Kallistuva lonkatila on yksi parhaista venyttelyharjoituksista lonkan ulkopuolelle. Näyttää siltä, että ruohosipuli liikkuu, mutta kun huomaat, että se tuntuu hyvältä. Pidän siitä, koska se on helppoa, ja voin hallita kuinka voimakas venytys on.
Mitä tarvitset kallistuvalle lonkkavälille
Tarvitset harjamattoa tai kiinteää, mutta pehmustettua pintaa, joka valehtelee tämän venytyksen tekemiseksi.
Voit suorittaa tämän venytyksen kotona, kuntosalilla tai Pilates-studiolla.
- Vaikeus: Helppo - tämä venytys soveltuu aloittelijoille
- Vaadittava aika: 2 minuuttia. Voit sovittaa tämän venytyksen helposti.
Miten kallistuvan lonkan venytys tehdään?
- Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla. Selkäsi voi olla neutraali . Sinun ei tarvitse tasata selkääsi.
- Taivuta oikea polvi, kunnes reisi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Särmä voi pudota - sen ei tarvitse olla pöydän yläasennossa .
- Tuo vasen polvi ylös, pyörittämällä vasen jalkaasi ulospäin lonkkaan, jotta voit lepyttää vasemman nilkan oikealla reidillä juuri polven yläpuolella.
- Ota oikea käsi oikean reidan ulkopuolelle ja kierrä vasenta kättäsi ristikkäisen vasemman jalan aukon läpi. Tartu kätesi oikean reisisi taakse.
- Paina vasenta kylkiluuta vasempaan kyynärpääsi samalla kun vedät oikean reisisi rinnalle kädet. Tunnet hyvän venytyksen vasemman lonkan ulkopuolelta. Kokeile venytyksen voimakkuutta.
- Hengitä syvälle venytykseen.
- Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.
Vihjeitä kallistetulle lonkan vartalolle
- Kun nostat polvet ylös, keskittykää luomaan syvä rypyt lonkkaan ja jättämällä rungon maadoitettu lattialle niin, että lantio ei nousisi ylös polven mukana. Polvilenkit ovat hyvä käytäntö tätä ajatusta varten.
- Kuten aina, olkapäät ja kaulasi pysyvät rentoina.
Lihakset, jotka ovat taipuvaisen lonkan vartalossa
Tämä venytys kohdistaa lihakset ja jänteet lonkan ulkopuolelle ja pakaroihin. Näihin kuuluvat tensorikotelo latae ja jeotibiaalinen bändi sekä gluteus medius ja gluteus maximus. Juoksijat saattavat tuntea tiukkuutta ulkonevissä lonkissa ja vyöhykkeessä, ja taiotibiaalinen nauha voi olla suuri ongelma-alue. Joustavuuden säilyttäminen ja palauttaminen ulko-lonkassa on suorituskyvyn kannalta tärkeä. Jotkut urheilijat ja harjoittajat käyttävät vaahterullaa vapauttaa tämä alue.
Lisää lantiota venyttää
- Side-Lying Quad ja Hip Stretch : Tämä venytys kohdistaa edessä reiteen ja hip flexors. Kun olet matolla, on helppoa lisätä tämä venytys rutiinisi.
- Hip Flexor Stretch - Lunge: Jos istut paljon, stretching hip flexors on tärkeää. Voit tehdä tämän siirron missä tahansa. Haluat ehkä muistuttaa itseäsi tekemästä sitä muutaman kerran päivällä, jos sinulla on istuntotyö.
- Hip-venytys liikuntapallilla ja seinillä : Tämä venytys kohdistaa myös hip-flexourssiin ja neloset. Tarvitset vain harjoituspallon ja selkeän seinän.
- IT- vyönauhan venytys: Nämä venytykset ovat hyödyllisiä niille, joilla on taiotibiaalinen kipu.