos olet luopunut tai "joutui syömään jotain rajoituksia tapahtumassa".

Ohjelman positiiviset

Whole30 on olennaisesti eliminaation ruokavalio, jonka mukaan Dr. David Katz, Yale Universityn Prevention Research Centerin perustajajohtaja. Kun elintarvikkeet poistetaan ja palautetaan ruokavalioon kerrallaan, voit tunnistaa elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa allergioita tai herkkyyttä. Tämä on kliininen, aika kunnioitettu lähestymistapa, ja se voi toimia laukaisevien elintarvikkeiden tunnistamiseksi oireiden minimoimiseksi, mutta ei yleisen terveyden saavuttamiseksi.

Ravitsemusasiantuntijat ovat myös yhtä mieltä siitä, että lisäaineiden ja jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen ruokavaliostamme, kuten Whole30 suosittelee, on hyvä asia. Sokerin saannin vähentäminen vähentää tulehdusta, vähentää sairautta ja parantaa yleistä terveyttä.

Toinen etu: kulutat kokonaiset elintarvikkeet 30 päivän ajan ja saatat kokea lyhyen aikavälin painonpudotusta. Koko ruokavaliota ruokavaliossa ovat:

• Paljon vihanneksia ja tuoreita hedelmiä
• Kohtuullisia määriä vähärasvaisia ​​proteiineja (kalaa, naudanlihaa, siipikarjaa ja sianlihaa kannustetaan olemaan ruohokasveja ja orgaanisia parhaan tuloksen saavuttamiseksi)
• Runsaasti luonnonrasvoja (oliiviöljy, avokado, kookosöljy tai ghee)
• Pähkinät ja pähkinävoi (mantelit, cashew, mantelivoi). Anteeksi, maapähkinävoi on pois!

Ohjelman negatiivit

Whole30-suunnitelma on sisällytetty vuotuiseen US News Report -raporttiin. Valtakunnallisesti tunnustettujen asiantuntijoiden paneelissa oli ruokavalio, ravitsemus, lihavuus, elintarvikepsykologia, diabetes ja sydänsairaus. Jokainen ruokavalio tutkittiin seitsemässä kategoriassa, mukaan lukien:

• Kuinka helppo ruokavalio on seurata
• Kyky tuottaa lyhyen ja pitkän aikavälin laihtuminen
• Ravitsemuksellinen täydellisyys
• Ruokavalion turvallisuus
• Mahdollisuudet diabeteksen ehkäisemiseen ja hallintaan
• Sydäntaudin ehkäisy ja hallinta

Out of the 38 ruokavaliosta tarkistettu, Whole30 sijoittui viimeiseksi 38. Alla on vain muutamia paneeli asiantuntijoiden mielipiteitä ja kommentteja:

• Suurin huolenaihe oli välttämättömien elintarvikkeiden poistaminen, mukaan lukien meijeri, jyvät ja palkokasvit.
• Ohjelma on luonteeltaan erittäin rajoittava.
• Suunnitelmaa ei ole tutkittu erikseen vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä.
• Asiantuntijat ovat eri mieltä siitä, että ruokavalio voi hoitaa tai parantaa diabetesta.
• Useimmat diabeetikkojen asiantuntijat suosittelevat ruokavalion, joka sisältää kokojyvät, palkokasvit ja maitotuotteet, joita Whole30 poistaa.
• Ruokavaliot, jotka edellyttävät aloittamista yhden huijata aterian tai slip-up jälkeen ovat "quack ruokavalioita."
• Suunnitelmaa on erittäin vaikea noudattaa.
• Punaisten lihojen ja tyydyttyneiden rasvojen suositeltu saanti voidaan helposti ylittää.
• Suunnitelma ei tue pitkän aikavälin laihtumista ja on vain lyhytkestoinen ruokavalio.
• Painonhallinta, sydänsairaus ja diabeteksen ehkäisy edellyttävät elinikäistä työtä. Tämä suunnitelma ei tarjoa elinikäisiä tapoja tämän saavuttamiseksi.
• Suunnitelmasta puuttuu ravitsemuksellinen arvo, jota pidetään vaarallisena, liian rajoittavana eikä tieteellisten todisteiden perusteella.

Asiantuntijalausunnot ja palautetta

Monet lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat ovat eri mieltä Whole30-ruokavalion vaatimuksista. Vaikka suunnitelmassa on muutamia positiivisia, negatiivit ylittävät huomattavasti kaikki edut. Jotkut asiantuntijat ovat eri mieltä siitä, että tärkeät elintarvikeryhmät on poistettu ruokavaliosta, mikä osoittaa mahdollisten haitallisten terveysvaikutusten. Seuraavat ravitsemusasiantuntijat ovat antaneet arvokasta palautetta Whole30-ruokavalio-ohjelmasta.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM on yksi Yhdysvaltain uutis- ja maailmanraportin "Best Diet" -tutkimuksen tuomareista. Hän on myös Senior Medical Advisor, Yale Universityn ennaltaehkäisykeskuksen perustajajohtajana, True Health Initiativen perustajana ja johtajana ja maailmanlaajuisesti tunnustettuna asiantuntemuksestaan ​​ravitsemukselle, painonhallinnalle ja kroonisen sairauden ennaltaehkäisyyn. Dr. Katz on antanut seuraavan asiantuntijalausunnon:

Tämä ruokavalio ei ollut kovinkaan yleistä rankingissa, eikä varmasti ole minulle hyvin. Ongelmana on, että Whole30 edistää lihan kulutusta, jota pidetään yleisesti huonoina ajatuksina, samalla kun leviää täydellisesti terveellisiä elintarvikkeita.

Yleensä en usko paljon ruokavaliota, joka on rakennettu kokeiltu ja epäonnistunut lähestymistapa leikkaamalla elintarvikkeita ja hyviä ryhmiä ja lisäämällä ne takaisin. Pidän ruokavaliosta vielä harvemmin, kun se leikkaa joitain erittäin elintarvikkeita, jotka edistävät sekä laihduttamista että terveyttä, kuten palkokasveja.

Suuri osa Whole30-suunnitelmasta on tavanomainen laihduttaminen. Tässä ei ole painopistettä täydellisen taitojen hankkimisesta terveenä elämälle. Tästä syystä ei ole edes mahdollista tietää, tuleeko tämä ruokavalio olemaan terveellistä.

Whole30: n ainoa potentiaalinen hyöty on lyhyen aikavälin laihtuminen, ei pitkän aikavälin painon ylläpito, yleinen terveydentila tai pitkäikäisyys. Jos etsit uudistaa ruokavaliota mistä tahansa näistä syistä, Yhdysvaltain uutislistassa on 37 muuta ruokavaliota, jotka on otettava huomioon ennen kuin päätyisivät Whole30: een, mukaan lukien DASH-ruokavalio, Välimeren ruokavalio ja MIND Diet, ruokavalio, vastaavasti.

Andrea Giancoli MPH, RD , on yksi Yhdysvaltain uutis- ja maailmanraportin "Best Diet" -tutkimuksen tuomarista. Hän on asiantuntija ravitsemuspolitiikasta ja kasvissyöjästä ja villityypistä. Andrea on ravitsemus- ja terveysasiamies, konsultti ja kommunikaattori. Hän on myös kansallisesti tunnustettu freelance-ja ravitsemus-kirjailija. Andrea on Akatemian ravinto- ja ravitsemusakatemian entinen kansallisten tiedotusvälineiden tiedottaja ja jatkaa ravitsemuksellisen asiantuntemuksen tarjoamista televisio-, radio-, internet- ja painotuotteille ympäri maata. Andrea on antanut seuraavan asiantuntijalausunnon:

Whole30 on nopea laihtuminen markkinointi nopea laihtuminen. Toki, voit laihtua 30 päivän aikana, mutta se ei ole kestävä. Kehoa ei ole tehty laihtua niin nopeasti kuin tämä ruokavalio väittää ja ylläpitää sitä elinikää. Myös ruokavalio on hyvin rajoittava ja sillä ei ole ravintoarvoa. Kun lisäravinteet suositellaan osana ruokavaliota, kuten Whole30: n tapauksessa, se ilmoittaa minulle, että se ei sisällä tiettyjä ravintoaineita eikä ole oikeastaan ​​ravitsemuksellista.

Ruokavalio, joka väittää nollaavan aineenvaihduntaamme lyhyessä ajassa, on hogwash. Fysiologisesti tämä on mahdotonta. Calorisesti rajoittavat ruokavaliot voivat itse asiassa hidastaa aineenvaihduntaa ja edistää painonnousua. Meidän aineenvaihduntaamme uudestaan ​​on uusi "buzz phrase", jonka tarkoituksena on markkinoida tällaisia ​​ruokavalioita. Joten, Whole30 lupaus nollata ja lisätä aineenvaihduntaa on todella väärää markkinointia.

En suosittele tätä ruokavaliota, koska se on liian rajoittava eikä kestävää. Myös kaikki ruokavalio, joka rajoittaa välttämättömiä ravintoaineita täysjyvätuotteista, palkokasveista ja maitotuotteista, riistää ravinnosta.

Rachel Berman, RD, CDN , on sisällön päällikkö, ravitsemusalan johtaja, jolla on lukuisia esiintymisiä Today Show, Fox ja Friends -yhtiössä ja muissa julkisissa tiedotusvälineissä. Hän on kirjoittanut kaksi kirjaa: Boosting your metabolism for Dummies and Mediterranean Diet for Dummies. Rachel on antanut seuraavan asiantuntijalausunnon:

Whole30-suunnitelma väittää auttavan sinua hallitsemaan elintarvikkeiden valintoja. Ehkä se on jokseenkin totta, koska sinulla on niin vähän valintoja. Mutta todella, koska se on niin rajoittava, ruoka täysin ohjaa elämääsi.

En yksinkertaisesti ymmärrä ruokavaliota, joka pakottaa sinut täysin uudistamaan elämäntapasi ja kieltää sinua tekemästä asioita, joista voi rakastaa, kuten ruokailua ystävien kanssa. Älä myöskään luota minkäänlaiseen ruokavalioon, jolla on nimensä aikakehys! Se on synonyymi ei-kestävälle. Menetteletkö painoa? Todennäköisesti. Mutta mielestäni se myös edistää epäterveellistä suhdetta ruoan kanssa pitkään ruokavalion päättymisen jälkeen. Esimerkiksi saatat tuntea olosi häpeäksi syömään elintarvikkeita, jotka on demonisoinut tätä suunnitelmaa, kun itse asiassa ne ovat elintarvikkeita, jotka voivat olla osa ravitsevaa ruokavaliota.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE on rekisteröity ravitsemusterapeutti (RDN) ja sertifioitu diabeteksenopettaja (CDE). Hän toimii parhaillaan hyvässä mittakaavassa, rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien tarjoajana ja aiemmin työskennellyt maailmankuulussa Joslin Diabetes Centerissä. Amy on viikoittainen kirjoittaja Diabetes Self-Management blogissa ja kirjoittaa Diabetes Research and Wellness Foundationille. Hän on myös asiantuntijaryhmä vuosittaisen Yhdysvaltain uutis- ja maailmanraportin vuotuiselle "parhaalle ruokavaliolle" -tutkimukselle. Amy on antanut seuraavan asiantuntijalausunnon:

Ajattelevat koko 30 ruokavaliota? Sinun pitäisi ajatella kahdesti. Tämä syömissuunnitelma on tiukka ja rajoittava ruokavalio, jota noudatat 30 päivän ajan olennaisesti nollattavan aineenvaihduntasi. Se kuulostaa houkuttelevalta, mutta on valmis kuukaudeksi kestävälle ruokavalionleirille. Sinun täytyy leikata pyykinlista elintarvikkeista ja elintarvikeryhmistä, mukaan lukien sokeri, alkoholi, maitotuotteet, jyvät, palkokasvit (papuja), soijaruoat ja lisäaineita sisältävät elintarvikkeet.

Joten, mitä voit syödä? Runsaasti lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä ja munia; tuoreet hedelmät ja vihannekset, pähkinät ja siemenet. Rasva on myös kunnossa, jopa tyydyttyneitä rasvoja, kuten ankan rasvaa ja voita. Se ei välttämättä kuulosta kaikilta pahilta, mutta räpäytä itsesi, koska yksi pieni liukumäki - sanokaa karkkia tai kupillista jogurttia ja olet puhaltautunut. Sinun on aloitettava 30 päivän jakso uudelleen. Jos olette yksi onnekkaista, voit aloittaa vähitellen uudelleen yhden ruokaryhmän kerrallaan tarkkailla huolellisesti oireita, kuten turvotusta, ihoreaktioita tai muita allergioita tai intoleransseja.

Hyvä uutinen tästä ruokavaliosta on, että se on vain 30 päivää - yksi kuukausi vuodessa. Ja ei ole varmasti mitään väärää leikkaamalla makeisia, jalostettuja elintarvikkeita tai alkoholia. Huonoja uutisia? Yhtä lailla se ei ole laihtuminen ruokavaliota, vaikka luultavasti menettää painoa. Vielä tärkeämpää: Ei ole tieteellistä perustetta tähän ruokintasuunnitelmaan, ja sen väitteet, jotka poistavat koko elintarvikeryhmät, voivat parantaa aineenvaihduntaa, immuunijärjestelmääsi ja suolen terveyttäsi ovat perusteettomia.

Plus, kokonaan jyvien, palkokasvien, maitovalmisteiden ja soijaruoan hylkääminen merkitsee sitä, että luovat monet niistä terveydellisistä hyödyistä, jotka kulkevat käsi kädessä näiden elintarvikkeiden kanssa. Lopuksi, koko 30-ruokavalio ei anna paljon opastusta siitä, mitä tehdä, jos tunnet aivan hienon, kun olet palannut elintarvikkeisiin. Jos epäilet ruoka-aineallergian tai intoleranssin, toimi lääkärisi ja rekisteröidyn ruokavalion kanssa, jotta voit määrittää sinulle parhaan ja turvallisimman lähestymistavan.

Tutkimus kokonaisuudessaan30

Whole30-ruokavalioon liittyvä riippumaton tutkimus tai tutkimukset eivät ole olemattomat, jättäen vain lausuntoilmoituksen tueksi väitteidensä tueksi. Tutkimus, joka annettiin 1600: lle Whole30: n jäsenelle, osoitti painonpudotuksen 96 prosentilla osallistujista. Painonpudotus on kuitenkin tyypillistä kaikille tämän kaltaisille eliminaatioreetereille.

Monien ruokavalioiden ongelma, etenkin elintarvikeryhmien rajoittaminen, ei voi ylläpitää painoa. Krooniset tutkimukset käsittelevät tätä ongelmaa ja usein ristiriidassa rajoittavien ruokavaliotulosten ja painonpudotusten kanssa yleensä.

Tutkimus Journal of Research and Medical Sciences tutki ruokavalioon liittyviä strategioita. He ilmoittivat, että on epäselvää, jos ruokavaliot, jotka suosittelevat vähäisiä hiilihydraatteja, erityisruokia tai kuluttavat kohtalaisia ​​rasvoja, ovat hyödyllisiä estämään painonnousu.

Tutkimus The Journal of Steroids -tapahtumassa osoitti, että ruokavalion, joka söi korkean hiilihydraatin, proteiinipitoisen aamiaisen , lounaan ja päivittäisen jälkiruokakiven, menetti huomattavasti enemmän painoa kuin hiilihydraattien rajoittajat. Hiilihydraattirajoitteista ruokavalion jälkeen saaneet henkilöt saivat takaisin painonsa, kun taas korkea carb-ryhmä pystyi pitämään sen pois.

Tutkimus The Journal of Cell Metabolismissa tarkasteltiin rasva- ja hiilihydraattirajoitusten vaikutuksia rasvan vähenemiseen. Matala-karb-ruokavaliota käyttävät osallistujat menettivät painonsa, kun taas vähärasvaiset ihmiset menettivät huomattavasti enemmän rasvaa.

Joten kun Whole30-ruokavalio väittää olevansa tieteellisesti terveellistä, ei todellakaan ole todisteita sen käytön tukemisesta.

Suositeltu ruokavalio

Hyvän ravitsemuksen ja hiutaleiden ruokavalion erojen ymmärtäminen on erinomainen ensimmäinen vaihe menettämiseen ja terveenä. Koko 30 ruokavaliolla on joitain etuja, mutta kaiken kaikkiaan se kuuluu fad-ruokavalion sateenvarjoon, koska terveellisten elintarvikeryhmien poistaminen on kestämätön, voi viedä elimistösi välttämättömiä ravintoaineita ja aiheuttaa epäterveellisen suhteen ruoan kanssa.

Juo oikein on elämäntapa, ei ruokavalio. Kun käytämme monenlaisia ​​ravitsevia elintarvikkeita , erityisesti kasvipohjaisia, se auttaa meitä säilyttämään hyvän terveyden ja oikean painon. Valitse seuraavat ravitsevaiset elintarvikkeet osana terveellistä ruokavaliota:

• Vihannekset ja pimeä, vehreät vihannekset (kala, pinaatti, parsakaali, Swiss chard, vihreät pavut)
• Hedelmät (omenat, marjat, meloni)
• Jyvät (quinoa, ruskea riisi, kaura)
• Lean lihat (kananrinta, kala, kalkkunan rinta)
• Pavut ja palkokasvit (kaikki pavut, linssit, herneet)
• Pähkinät ja siemenet (saksanpähkinät, mantelit, auringonkukansiemenet)
• Maito (vähärasva maito, juusto, jogurtti)
• Öljyt (oliiviöljy, avokadoöljy)

Ja jos etsit jäsenneltyä suunnitelmaa, Yhdysvaltain vuotuisen uutisraportin paras ruokavaliohaku antaa kolme parasta ruokailutapaa:

1. Dash-ruokavalio : pidetään parhaiten terveellisten ruokailutottumusten hyväksymisessä ja helppo seurata. Ruokavalion on myös osoitettu auttavan diabeteksen hallinnassa ja edistää sydämen terveyttä.
2. Välimeren ruokavalio : pidetään parhaiten kasvipohjaista ruokavaliota ja helppo seurata. Ruokavalio sijoittui numeroon 2 terveelliseen ruokavaliokuntaan, diabeteksen hallintaan ja yleiseen ruokavalioon.
3. MIND-ruokavalio: pidetään helposti seurattavaa ja hyvää ottamaan käyttöön terveellisiä ruokailutottumuksia. Ruokavalio auttaa myös hallitsemaan diabetesta ja edistämään sydänterveyttä.

> Lähteet:

> Daniela Jakubowicz et ai., Aterian ajoitus ja koostumus vaikuttavat greliinintasoihin, ruokahalun pisteet ja laihtuminen ylläpito ylipainoisia ja liikalihavia aikuisia, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Painonpudotuksen ylläpito: ruokavalioon liittyvien strategioiden tarkastelu, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall et ai., Calorie for Calorie, Dietary Fat Limitation tulokset enemmän rasvaa rasvaa kuin hiilihydraatti rajoittaminen ihmisillä lihavuus, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et ai., Matala-hiilihydraatti- ja vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutukset: satunnaistettu tutkimus, sisäinen lääketiede , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD et ai., Structured Diet and Exercise Program edistää myönteisiä muutoksia painonpudotukseen, koostumukseen ja painonpitoon, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , 2011.