Sivujalanostimet toimivat abs, varsinkin vaikea päästä obliques, sekä sisäinen reidet. Jalkojen nostaminen yhdessä pitää sisäiset reidet ja pakarat toimivat, kun vatsalihakset vetävät ja ylöspäin kehittävät ydinvoimaa ja tasapainoa.
- Vaikeus: Sivujalanostimet ovat keskimäärin vaikeuksia.
- Vaadittava aika: tähän harjoitukseen tarvitaan 5 minuuttia.
Mitä sinun tarvitsee tehdä sivulastanostimille
Tämä on mattoharjoittelu, joka voidaan suorittaa kotona tai studiossa.
Tarvitset Pilates-harjoitusmattoa, jotta voisit käyttää tätä harjoitusta.
Miten tehdä jalkahammat Pilates Mat
1. Valmistaudu: Lepää teidän puolellanne kaikki kehon osat riviin niin, että nilkat, polvet, lantio, hartiat ja korvat ovat yhdellä rivillä.
- Siirrä nyt jalat hieman edestä niin, että olet banaanimuodossa. Tämä auttaa tasapainossa ja suojaa alaselkää.
- Voit kiinnittää pääsi käteen tai venyttää pohjasta varpaat pitkään ja pudota pääsi alas. Jos kannustat pääsi, kannattaa tukea kohdistusta nostamalla rintakehäsi matosta.
- Varmista, että vatsalihassasi vedetään sisään . Tämä on avaintekijä, kun käytät absia voimaa ja vakautta.
2. Inhale: Hengitys siirtyy selkärangan koko pituudelta, jolloin koko kehosi on hyvin pitkä kärjestä toiseen.
3. Uloshengitys: Käytä vatsalihassasi ja jalkojesi sitoutumista, jotta molemmat jalat nousevat muutaman tuuman matosta.
- Keskity keskinäisten jalkojen pitämiseen koko matkan päässä istuimista.
4. Hengitä: Pidä pidempään, kun hitaasti laske jalat alas matolle. Käytä ohjausta.
Toistot: Tee tämä harjoitus 5 - 8 kertaa. Käänny yli toisella puolella ja toista.
Vinkkejä sivulastan hissin mattoharjoitteluun
- Voit muokata tätä harjoittelua jättämällä pääsi alaspäin ulos vedettynä.
- Etuosa on vain tasapainoinen. Käytä ydintäsi etu- varren sijaan.
- Lisätä haastetta keskeyttämällä hissin yläosasta useita hengityksiä. Tämä ylimääräinen ylimääräinen ylimääräinen aika voi tehdä eron tuntemaan.
Lisää Pilates Mat -harjoituksia
Tämä harjoitus on osa Side Kick -sarjaa . Kun olet matolla, voit kokeilla muita harjoituksia samassa ryhmässä, kuten:
- Side Kick Front / Back: Tämä harjoitus suoritetaan yhdellä jalalla kerrallaan, eteenpäin ja taaksepäin makaamassa mattoa.
- Side Kick Up Down: Käytät myös yhtä jalkaa kerrallaan ylös ja alas samalla, kun makaat matolla. Tämä harjoitus toimii lonkat, pakarat ja ulompi reidet sekä ydin.
- Sisäiset reiden nostimet : Vaikka jotkut muut potkut kohdistavat ulompi reidet, tämä toimii sisäisen reisi lihakset nivusite.
- Pilates Side -sakset: Jotta potkukelkan, selän, jalan ja lonkan lihakset voisivat haastaa lisää, kokeile tätä kehittyneempää harjoittelua.