Pilates-harjoitukset hiihdon harjoitteluun

Eikö olisi mukavaa, jos kaikki, mitä sinun tarvitsee tehdä, oli hiihtoa varten, oli hiihtää? Varma. Mutta totuus on, että hiihto vaatii kehoa, joka parhaiten sopii tekemällä hiihdonharjoituksia myös rinteestä.

1 - Pilates-harjoitukset hiihtovaelluksille

Pilates , joka on erikoistunut ydinvoimaan , joustavuuteen, tasapainoon ja kontrollointiin, soveltuu erityisen hyvin hiihdon harjoituksiin.

Seuraavassa harjoituksessa valitut Pilates-harjoitukset käsittelevät tällaisia ​​ominaisuuksia hiihtäjälle:

• vahvistamalla ja avaamalla lonkan flexoursit pitämällä vakaa lantio
• rakentaa tasapaino taitoja
• sisäisten reiden värjääminen rinnakkain
• tukemalla kykyä kääntää lantiot vakaan ylävartalon avulla
• vahvistaminen ja venyttely
• yleinen ydinkäsittely

Löydät perus-harjoitusohjeet, joissa on linkkejä yksityiskohtaisiin ohjeisiin ja muistiinpanoihin siitä, miten kukin harjoitus auttaa hiihtäjän lomaketta. Harjoitukset voidaan tehdä yksinään, lämmittäen tai integroitu suurempaan harjoitusohjelmaan.

2 - pysyvät Pilates Legwork

Ski-harjoittelu Edut: Lämmittää jalkasi, jalkojen jalkojen pitämiseksi rinnakkaisessa kohdistuksessa, äänien jalat, päiden ja sydänlihakset parantavat tasapainoa

Basic Legwork Harjoitusohjeet:

1. Nosta seinää vasten niin pitkälle, että kyynärpääsi taivutetaan, mutta kämmenet litteä seinälle. Kun parannat tasapainoa, voit siirtyä pois seinästä.
2. Seiso korkealla, olkapäät rento. Nilkka, lantio, olkapäät ja korvat ovat linjassa. Jalat ovat yhdensuuntaiset ja jalat ovat eteenpäin.
3. Taivuta polvet niin, että kehosi menee suoraan alas. Polvien on seurattava jalkojesi päällä ja etkä varpaisi. Korkokengät pysyvät lattialla.
4. Kun polvet ovat vielä taivutettuja, paina jopa puoliväliin.
5. Puolella kärjellä, paina alas lattian läpi nostaaksesi seisomaan jalkojen palloihin.
6. Pidä asentoasi suoraan ylös ja alas, laske kantapääsi lattiaan, pidennä selkäsi ja selkäsi jalkasi.
7. Toista kuvio viisi kertaa.

Yksityiskohtaiset ohjeet Pilates Standing Legwork

3 - selkänojaharjoittelu

Ski-harjoittelun edut: Lisätään joustavuutta, venyttää selkä ja kainalot, värittää vatsalihaksia.

Basic Spine Stretch Harjoitusohjeet:

1. Istu korkealla istuimellasi, jalkasi suoraan edessäsi, lonkan päässä toisistaan, jaloista taipuisiksi. Tiukka hihnat? Taivuta polviasi hieman ja / tai istu taitetulla pyyhkeellä tai pienellä tyynyllä.
2. Suuri hengitys: Nosta kättäsi edessäsi alle olkapään korkeuden alle. pitäkää olkapäät vakiintunut selällesi, kun pidennät energiaa pääsi päähän. Pidennä selkäsi molempiin suuntiin.
3. Deep exhale: Käpertyä eteenpäin kuin pallo. Aja kohti varpaita. Selkäsi on kaareva ja vatsasi on nostettu. Tunnet venytyksen selkäsi ja kainalot.
4. Inhale: Käytä vatsalihaksia saadaksesi lantiota pystysuoraan ja rullaa selkärankaa ylös, kunnes istut korkealle.
5. Toista vielä kolme kertaa.

Tarkat harjoitusohjeet selkärangan venytyksestä

4 - Hiihtoharjoitukset: Pilates Pelvic Curl

Ski-harjoittelu Edut: Vahvistaa selkää, liekit ja kainalot. Soittaa sisärenkaan, lämmittää selkärankaan, avaa lonkan etupuolen.

Lantion Curl Harjoitusohjeet:

1. Valehtele selässä neutraalilla selkärangalla , polvillasi taivutettu, jalat tasainen lattialla, jalat ja jalat rinnakkain. Lavat ovat poissa korvat, ja käsivarret ovat sivulla, painetaan kevyesti lattialla. Hengitä.
2. Uloshengitys: Piirrä vatsalihaksia sisään ja pidennä selkäydintä pitkin lattiaa ja kallista laastaria niin, että ristisi on lattialla litteä. Paina lattialle jalkojesi ja selän taakse, kun lantionne jatkaa kihartumista niin, että selkäsi rullataan matosta. Pidä jalat rinnakkain. Tämä on tärkeää hiihdon harjoituskoulutukselle.
3. Pysähdy, kun polvet, lonkat ja korvat ovat yhdellä rivillä. Paino on olkavarren alareunassa ja käsivarsien takaosassa, ei kaulassa. Hengitä.
4. Uloshengitys: Kierrä hitaasti selkäsi alas lattialle, selkärangan selkäranka. Pehmennä rintakehän, ylemmän vatsa ja sitten alhainen vatsa. Vapauta neutraali selkä.
5. Toista vielä kolme kertaa.

Yksityiskohtaiset ohjeet lantion käpristyksestä

5 - Hiihtoharjoitukset: Pilates Criss Cross

Hiihdon harjoittelu Edut: Vatsan lihakset vahvistetaan, keskittyy vinoihin, vahvistaa lonkan joustajiä, parantaa lantionkestävyyttä

Harjoitusohjeet Criss Cross:

1. Löysää selällesi jalat tabletop position. Laita kätesi pään taakse kyynärpäät leveä.
2. Uloshengitys: Vedä abssi sisään ja kiristä ylävartalo matosta. Hengitä.
3. Puhallus: Pidä kyynärpääsi auki, rintakehä leveä, kun kääntäkää ylävartaloasi niin, että vasen olkapääsi menee oikeaan polviasi kohti. Kun käännyt, laajenna vasen jalka taivutettuna, pidennä yksi jalka 45 asteen kulmalla (korkeampi on helpompi, alhaisempi kovempi).
4. Inhale tulemaan keskittymään - ylävartalo käpristynyt, jalat tabletopissa.
5. Uloshengitys: Laita oikea jalka kun käännytetkää ylävartaloasi oikeaan olkapäähän vasemman polven suuntaan.
6. Inhale tulla keskustaan ​​- ylävartalo käpristynyt, jalat pöydällä.
7. Toista kuusi sarjaa.

Yksityiskohtaiset ohjeet criss-cross

6 - Pilates Dart

Ski-harjoittelu Edut: Vahvistaa ylävartaloa, venyttää ja avustaa etupäätä

Dartin peruskoulutusohjeet:

1. Valehtele vatsaasi, jalat yhdessä ja suoraan takanasi, ja kädet pitkin sivuillasi kämmenten päällä.
2. Käsittele vatsalihaksia, nostamalla vatsaa kohti selkärankaa. Glutes (butt muscles) ja jalat on tuettava liikkua samoin. Hengitä.
3. Ulos: Kaula pidennetään, selkäsi pidennetään ja lähetät niin paljon energiaa pääsi päästä, että ylävartalo nousee hieman matosta. Niskasi on selkärangan jatke, joten älä kiristä sitä etsimään. Saada kätesi takana teidät ylimaailmassa.
4. Inhale: Pidä hissin hitaasti hetkiä. Vatsa nosti.
5. Uloshengitys: Pidennä mattoa alas
6. Toista kolme kertaa.

Dartin yksityiskohtaiset harjoitusohjeet

7 - Hiihtoharjoittelu: Beginner Pilates Korkkiruuvi

Ski-harjoittelu Edut: Vahvistaa sydämen keskittymistä, keskittyy viistoihin, parantaa kehon vakautta

Peruskoulun peruskoulutusohjeet:

1. Valehtele selällesi ja laajenna jalat ylös kohti kattoa. Polvet voivat olla hieman taivutettuja.
2. Stabiloida ylävartaloasi harjoittamalla vatsalihaksia ja painamalla varsien selkää mattoon.
3. Pidä jalat yhteen ja aloita ympyrä oikealle, jolloin vasen lantio nousee, mutta ylävartalo pysyy paikallaan.
4. Tuo jalat alas (vain niin pitkälle kuin voit hallita niitä, älä anna selkä kaartaa ylöspäin) ja noin vasemmalle, jolloin oikea lantio nousee.
5. Paluu keskelle.
6. Toista kuvio kolme kertaa kummallakin puolella.

Yksityiskohtaiset ohjeet korkkiruuviin

8 - Hiihtoharjoitukset: Pysyvä lantio hip-Flexor-venytys

Ski-harjoitteluun liittyvät edut: Stretches hip flexors, parantaa tasapainoa, sävyt ydin lihaksia, ääniä sisä reidet

Perusharjoituksen perusohjeet:

1. Seisota hyvässä ristikuvassa , jalkasi rinnakkain .
2. Taivuta oikea polvi, laita hieman eteenpäin ja astu vasen jalka takaisin, lepää jalka pallo. Varmista, että lonkat ovat tasaiset. Laita kätesi oikealle reiselleen vakautta varten.
3. Lisää venytystä avaamalla lonkat. Ota koko vartalo ylös ja takaisin. Pidä lonkat vakaasti ja jalat ovat yhdensuuntaiset.
4. Pidä venytys 15-30 sekuntia. Hengitä syvästi .
5. Jos tunnet olosi vakaana, anna olkapäätsi liukua selälle taakse, kun kädet nousevat pääsi päästäkseen venytys- ja tasapainohaasteeseen.
6. Toista toisella puolella.

Yksityiskohtaiset ohjeet seisovan lunta

Hyvää hiihtoa! Lue lisää Pilates Workouts
Lisätietoja Hiihto-kuntoharjoituksia