Kehittynyt nopeuden ja tehon koulutus
Stair running on erittäin voimakas harjoittelu, joka auttaa rakentamaan nopeutta , tehoa ja kardiovaskulaarista kuntoa. Vuoden 2005 NIH-tutkimus osoitti, että progressiivinen portaiden kiipeily rutiini johti 17%: n nousuun VO2maxissa , joka oli aerobisen kestävyyden mitta. Juoksuportaat ovat myös loistava lisä jokaiseen agilitykoulutusohjelmaan, koska se rakentaa nopeuden ja jalanjäljen nopeutta samalla, kun se on erinomainen sprintin harjoittelu.
Suuri intensiteetti sprinttiharjoittelu on suuri rasvapoltin, kun taas se rakentaa räjähtävän voiman erityisesti hyppäämiseen. Se kohdistaa joitain suurimpia elimistön lihaksia: glutes, quads ja vasikat. Portaat tarjoavat kardiovaskulaarisen edun, joka on samanlainen kuin korkean intensiteetin käyttö ja on tehokas tapa rakentaa sprintiteho.
Missä kulkee portaita
Portaat eivät ole vain tavoite tehdä StairMaster-harjoittelu. Samanlaiset, juoksevat portaat edellyttävät enemmän tarkennusta, enemmän valvontaa ja enemmän lihaksia hyvin toimimaan. Yksi parhaista toiminnoista portaikon käynnissä on kustannus - se ei maksa mitään. Löydä vain portaat, joita voit käyttää.
Monilla urheilijoilla on portaat portaissa, mutta voit myös etsiä paikallista ulkovaunua tai portaikkoa vähintään sadan askeleen rakennuksessa. Jos sinulla ei ole helppoa päästä portaita, joissa asut, olla etsimässä mäkeä melko jyrkkä kaltevuus.
Hill-toistot tarjoavat samanlaisen harjoittelun portaalle ja voi olla hieman helpompaa aloittaa.
Portaat käynnissä aloittelijoille
Jos et ole aiemmin harjoittanut porrasharjoittelua, suunnittele aloittaaksesi hitaasti ja vähitellen lisäämäsi aikaa ja voimakkuutta. Porraskäytävä käyttää lihaksia, joita et ole käyttänyt ennen, ja liiallinen harjoittelu johtaa tarpeettomaan lihasten vaivoihin .
Usein se on laskeutuminen, joka aiheuttaa eniten post-workout arkuutta johtuen epäkeskinen luonne lihasten supistuminen matkan alas portaita. Joten jos olet uusi harjoittelun portaikko, ota se helposti ensimmäisten harjoituskertojen jälkeen.
Portaiden ajo-ohjeet
- Varmista, että lämmität perusteellisesti ennen harjoitusohjelmaa.
- Aloita kävelemällä yksi askel kerrallaan, kunnes lämpenee ja löydät rytmin.
- Vältä portaiden käyttämistä ensimmäisten harjoituskertojen aikana. Aloita kävelemällä portaita. Kun rakentaa oikealle, pidä painonne keskittyneenä päänne päähän ja silmät odottavat etumatkaa kuin jaloillasi.
- Älä tee korkeintaan kaksi portaittaista harjoitusta viikossa.
- Kolmella viikolla voit aloittaa toimintansa tai yrittää ottaa kaksi vaihetta kerrallaan.
- Käytä paluuta alareunaan lepoväleksi ja tee sitten toinen joukko.
- Työnnä noin 10 sarjaa harjoittelua kohti riippuen portaiden pituudesta. 20-30 minuutin harjoittelu antaa sinulle runsaasti voimakkuutta.
- Lisää porraskello rytmikursseihisi korkean intensiteetin harjoituspäivinä tai osana väliharjoittelua
Pysäytä aina harjoittelu, jos havaitset kipuja, tuskaa tai muita vammoja koskevia varoitusmerkkejä.