Suunnittele ohjelma tavoitteidesi mukaan
Setit ja toistot (reps) muodostavat perustan painonvalmennusohjelmille.
- Rep on yksi harjoituksen esimerkki - käsi käpristyä käsipainolla.
- Sarja on joukko toistoja, jotka suoritetaan peräkkäin yleensä enintään sekunteina toistojen välillä (vaikka se saattaa olla joissakin ohjelmissa enemmän).
Lepoajat sarjojen välillä ovat yleensä 30 sekunnista 2 minuuttiin, mutta ne voivat olla lyhyempiä tai pidempiä tietyn ohjelman tavoitteen mukaan.
Asettaa ja edustaa vastaamaan harjoittelutavoitteita
Seuraava asia, jonka sinun on harkittava, on rakentaa eritelmät sarjoille ja edustajille niin, että ne synkronoidaan sinun koulutustavoitteidesi kanssa. Katsotaanpa yhteisiä vahvuusmäärityksiä. Ohjeita siitä, kuinka paljon painoa nostetaan kussakin skenaariossa, katso: Kuinka tietää , kuinka paljon painaa nostettava ja yleiskatsaus painokoulutuksesta, Paras painooppaiden opas .
Yleisen kuntoilun koulutus
Perus-kunto-ohjelman tulisi kohdistaa sekä vahvuus että lihasten rakentaminen. Kun päätät reps ja asettaa, jossain välillä 8-15 toistot 2-4 asettaa yli 8-12 harjoitukset on noin oikein. Tässä vaiheessa älä nosta liian raskasta tai liian kevyttä, mutta varmista hyvä perusta ennen kuin yrität erikoistuneita harjoituksia.
Voimaharjoittelu
Vahvuuden, erityisesti kehonrakennuksen tai kehon muotoilun sijasta, tarvitaan vähemmän toistoja ja suurempia kuormia.
Esimerkiksi voimaharjoittelijat saattavat käyttää 5x5-järjestelmää, eli 5 sarjaa 5 toistoa. Jokaisessa tapauksessa käytetään suhteellisen suurempia kuormia ja tarvitaan enemmän joukkoja sarjojen välillä. Neuromuskulaarinen järjestelmä reagoi raskaisiin kuormituksiin lisäämällä kykyäsi nostaa raskaita kuormia. Vaikka riittävä lihas on myös tarpeen, lihaksen harjoittelu ei välttämättä paranna luokkaa suhteessa.
Lihaksen koulutus
Lihas vaatii aineenvaihdunnan stressin kasvaessa. Tämä tarkoittaa sitä, että lihakset toimivat siihen kohtaan, missä laktaatti rakentaa ja lihakset kärsivät sisäisistä vaurioista. Koon suureneminen tapahtuu, kun lopetat, syöt asianmukaisesti ja lihakset korjataan - prosessissa kasvaa suuremmaksi. Tällainen koulutus vaatii useampia toistoja jokaisessa sarjassa, jotta voidaan edistää tätä rikkoutumiskohtia, jota kutsutaan joskus "koulutukseksi epäonnistumiseen". Tyypillinen kehonrakennus lähestymistapa voi olla 3 sarjaa 12 harjoituksia, kuormituksissa, jotka saavuttavat epäonnistumispisteen (tai lähellä) viimeisimmissä toistoissa.
Koulutus teholle
"Teho" on kyky liikuttaa kohdetta suuremmalla nopeudella. Voima on yhtä suuri kuin kiihtyvyys, jos haluat. Tehokoulutus edellyttää, että käytät hissin kiihdytysosaa , levätä ja tee se uudelleen. Virranhallinnassa nostat kohtalaisen raskaita painoja, korosat harjoituksen keskittyvää ensimmäistä liikettä ja palaa riittävästi toipumaan ennen kuin teet sen tai asetat uudelleen. Sinun on varmistettava, että jokainen työntö tai vedonsiirto suoritetaan suurella nopeudella.
Kestävyysharjoittelu
Kestävyysharjoittelu vaatii, että teet enemmän toistoja jokaisessa sarjassa, ehkä jopa 20 tai 30, vaaleammissa painoissa. Haluat ehkä harkita, miksi sinun tarvitsee tehdä tämä.
Mikä on päivittäinen funktio, joka vaatii lihasten kestävyyttä? Tehtävän suorittaminen on todennäköisesti ylivoimainen harjoittelutapa kuin painokoulutuksen tekeminen. Käy esimerkiksi jalkojen, uida tai rivi aseita varten.
Olympic hissin koulutus
Olympic nostaminen vaatii voimaa ja voimaa. Erilaisia koulutusprotokollia on olemassa, ja olympiakuljettajat kouluttavat tekemään vain kaksi hissiä: puhtaita ja ärsyttäviä ja siepata. Koulutustilaisuuksiin kuuluu enimmäkseen setit, joissa on 6 tai vähemmän toistoa. He eivät ole kiinnostuneita isojen aseiden ja jalkojen harjoittelusta ylimääräisinä toistoina. Joissakin istunnoissa ne tekevät vain olympiahiuksia.
Muissa istunnoissa mukana ovat puhtaiden ja ärsyttävien ja tarttumisten vaihtelut. Kaikissa tapauksissa hissin nopeus on tärkeä; ja tietysti viime kädessä kokonaispaino.