Pilates-harjoitus auttaa vähentämään selkäkipua

Pilates-harjoituksia tässä sarjassa suositellaan usein estämään ja vähentämään selkäkipua, mukaan lukien selkäkipu. Ne vahvistavat selkäosan ydintukea, opettavat hyvän kohdistuksen ja tarjoavat hellävaraisia ​​venytyksiä tiukka selkälihaksia varten.

Jos sinulla on selkäkipu , ota yhteyttä hoitohenkilökuntaan ennen harjoittelua. Huomaa myös:

• Jos olet uusi pilates tai selkäsi on hauras tällä hetkellä, saatat olla parempi palvella Pilates-harjoitusten kanssa .
• Hengittää! Syvä hengitys aktivoi runkoasi tukeva ydinlihakset (monien muiden etujen joukossa, kuten pitää sinut hengissä).
• Vatsan ja selkälihaksenne tukevat toisiaan. Haluat tukea selkääsi osallistumalla abssiin näiden harjoitusten aikana.
• Pidä kaula pitkiä ja hartiat alas ja poissa korvistasi, kuten kirahvi.
• Ole varovainen symmetrialle ja tasapainolle. Useimmissa tapauksissa haluat hartiat tasaisiksi ja lantionne olla tasainen.
• Tee nämä harjoitukset miettimättä. Mene hitaasti, ole lempeä, äläkä tee mitään, mikä sattuu.

Miten Pilates voi auttaa selkäkipua

Aloitetaan!

Lantion kallistuminen kainalolle

Lantion kallistusta opettaa lähes kaikille, joilla on selkäkipu, erityisesti selkäkipu. Se opettaa meitä käyttämään vatsalihaksia tavalla, joka tukee ja pidentää alaseltaa. Täällä aloitetaan lantion kallistus ja niille, jotka tuntevat olonsa mukavaksi, siirtyvät selkärangan niveltulehdukseen.

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Jalat, nilkat ja polvet ovat linjassa ja lantioetäisyydellä toisistaan. Tämä harjoitus alkaa neutraalilla selkärangalla . Neutraalisessa selkärankaessa on selkärangan luonnolliset käyrät, joten alaseltaa ei paineta mattoon.
2. Hengitä.
3. Ulospuhallus: Tee lantion kallistus kiinnittämällä vatsalihaksia vetämällä ne niin, että vatkasi painike liikkuu kohti selkärantaa. Anna tämän toiminnan jatkumaan niin, että selkäranka pidennetään ja abs painaa alempaa selkärankaa lattiaan. Lantion kallistusasennossa selkäsi on hyvin pitkä lattiaa vasten ja lantio kallistetaan siten, että luudat ovat hieman korkeammat kuin lonkan luut.
4. Inhale vapauttaa takaisin lattialle tai jatka lantion käpristyä.
5. Inhale: Purista jalkojesi läpi, jolloin rungon pää on käpertyä kohti kattoa. Lonkat nousevat, sitten alempi selkä, ja lopulta keskimmäinen selkä.
6. Tulet lepäämään olkapäilläsi olkavarsien tasolla, mukavalla suoralla linjalla lantasi olkapäille. Älä kaivaa tätä kohtaa. Tukee tätä liikettä vatsan ja kainalojen kanssa.
7. Hengitys: Kun annat hengityksen, käytä vatsanohjausta rullaamaan selkäsi alas lattialle. Aloita yläreunasta ja työnnä tiensä alas, nikamakello nikamien kohdalla, kunnes alempi selkä mahtuu lattiaan.
8. Inhale: vapauttaa neutraali selkä.

Toista tämä harjoitus 3-5 kertaa.

Rintalihas

Yksi selkäkipuun liittyvistä syistä ei ole heikko selkäkipu, mutta heikot vatsalihakset. Rinnanvaihde on suuri ab-vahvistaja.

Tee tämä harja huolella. Kädet antavat jonkinlaista tukea pään selälle, mutta työn on oltava abs-ei vauhtia tai vetää pääsi ylös. Jos saat niskakipua , pysähdy ja siirry seuraavaan harjoitteluun.

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu, jalat tasainen lattialla. Jalat ja jalat ovat yhdensuuntaiset, riviä, jotta lonkat, polvi ja nilkka ovat yhdellä rivillä, ja varpaat osoittavat suoraan sinulta.
2. Olet neutraalissa selkäranka-asennossa, kun alavartalon luonnollinen käyrä luo hieman noston matosta.
3. Pidä hartiat alas, kun nostat kätesi pään takana sormenpäät koskettamalla. Kädet antavat kevyesti kallon pohjan, mutta kyynärpääsi pysyvät avoinna koko harjoituksen ajan.
4. Hengitä.
5. Uloshengitys: Vedä vatsa-painiketta alaspäin kohti selkääsi ja jatka menemistä, jolloin selkäranka pidentää mattoa pitkin. Samalla kallistele leukaasi hieman alas ja nosta hitaasti yläreunaa matosta, kunnes lapsen pohja vain harjaa maton.
6. Pohjaurien alla on syvempi tunne, kun nostat.
7. Muista, että työ on abssiassa, joka on syvässä koverassa. Kaula ja olkapäät pysyvät rentoina eivätkä liikkeet aiheuta jännityksiä jaloissa.
8. Pysähdy ylhäältä ja hengitä. Piirrä vatsaontelot syvemmälle.
9. Uloshengitys: Pidä vatsalihakset vetäytyessäsi, kun hitaasti alas palataan matolle.
10. Hengitä.
11. Toista 6-8 kertaa.

Swan Prep

Joutsen prep vahvistaa taustalevyjä, lihakset pitävät meidät pystyssä. Nämä lihakset ovat usein heikkoja ja liikaa venytettyjä henkilöillä, joilla on selkäkipu.

Kehitä harjoittelu hitaasti. Et ehkä saa nousta niin korkealle kuin malli. Ei se mitään. Vain muutama tuumaa aloittaa on hieno.

1. Maku matolle alaspäin.
2. Pidä kätesi lähellä kehoa, kun taivuta kyynärpäät, jotta kätesi olisivat olkapäät. Olkapäiden pitäisi olla poissa korvista.
3. Jalat ovat yleensä yhdessä, mutta on hyväksyttävää tehdä tämä harjoitus jalat olkapään leveydellä toisistaan.
4. Käsittele vatsalihaksia, nostamalla vatsa-painiketta ylös matosta. Vatsaontelot pysyvät koko harjoituksen ajan.
5. Inhale: Pidennä selkäsi, lähettämällä energiaa pään yläosaan, kun painat kyynärääsi ja kädet matolle tukemaan ylävartaloa pitkään ylöspäin. Saatat nousta vain muutaman tuumaa.
6. Pidä kaula pitkin. Älä tee rypistymistä kallistamalla pääsi takaisin.
7. Suojaa alaselkäsi lähettämällä rungon alas kohti mattoa.
8. Päänäyttäminen: Pidä vatsalihaksia nostettuna, kun vapautat kaaren, pidentäen selkärankaa kun vartalo palaa matolle peräkkäin: matala vatsa, keskellä vatsa, matala kylkiluut ja niin edelleen.
9. Toista 3 - 5 kertaa.

Lapsen Pose

Lapsen pose on helppo ja rauhallinen venytys selälle.

1. Aloita polvistelemalla matolla takapenkillä.
2. Kun varpaat ovat yhdessä, avaa polvet ainakin lonkeroille toisistaan.
3. Lean eteenpäin ja peitä kehosi reisien yli niin, että etulyöntiesi lepää lattialla.
4. Päästä käsivartesi edessäsi. Vaihtoehtoisesti voit jättää käsivartesi sivuillesi. Kokeile molempia ja näe, mikä tuntuu parhaiten sinulle.
5. Hengitä syvään ja rentoudu. Vapauta jännitys, jota saatat tuntua alhaalla, niska tai lantiolla. Anna tämä harjoittelun aika työskennellä. Voi kestää muutaman minuutin, jotta kehosi voi rentoutua venytykseen.

Kneeling Arm ja Leg Reach

Tämä harjoitus opettaa ydintason vakautta - jotain, joka on erittäin tärkeä selkäkipuja kärsiville.

1. Aloita kädet ja polvet.
2. Kädet ovat suoraan olkapään alle, ja polvet ovat suoraan lantionne alle. Tee jalat ja jalat rinnakkain ja lonkkamatka toisistaan.
3. Selkäsi on neutraalissa selkäranka-asennossa (sallivat luonnolliset käyrät) ja tuetut vatsalihakset, jotka vedetään sisään. Älä anna selän sag tai arpa ylös.
4. Kaulaasi pidetään selkärangan pitkänä jatkona. Niinpä kasvosi on lattian suuntainen, katsele alas.
5. Tämä harjoitus edellyttää olkapään vakautta. Ota hetki liukumaan lapaasi (siipi luut) alas selkääsi niin, että olkapäät ovat poissa korvistasi, rintakehäsi on auki ja sinun lapalusi ovat asettuneet selällesi, eivät loukkaantuneet.
6. Inhale: Laita oikea käsi suoraan edessäsi ja vasen jalka suoraan takanasi samaan aikaan. Käsi ja jalkasi ovat lattian suuntaisia.
7. Saldo. Pidä yksi tai kolme hengitystä.
8. Exhale: Palaa käsiin ja polviin.
9. Inhale: Laajenna vasen käsivarsi suoraan edessäsi ja oikea jalka suoraan takanasi samaan aikaan.

Cat-Cow

Kissa-lehmä liikkuu takaperin ja selän jatkojohdon välillä. Se edistää selkärangan joustavuutta. Monet ihmiset käyttävät sitä lämmittelytapana.

1. Aloita kädet ja polvet. Kädet ovat suoraan olkapään alle, ja polvet ovat suoraan lantionne alle. Varpaita voi käpristyä alle, jos se on mukava.
2. Käsittele vatsalihaksia tukemaan selkääsi niin, että sinulla on suora linja korvastasi lonkkasi.
3. Hengitä. Vedä sitten vatsavaivat lihaksesi sisään ja ulos ylöspäin, kun kaatat selkääsi ylös kuin venytyskissa. Samanaikaisesti anna pään ja selkänojan pudota alas lattialle.
4. Ota venyttely entisestään kuvittelemalla, että tuovat pääsi ja rungon yhteen, ikään kuin olisit valmis muodostamaan iso kehosi kehossasi.
5. Kissa aiheuttaa, inhale kääntää kääntää selkärangan. Your tailbone liikkuu ylös ja sinun rinnasi liikkuu eteenpäin ja ylöspäin. Sinun kaulasi liikkuu pitkän selkärangan jatkona. Älä päästä päänsi takaisin.
6. Tukea tätä liikkua abdominals . Tämä on selkärangan pidentyminen. Älä romahta kuin vanha hevonen!

Toista harjoittelu, menemällä kissasta lehmälle ja takaisin, hitaasti, hengähdyksellä, vähintään kaksi kertaa.

Uima

Uima vie selkänojan voimakkuutta hieman pidemmälle kuin swan prep. Se vahvistaa selkää, mutta sinun on pidettävä pitkä selkä ja käytä vatsan tukea sen toimimiseen.

1. Valehtele vatsasi, jalat ovat suorat ja yhdessä.
2. Pidä olkavarsiasi pysyessäsi selässäsi ja olkapääsi poissa korvistasi, venyttele kätesi suoraan yläpuolelle.
3. Vedä abssi sisään niin, että nostat vatsa-painiketta ylös lattialta.
4. Kun pääset ulos keskuksesta, ulota kädet ja jalat niin pitkälle vastakkaisiin suuntiin, että ne luonnollisesti nousevat lattiasta.
5. Samaan aikaan saat niin paljon pituutta selkärankassasi, että pääsi liikkuu matosta matkan ulottuvuutena selkärangan ulottuvuuteen. Pidä kasvosi alaspäin maton suuntaan - älä rypytää kaulaasi.
6. Suojaa alempi selkäsi ankkuroimalla pubikuvasi lattialle.
7. Jatka kätesi ja jalkojesi ulottumista hyvin kauas keskeltä, kun vaihdat oikean käsivarren / vasemman jalan nostamista, vasemmalla kädellä / oikealla jalalla, pumppaamalla ne ylös ja alas pieninä pulmoina.
8. Bonushaaste: Koordinoi hengitystäsi liikkeen kanssa niin, että hengität sisään viiden potkun määrästä ja ulos 5: stä.
9. Tee 2 tai 3 sykliä, joissa on 5 pistettä - liikkuvat ja hengittävät, ja 5 laskee liikkumista ja hengittämistä.

Selkäranka

Selkänojan vyötärö on hyvä venytys sekä selkä ja käämikenkä. Mutta se myös opettaa sinua tukemaan ja valvomaan venytystä käyttämällä vatsalihaksia.

1. Istu korkealle istuimellasi.
2. Jalat ovat suoraan edessäsi noin olkapään leveydestä toisistaan. Polvet kasvot kattoon ja jalat taipuvat.
3. Jos kainalot ovat tiukkoja, voit istua pienellä tyynyllä tai taitellulla pyyhkeellä. Voit myös taivuttaa polvia hieman.
4. Päätä päänsi taivaalle, mutta anna olkapäät pysyä rauhassa.
5. Inhale ja laajenna kätesi edessäsi, olkapään korkeus.
6. Vaihtoehtoisesti voit asettaa sormenpäitä lattialle edessäsi jalkojen välissä.
7. Hengitä, kun pidennät selkäsi kaartaa eteenpäin. Menet syvälle c-käyrälle . Älä romahtaa. Anna vatsalihaksesi tukea sinua ylös-ja-yli liikkua.
8. Saavuta sormesi kohti varpaasi.
9. Hengitä ja päästä hieman pidemmälle, kun nautit venytyksen täyteydestä.
10. Huuhtele ja aloita paluuta käyttämällä alempaa vatsalihaa saadaksesi lantiota pystyssä. Selaa selkäsi istumaan.

Saha

Jos selkäsi edellisissä harjoituksissa on edelleen hyvä tunne, voit lisätä rungon pienen pyörimisen Pilates-näyteharjoituksen avulla. Tee tämä liikkua varovasti.

1. Istu suorassa. Jalat ulottuvat edessäsi noin olkapään leveydestä toisistaan. Jos sinulla on ahtaat käämitykset, saatat joutua tukemaan lantiota ylös pienellä hissillä, kuten taitettu pyyhe.
2. Pidä hartiat alas, kun venytät kätesi sivulle, jopa olkapäillesi.
3. Inhale: Nouse pitemmälle, kun käännyt koko vartalosi, mutta käytä absia ja pidä lantiota keskenään. Sinun katosi kulkee selkärangan kanssa.
4. Puhtaus: Anna katseesi seuraamaan selkäsi kädestäsi, kun venytät eteenpäin ja saavuta etukannen vaaleanpunaista sormea ​​vastakkaisen jalan ulkopuolelle.
5. Tämä voi olla pieni liikkua. On tärkeää pitää lantion alas ja tasainen.
6. Kun ulottuvuus ulottuu kauimpaan kohtaan, pidä käännettyä asennossasi sisään hengitettynä ja palataksesi istumaan.
7. Huuhtele ja kumota pyörimisesi, tulossa aloitusasentoon.
8. Toista tämä harjoitus 3 kertaa kummallakin puolella.