Anna minun antaa sinulle tärkeitä harjoitusohjeita kaulan vetää:
- Se on vatsan lihasten vahvistamisen harjoittelu, selkärangan niveltäminen, hamstringin venytys ja selkänojaharjoittelu.
- Mutta se ei ole kaula vetää, todella.
Kaulaharva on kehittynyt klassinen Pilates-harjoitus, joka perustuu rullalle . Näiden harjoitusohjeiden osalta meillä on onni, että Alisa Wyatt osoittaa meille. Luulen, että pystyt näkemään, mistä harjoituksesta tulee melko hyvin. Vaikka et olisikaan edistyneellä tasolla, siitä tulee edelleen paljon, kun huomaat Alisan lomakkeen. Varmista, että näet muistiinpanot vaiheessa 9!
1 - Kaula-aukon aloituspaikka
Aloitusasema on takana kätesi pään takana.
Ota hetki irrottaaksesi jännitettä hip-flexeissäsi ja tuntekaa koko selkänojan lattiaa vasten.
Anna alareunasi selän päästä irti lattiasta.
Jalat voivat olla olkapäästä erillään tai yhdessä. Selvitä, mikä toimii parhaiten sinulle. Vaikka jalkasi olisivat toisistaan erillään, sinun on kiinnitettävä sisäiset reidet ja sisärenkaat ja liitettävä keskiviivaan.
Jos jalat ovat toisistaan erillään, jalat taipuvat. Näin Joseph Pilates näyttää sen palatessaan elämään . Jotkut ihmiset haluavat työskennellä jalat yhdessä, jalat pehmeästi. Tämä asema voi auttaa sinua työskentelemään keskiviivalla.
2 - pää ja olkapäät kiertää
Inhale: Jätä hartiat alas, kun pidennät selkärankaasi ja päätäsi pään yläosasta ja hartioista matosta.
Anna rintakehän olla leveä, mutta pehmentää myös selkäsi.
Neulo joustasi yhteen edessäsi, kun kiinnität abssiisi ylös.
3 - Jatka kiristys ylöspäin
Exhale: Vedä abssi syvälle jatkaaksesi kääriäsi.
Huomaa, että tässä ei ole niskan vetämistä ... ainakin ei käsissä. Jos ajattelet pääsi päästä hartioiden läpi ja johtaa liikkeitä, sillä voi olla kaulan vetovoima - hyvällä tavalla. Pohjimmiltaan se on kaikki abs mahdollistaen pituuden selkärangan ja kaulan kautta.
Jalkasi ovat mukana ja niin on koko voimalaitos . Paina jalkojen selkänoja alas matolle, energiaa kantapään kautta.
(Jos sinulla on vaikeuksia nousta ylös, kokeile muutamia rullaimia, joissa on taivutetut polvet, jalat lattialla ja kädet avustavat reiden taakse)
4 - Kaarita jalat
Jatka ulostyöntekoa, jotta saat kaarevan selkärangan / nostetun absin koko jalkojesi päälle.
Varmista, että rintakehä on pysynyt avoimina ja kyynärpääsi ovat palanneet
5 - Roll to Upright
Inhale: Tuo lantio takaisin pystysuoraan ja sitten aloittaa pinoaminen selkärangan alas, kunnes istut suoraan ylös teidän istua luita pääsi kelluu helposti päälle. Lavat ovat pysyneet alaspäin korville koko ajan, eikö?
6 - Valinnainen - Lean Back
Tämä osa on valinnainen. Jos tunnet vahvan ja olet tyytyväinen liikuntaan, tee se. Jos harjoitus on melko uusi sinulle, siirry vaiheeseen 7.
Jatka hengittämällä ja käännä takaisin tasainen selkä, lisää reisien ja kehon välistä kulmaa 90 asteen yli. Älä mene liian pitkälle. Ohjaa liikkumista ja varmista, että jalat eivät lentä ylös.
Tarkoitus on pidentää selkäsiä molempiin suuntiin. Liitä lattialle ja käytä sitä saadaksesi hämmästyttävän hissin selkäkappaleesi kautta ottaaksesi sinut ylös ja takaisin. Älä vain leikkaa ylävartaloa niin, että kylkiluusi avautuvat.
Pidä yhteys alas jalkojen takaosasta ja kannoista.
Vuorosta takaisin menkää vaiheen 7 rullalle.
7 - Roll Down
Uloshengitys: Roll your selkäranka alas lattialle.
Ajattele matala abs ensin alas takaperin teidän luun luota ja jatka pidennystä selkäranka kuin avautuu pitkin matto.
8 - Täydennä ja toista kaulahihna
Jatka ulospääsyä, kunnes olet aina takaisin aloitusasentoon.
Inhale: Toista harjoitus 3 kertaa.
Tämä harjoitus on vaikeaa. Voit myös ottaa hengityskierroksen tai kaksi kerätäksesi itsesi, löytää säikeellistä vakautta , kytkeytyä uudelleen keskiviivaan ja toista harjoituksesi vielä 3 kertaa.
Tällä tasolla Pilates-periaatteet toimivat puolestasi. Jos saat harjoituksen virran hengityksen kanssa, se tuntuu paljon paremmalta.
* Katso alla olevat erityiset ohjeet vaiheessa 9.
9 - Erityisohjeet kaulan vedystä
Alisa Wyatt on antanut hienoja muistiinpanoja kaulan vetää, että hän sai suurista pilates-opettajista, joita hän on opiskellut: Romana Kryazonowska, Kathy Grant ja Jay Grimes - kaikki Pilates Elders. Nämä muistiinpanot varmasti parantavat ymmärrystäsi kaulan vetämisestä - ja heittävät valoa nimen päälle! Katso: Huomautuksia kaulahihnasta