Maksimoi harjoittelu persoonalliseen rytmiisi sopivaksi
Ei ole universaalisesti sopivaa aikaa kouluttaa, koska se riippuu useista henkilökohtaisista muuttujista. Siitä huolimatta on syytä harkita tekijöitä, jotka auttavat sinua optimoimaan tuottavuuttasi joko painokoulutukseen, sydäntasoon tai muuhun.
Aikarajoitusten lisäksi jokapäiväisessä elämässämme yksi tärkein näkökohta on se, miten kehosi kello toimii ja miten tämä vaikuttaa hormoneihin ja muihin tarkoituksenmukaisiin kehon kemikaaleihin päivittäisen toiminnan kirjoilla.
Useimmilla meillä on työpaikkoja 9: stä viiteen, ja työskentelemme harjoittelun aikataulussa. Jotkut ihmiset vaistomaisesti haluavat käyttää aamulla, kun taas toiset tuntevat mukavampaa käyttää iltapäivällä tai illalla. Tässä suhteessa painokoulutus ja kehonrakennus eivät ole liian erilaiset kuin muut rasittava toiminta, niin paljon, mitä kirjoitan täällä, koskee yleensä liikuntaa sekä painokoulutusta.
Ymmärrä kehon kello
Olette luultavasti kuullut ilmaisua: "Olen aamupäiväinen henkilö" tai ehkä useammin: "En ole aamu-henkilö." Vaikka näyttää siltä, että on mahdollista kouluttaa kehoa toimimaan tehokkaasti eri päiväalueilla, monet meistä näyttäisi olevan vaistomaista mukavuutta tietyllä päivällä, ja tämä tuntuu liittyvän luonnolliseen nukkumiskiertoon ja heräämiseen, jota kehosi ja aivosi hallitsevat.
Tämä kehon kello tunnetaan vuorokauden kellonaikaisena ja se on todellinen aivojen solujen ryhmä, joka lähettää hormoneja ja sähköisiä impulsseja ajastuksen mukaan, joka näyttää olevan geneettisesti asetettu eli sinä syntyy sen kanssa.
Hormoni melatoniini on tärkein hormoni, joka säätelee tätä kehon kelloa. Melatoniini ja vuorokausikausi vaikuttavat valoon ja pimeyteen.
Milloin suorituskyky on huippu?
Nyt kun sinulla on tausta, kysymys on: miten tämä vaikuttaa koulutustasi? Näyttää siltä, että voit palauttaa kehon kellon manipuloimalla heräämisen ja nukkumisen tunteja tutkintoon.
Tämä tarkoittaa sitä, että voit opettaa itseäsi herätä aikaisin ja mennä kuntosalille tai juosta, jos tarvitset ja vielä tehdä hieno harjoittelu. Voi kestää jonkin aikaa kuitenkin palauttaa kehon kellosi tähän ohjelmaan, jos et ole tottunut olemaan aktiivinen aikaisin aamulla.
Ruumiinlämpö
Urheilun tutkijat sanovat, että liikunnan suorituskyky liittyy läheisesti kehon lämpötilaan, joka huipentuu useimmille varhaisillakin. Saatat olla erilainen. Ja niin, vastaus liikuntaan on syklistä päivällä aikaisin iltapäivällä "alas" aikaa monille ihmisille. Lisäksi optimaalinen aika liikuntaa varten ei ole vain määräytynyt ruumiin kello, vaan harjoituksen tyyppi, ikä ja terveys, ympäristöolosuhteet kuten valo ja lämpö sekä sosiaaliset aktiviteetit, kuten aterioita ja työtapoja.
Jos se on aamulla viileämpi, tämä voi ylittää kaikki ylimääräiset poistot, joita otat lämpimällä alkuillasta.
Jalkapalloilijat huipulla yöllä
Tutkijat tarkastelivat jalkapalloilijoiden suorituskykyä sellaisten taitojen, kuten tarttumislujuuden, reaktioajan, joustavuuden, jonglöinti- ja jyrsijöiden suoritusten sekä seinä-volley-testin perusteella. Pelaajat testattiin kello 8, kello 12, 4. ja 8. p. Yksikään testeistä ei ollut parempaa klo 8 tai 12, ja useiden testien aikana pelaajat suorittivat paremmin klo 8.
Tutkijat päättelivät, että jalkapalloilijat toimivat optimaalisesti 16: 00-04: 00 ja 20: 00 (8PM), kun jalkapallon [jalkapallo] -spesifiset taidot eivät myöskään ole fyysisen suorituskyvyn huippu. "
Ikä, terveys ja sukupuoli
Eräässä toisessa tutkimuksessa yli 50-vuotiaiden urheilijoiden oli yleensä "aamu-ihmisiä", jotka säännöllisesti käyvät enemmän ja vaikeampaa aamulla verrattuna nuoriin urheilijoihin. Tämä voi johtua siitä, että koska ihmiset vanhentuvat, he alkavat aiemmin kasvaa. Tämä pyrkii palauttamaan kehon kellon.
Jet lag ja kuukautiset voivat myös vaikuttaa kehon kelloon. Ja vuorokausirytmin ja harjoituksen tutkijat nimittävät tiettyjä päiviä, jolloin erikoishoito saattaa olla tarpeen.
- Varhain aamulla: lisääntynyt sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski ja suurempi selkärangan vaara.
- Myöhään päivällä: lisääntynyt hengitysvaikeuksien riski.
Nämä riskit eivät todennäköisesti ole yhtä sopivia kuin urheilijat, mutta voi olla syytä huomata, että olet tekemässä kuntoutusohjelmaa tai aloittaessasi liikuntaa .
Liikuntahormonit: Kortisoli ja testosteroni
Painonharjoittelu illalla voi olla ylivoimainen rakentamaan lihaksia tutkimuksen mukaan hormonikorvaushoito ja testosteroni painonohjaajissa.
Kortisoli on hormoni, joka muun muassa auttaa säätelemään verensokeria hajottamalla lihaskudos tarvittaessa. Tätä kutsutaan "katabolismiksi". Testosteroni tekee päinvastoin: se auttaa rakentamaan lihaksia käyttämällä proteiineja. Tätä kutsutaan "anabolismiksi".
Kuten käy ilmi, kortisoli on yleensä korkein aikaisin aamulla ja alhaisin illalla. Testosteroni on myös korkein aamulla. Kuitenkin tämä tutkimus osoitti, että testosteronin ja kortisolin välinen suhde oli korkeinta illalla, koska kortisoli, lihasrokkovirus, pudotti enemmän päivällä kuin testosteroni, antaen enemmän anabolisia, lihastenrakennustilaa illalla.
Kilpailukoulutus
Toinen tärkeä näkökohta koulutuksen valitsemisessa on kilpailunne normaali aika, jos harjoittelet kilpailukykyistä urheilua. Jos kilpailutilanteesi tapahtuu aamulla, sinun on harjoittettava tuolloin usein ja sopivalla intensiteetillä saadaksesi kehosi käyttämään sitä toimintaa kyseisenä päivänä. Virkistyskäyttäjillä on enemmän valinnanvaraa.
Viime kädessä sinun pitäisi mennä milloin tahansa, kun tunnet olosi mukavaksi ja voit hallita kaikkia tekijöitä huomioon. Näihin kuuluvat luonnollisen kehon kello sekä sosiaaliset, työ-, terveys- ja ympäristöolosuhteet sekä koulutus ja kilpailevat prioriteetit.
Aamuopetusta
- AM soveltuu usein juoksuun, kävelyyn ja kardioharjoitteluun, ei raskaan painon nostamiseen.
- Varmista, että lämmität ennen kuin teet mitään rasitusta, varsinkin aamulla.
- Ottakaa se helposti takaisin muutaman tunnin kuluttua noususta. Älä hypätä ulos sängystä ja yritä pysäyttää henkilökohtainen paras.
- Painoharjoittelu aamulla tyhjään vatsaan ei ole hyvä idea, koska verensokeri voi olla alhainen. (Diabeetikoilla voi joskus olla korkea verensokeri aamulla.)
- Ruokaa tai ravistamista noin 30 minuuttia ennen kuin harjoittelu voi auttaa sinua käymään istuntoja ja välttämään harjoittelua katabolisessa ympäristössä, mikä ei edistä lihastesi ylläpitoa tai parannusta.
Iltaharjoitus
- Joukkueurheiluun ja painokoulutukseen voi saada ilta- tai PM-harjoituksia. Tämä ei kuitenkaan koske kaikkia.
- Varhain illalla kuntosalit ovat suosittuja painonvalmistajien kanssa.
- Harjoittelu liian myöhään illalla ei välttämättä ole ihanteellinen ravitsemuksellisen elpymisen ja nukkumallien suhteen.
- Jotkut kouluttajat huomaavat, että aamulla kardiohjelma ja illanpainokoulutus toimivat hyvin heille.
Lähteet:
Atkinson G, Reilly T. Circadian vaihtelu urheilutuloksessa. Urheilu Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Arvostelu.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian rytmit ja urheilullinen suorituskyky. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct; 17 (5): 498 - 516. Arvostelu.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Jotkut kronobiologiset näkökohdat, jotka liittyvät liikuntaan. Clin Ter. 2006 toukokuu-kesäkuu; 157 (3): 249-64. Arvostelu.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Lämpötilan vuorovaikutus, henkinen ja fyysinen suorituskyky sekä erityisesti jalkapalloon liittyvät tehtävät. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Ympärys-aikarakenteen vaikutus akuutteihin hormonaalisiin reaktioihin raskaaseen resistenttiin harjoitteluun painonvalmisteisissa miehissä. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.