1 - Pilates-kaksoisjalan noston aloituskohta
Joskus kutsutaan Merenneidon harjoitus tai alempi nostaja kouluttajien, kaksinkertainen jalka nosta Pilates Mat Harjoitus on erittäin tehokas vatsan liikunta, työskentelee sekä ylempi ja alempi abdominals . Nämä jalkahissit ovat ihanteellinen ydinvoimakkuusrakentaja, kun niitä suoritetaan oikein. He ovat haastavia, kun he ovat edelleen erinomaisia harjoittelijoita aloittelijoille.
Seuraa näitä askel askeleelta ohjeita ja oppia suojaamaan selkäsi, kun saat suuren vatsan haasteen.
Aloitusasemaan siirtyminen
Suorita kaksinkertaiset suorat hihnat matolla tai muulla mukavalla pinnalla.
- Valehtele selällesi ja laajenna jalat suoraan kohti kattoa. Kierrä jalat hieman ulos pitämällä kantapäät yhteen ja sisäosat vedetään keskiviivaan Pilates-asennossa. Osoita varpaat.
- Aseta kätesi pään taakse pitämällä kyynärpääsi leveä ja rintakehä auki.
- Hengitä. Huuhtele vedä vatsa alas lattiaan. Anna sen liikkeen painaa alaselkäsi lattiaan, kun kaarevat ylävartaloasi ylös lattialta. Voit säilyttää tämän ydinvoiman vartalon asennon koko harjoituksen ajan.
Lähtöpisteen muuttaminen
Voit muokata tätä harjoitusta jättämällä pään alas matolle kuvan mukaisesti. Tämä on hyvä tapa työskennellä tähän haastavaan harjoitukseen. Jos jätät pääsi alas, voit kädet tarttua sivuusi pitkin, kämmenet alas. Pidä rintakehä auki. Voit myös haluta yrittää sijoittaa kätesi lantiosi alle. Tämä auttaa lievittämään paljon painetta alaselälle.
Siirtyminen
Kun olet aloitusasennossa, voit aloittaa harjoituksen liikkeen:
- Hengitä. Jos pidät abdominals veti ja työntää selkäsi matto, pidennä jalat pois lantion. Aloita laskeaksesi jalat hitaasti. Laskuliikkeen pitäisi kestää pidempää kuin nostotoiminta. Voit laskea jalat kolmessa vaiheessa vaihteluvälinä, laskemalla jalat kolmasosa matkaa kohti mattoa, keskeyttämällä ja laskemalla kolmanneksen.
Siirry vain niin pitkälle kuin mahdollista, samalla kun ylläpidät hallintaa ja hyvää kohdistusta. Älä anna selänne ponnahtaa matosta. Käytä ylävartaloasi pitämään rintakehäsi. Älä yritä pitää itseäsi vetämällä päätäsi ja kaulasi kyynärpäät ja kädet - tavallinen kiusaus! - Kun jalat ovat laskeneet niin pitkälle kuin mahdollista ylläpitämällä hallintaa ja kohdistusta, pysähdy.
- Huuhtele ja nosta jalat pystyasentoon tiukalla ja kontrolloidulla ponnistelulla syventämällä abs kun palaat jalat pystyssä.
- Tarkista sijaintisi: Pilates-asento, avoin rintakehä, leveät kyynärpäät, sisään vatsalihakset.
- Toista harjoitus 6-8 kertaa.
Vinkkejä Double Leg Hissin suorittamiseen
- Suojaa selkäsi! Tämä on haastava tehtävä tehdä oikein. Yritä työskennellä sen ansiosta jättämällä pääsi alas ja mitä tahansa, älä anna alaselän kuoriutua matosta alas laskien jalat; käytä voimalaitostasi ja pidä ne abs-vedettäessä.
- Hengittää. Sinun abs on vedetty ja työskentelee kovasti, joten tämä on hyvä tilaisuus harjoitella hengittämistä syvälle takaisin ja sivuille.