Criss risti keskittyy abdominaaleihin kiinnittäen erityistä huomiota vinoihin. Vyötäröllä on jonkin verran tukevaa asennon stabilointia, mutta ne ovat enemmän mukana selkärangan taipumisessa ja pyörimisessä. Yksi etu obliquen työskentelystä on se, että ne auttavat määrittämään vyötärön.
Mitä tarvitset Criss ristille
Tämä on mattoharjoittelu, kaikki mitä tarvitset on matto ja jossain voit laittaa sen tekemään sen.
1 - Valmistelu
- Valehtele selässä neutraalissa selkäranka .
- Taivuta polvet ja tuo svensiäsi niin, että ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa.
- Aseta kätesi pään taakse, tukemalla kallon pohjaa. Pidä kyynärpäät leveänä.
- Käytä ulostyöntäsi vetämällä abssi syvään kauhaan ja jättämällä lantio neutraaliin asentoon (ei vatsattu tai kallistettu), kiristä leuka ja olkapäät matosta ylös olkapäiden pohjaan.
Vihje Criss Cross Set Up: lle
Pidä paljon pituutta hartioiden ja korvien välissä. Kuvittele, että selkäsi on hyvin leveä ja että olkapäät ovat liukumassa selässäsi, kun nostat mattoa.
2 - Criss Cross Pilates Mat Harjoitusohjeet
Nyt olet valmis tekemään Pilates Criss Cross Mat Exercise
Inhale: Yläosa on täydessä kaaressa, abssi vetää vatsa-painiketta alas selkärankaasi, ja jalat ovat tabletop position.
Puhallus: Saavuta vasen jalka ulos pitkään, ja kun pidät kyynärpääsi leveänä, kierrä vartaloa kohti taivutettua oikeaa polvea niin, että vasen kainalosi ulottuu kohti polvea.
Inhale: Inhale kun vaihdat jalkoja ja tuo trunk keskeltä
Pudota: Laita oikea jalka. Kierrä ylävartaloa vasempaan polviin. Pidä rinnasi auki ja kyynärpäät leviävät koko ajan. Vastusta tarvetta pitää itsesi kädet. Tee tämä harjoitus noin abs.
Criss Crossin toistukset: Aloita 6 ja tee jopa 10.
Vihje Criss Crossille: Sinun pitää pitää vakaa, neutraali lantio kiertämällä selkärankaa. Ei tuppia, kallistusta tai keinua, kiitos!
Miten muokata Criss Cross
Mitä korkeammat työstät jalat, sitä helpompi harjoittelu on alhaalla. Pidä jalkasi korkealla, kunnes sinulla on tarpeeksi vatsavaivoja neutraalin lantion ylläpitämiseen koko harjoituksen ajan.
- Yritä käyttää vain liikunnan yläosaa. Voit jättää jalat litteälle lattialle, polvien taivutettuna ja jalat rinnakkain.
Rakennus ylös Criss Cross
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä criss risti aluksi, aloita näillä liikkeillä:
Yhden jalkaosan venytys antaa sinulle käpristyksen ja jalkojen vaihtamisen ilman ylimääräistä vauhtia kiertämisestä.
Saw auttaa sinua kehittämään hyvän tunnon kiertää selkäranka avoimella rinnalla ja vakaa lantio.
Lisätietoja viistoista