Suuri intensiteettiharjoittelu on liikuntatyötä suorituskyvyn tasolla, joka kertoo korkeista sykkeistä, vaikeasta hengityksestä, epämiellyttävästä tunteesta ja suuresta hapenkulutuksesta.
Harjoittelijoiden ja fysiologien toisinaan käytetään Borg Skala -asteikkoa, joka arvioi yksilön tunteita kovalla työllä 1-10 asteikolla (ja joskus 1-20).
Kahdeksan tai yhdeksän kymmenestä olisi erittäin voimakasta, viisi tai kuusi kohtalaista intensiteettiä ja kolme tai neljä, alhaisen intensiteetin. Voidaanko käyttää voimakkaasti vai ei harjoituksen aikana, käytetään myös intensiteetin mittauksena.
Tästä huolimatta korkean intensiteetin koulutus ei ole pelkästään lyhyen harjoittelun mittari korkeilla sykkeillä, vaan sitä voidaan tulkita myös ajan mukana. FITT-lyhenne harjoituksille tarkoittaa Frequency, Intensity, Time, Type. Harjoittelu> 90% maksimisykkeestä 20 minuutin jaksoittainen (intervalli) harjoittelu on korkean intensiteetin harjoittelu, mutta 45 minuutin ajan, steady state cardio> 80% maksimisykkeestä on myös toisen tyyppinen voimakas harjoittelu. Ajanjakso tai ajoittainen koulutus ei ole ainoa "korkean intensiteetin" koulutus. Näet, että tämä vaikuttaa myös rasvanpolttoon ja liikunnan jälkeiseen energiankulutukseen.
Yleensä HIT tarkoittaa korkean intensiteetin koulutusta 70-luvulla ja 80-luvulla kehittyneenä painonhallintatapana.
HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin tai ajoittaisen koulutuksen, lyhenne, joka edustaa käytäntöä, joka on yhtä vanha kuin yleisurheilu, mutta on tullut suosittu uutena amatööri-kouluttajille viime aikoina. Harjoittelun harjoitukset ovat yleensä HIIT.
Korkean intensiteetin paino (HIT)
HIT: n yleiset periaatteet, kuten painokoulutukseen, ovat seuraavat:
- Toistetaan ja asetetaan kuormitus, joka johtaa lihasvaurioon jokaisen sarjan lopussa. Tämä tarkoittaa sopivasti raskaiden painojen valitsemista kunkin harjoituksen vakiotoistoon 8-12. Sinun lihastesi pitäisi tuntea raskaasti väsymystä ja laktaattia asetuksesi lopussa.
- Suurten intensiteettien vuoksi HIT-harrastajat sanovat, että tarvitaan vähemmän sarjoja, joten kuntosalilla tarvitaan vähemmän aikaa tehdä täydellisiä liikuntaa ja saavuttaa tuloksia enemmän perinteisiin harjoitteluihin, joissa on vähemmän intensiteettejä ja enemmän asetuksia.
Suosittuja harjoitteluohjelmia kuten CrossFit jäljittelevät tätä tyyppistä aineenvaihduntaa jossain määrin. Mutta CrossFit on yleinen kunto-ohjelma; Älä tee virheen uskoa, että voit olla luokan etäisyyjä tai olympiavaunu CrossFitin ja vastaavien ohjelmien kanssa. Korkean intensiteetin koulutus ei ole taikuutta!
Suurten intensiteettien välivaiheen koulutus (HIIT)
Esimerkki HIIT-harjoittelusta voi olla 15 sprinttiä 70 metriä yli 90%: n havaitusta vaivaa 60 sekunnin lepotilassa. Voit myös laskea ja käyttää sykemittaria työskentelemään maksimaalisen sykkeen prosentteina.
Voit myös käyttää 40 minuuttia yli 80%: n enimmäismäärään tai sisältää fartlek- välejä käynnissäsi.
Fartlek on lyhyt purkaus nopeammin pitempien harjoitteluaikojen aikana. Esimerkiksi jokaisen puolen kilometrin välein voit lisätä vauhtia 20 prosentilla yhden minuutin ajan. Korkean intensiteetin koulutus ei ole yksinomaan lyhyitä aikavälejä.
Rasvanpoltto ja jälkipoltto
Viime vuosina on tehty useita tutkimuksia, joiden tarkoituksena on osoittaa, että HIIT-harjoittelu, Tabata-tyyli, polttaa enemmän rasvaa kuin vakaan tilan sydän, useimmiten sanotaan, koska se on rasvan jälkeistä rasvakipua , joka tunnetaan myös jälkipoltona. Kokonaisuutena näitä tutkimuksia ei hallita hyvin; he eivät vertaa korkean intensiteetin koulutusta samankaltaisella syvyydellä aerobiseen harjoitteluun.
Viime kädessä työ on edelleen tärkein tekijä, ja aerobinen toiminta on noin 75-80% maksimisykkeestä 30 minuuttia tai enemmän, on erittäin tehokas rasvanpolttoa varten.
Yhteenveto HIT: stä ja HIIT: stä
Suurten intensiteettien ansiosta voit tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa. Tämä voi olla hyödyllistä kiireisille ihmisille, jotka etsivät yleistä kuntoa. Alhaalla on, että enemmän vammoja esiintyy korkeammilla intensiteeteillä ja koulutustasoilla. Myöskään se ei ole taikuutta; tarvitset vielä erityispiirteitä tapahtumille kuten triathlonille ja maratonille, mikä tarkoittaa paljon kilometrejä.
Erinomainen kunto saavutetaan, kun työskentelet kaikilla kolmella alueella: paino, sydän ja välein. Painonpudotuksen yhteydessä painojen yhdistäminen aerobiseen liikuntaan auttaa sinua ylläpitämään lihaksia, jolla on aineenvaihduntatuotteita. Interval-koulutus tarjoaa anaerobisen kuntonteen. Siten kaikki kolme pitäisi harjoitella.