8 muuta kuin viljaa tapoja jakaa ruokavaliosi
Tavallinen ohje kuidun lisäämiselle ruokavaliossa on syödä terveellisempiä täysjyviä. Mutta entä jos sinulla on keliakia tai ei-keliakia gluteenin herkkyys ja tarvitset selviytyä gluteenia sisältävistä jyvistä? Markkinoilla on gluteenittomia täysjyvätuotteita, mutta ne eivät yleensä tarjoa valtavia määriä kuituja.
Tämä ei ole ongelma. Runsaasti muita kuitupitoisia elintarvikkeita on valita - lähinnä vihannekset ja pavut, jotka tarjoavat myös ylimääräisiä ravitsemuksellisia etuja. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia kertoo, että naisten pitäisi saada joka päivä 25 grammaa kuitua ja miesten pitäisi saada 38 grammaa. Tässä on 8 ruokaa, jotka auttavat sinua saamaan suositellun määrän kuitua ruokavaliostasi, jos olet gluteeniton.
1 - Pavut ja palkokasvit
Monenlaisia papuja kuormitetaan kuidulla. Vain yksi kuppi mustapapuja, pinto pavut tai munuaispavut tarjoaa lähes 20 grammaa. Garbanzon pavut (tunnetaan myös nimellä chickpeas) on 12 grammaa kuppia kohden, kun taas vihreät herneet ovat yli 13 grammaa kuppia. Linnut, lima-pavut ja voipavuot sisältävät puolet kuidusta tai pienemmät kuin jotkut niiden palkokasvien serkusta.
Yksi mahdollinen huomautus: Bean-viljelmiä pyöritetään usein viljakasveilla, mikä altistaa pavut gluteenille ennen kuin heidät on jopa poimittu. Jos löydät papuja sinusta sairastuneeksi, gluteenin ristikontaminaatio saattaa olla miksi.
2 - Lehtivihreät
Raa'at tai keitetyt, pimeälehtiset vihannekset, kuten pinaatti, kala, rapeita viheriöt ja viheriöt ovat suuria lähteitä kuidusta. Turnip vihreillä on eniten -5,5 grammaa kuppia kohden. Saat myös beetakaroteenin terveellisen annoksen, jota keho muuntaa A-vitamiiniksi, lisäämällä vihreät ruokavaliosi mukaan. Tässä on vinkki: Mitä tummat lehdet ovat, sitä enemmän beetakaroteenia.
3 - Kookospähkinä
Kuppi silputtua kookospähkinää on noin 7 grammaa kuitua, joten terveet ripsattomat makeuttamattomat kookospähkinät, kuten hedelmäsalaatti, edistävät merkittävästi päivittäistä kuitujen saantiasi. Jos et ole kookospalmun tuoksu, kokeile leipoa kookospähkinällä: puolet kuppiin on lähes 30 grammaa kuitua.
4 - Maissi
Voit pitää maissia kasvina, mutta itse asiassa se on kuitupitoinen vilja. Ja vaikka maissi sisältää gluteenia, se ei ole samanlaista, mikä on vaarallista ihmisille, joilla on keliakia tai gluteenin herkkyyttä. Jos syö sitä pinnalla, punnitaan 5 grammaa kuitua kukin korvan kohdalla. Kuppi maustettua maissia on noin 12 grammaa.
5 - artisokat
Se voi kestää vähän töitä syödä artisokka - niin monta lehtiä, ennen kuin pääset sydämeen. Mutta sen jälkeen, kun olet tehnyt sen, olet alentanut lähes 5 grammaa kuitua. Tietenkin on helpompi tapa: Osta artisokkien sydämet. Pieni kourallinen salassa lisää kuidun määrää 7 tai 8 grammalla.
Lisää
6 - Parsakaali
Tämän monipuolisen kasvikunnan varsi antaa alle 4 grammaa kuitua; kuppi keitettyä parsakaalia tulee noin 10 grammaan kuitua. Joten millä tavalla haluat sen, saat terveellisen kuidun korjauksen. Bonuksina parsakaali on ravitsemuksellinen voima, joka on täynnä vitamiineja A ja C, folaattia ja paljon muuta.
7 - Jams ja bataatit
Jams eivät ole samoja kuin bataatit. Nämä kaksi vihannesta tulevat täysin itsenäisiltä kasveilta. Yamin iho näyttää puun kuorelta, ja sisäpuoli on vanhempi kuin bataatti, mutta voit käyttää niitä keskenään useimmissa resepteissä. Älä koskaan syö raakamaitoja; ne ovat myrkyllisiä keittämättömiä. Kuusi-kuutio kuutiota kuitua on noin 6 grammaa ja 4 grammaa kuitua samalla määrällä bataattia.
Lisää
8 - Ruskea riisi tai luonnonvaraiset riisi
Valkoisella riisillä on hyvin vähän kuitua, mutta sekä ruskeaa riisiä että villisorjaa on noin 3,5 grammaa kuppia kohden. Ja missä muodossa se on, riisi on gluteeniton. Yksi mahdollinen poikkeus on riisin maustettujen riisikoostumusten riisi, joten muista lukea tarrat huolellisesti, ennen kuin ostat yhden näistä. Gluteenittomia riisileseitä on toinen tapa saada kuitupitoisuus riisistä: Rice aivot sisältää 18 grammaa kuitua kuppia kohden ja voidaan sirotella viljaan ja lisätä muffineihin ja muihin leivonnaisiin.
Lisää
9 - Sanasta
Jos syöt hyvin terveellistä ruokavaliota ja valitset jatkuvasti runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita, saatat saada tarpeeksi. Useimmille meistä voi kuitenkin olla vaikeaa, varsinkin jos meillä ei ole aikaa kokata joka ateriaa tyhjästä. Totuus on, että keskimäärin amerikkalainen saa vain puolet päivittäisestä suositellusta kuitujen saannista.
Jos olet lisännyt kaikki päivittäiset kuitulähteesi ja huomaat, että et vieläkään täytä tavoitteitasi, voit harkita gluteeniton kuituliinan ottamista. Nämä täydennykset auttavat sinua täyttämään päivien puutteet, kun et voi syödä tarpeeksi papuja, kokonaan gluteenittomia jyviä ja korkealaatuisia vihanneksia.
> Lähde:
> Wild D et ai. Todisteet korkeasta sokerinsäilytyksestä sekä vähärasvaisesta ja mineraalisesta saannista gluteenittomassa ruokavaliossa. Ruokatoriset farmakologia ja terapeuttiset aineet. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.