8 viikkoa suunnitelma ajaa sinun paras 10k kilpailu
Jos olet edistyksellinen juoksija, joka on valmis terävöittämään 10 kilometrin kilpailutehokkuutta, käytä tätä kahdeksan viikon harjoittelusuunnitelmaa. Jotta voit seurata tätä 10 k: n harjoitusohjelmaa, sinun pitäisi pystyä käyttämään 6 mailia mukavasti ja käyttämään viittä päivää viikossa. Jos tämä suunnitelma näyttäisi liian kovaa sinulle, kokeile väli 10K aikataulua .
10K Advanced Training Schedule
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | CT tai lepo | 4 x 400 IW | 3 mailin ajo + vahvuus | 35 min tempo | Levätä | 6 mailin ajomatka | 30 min EZ |
| 2 | CT tai lepo | 4 x 800 IW | 4 mailin juoksu + vahvuus | 40 min tempo | Levätä | 7 mailin ajomatka | 35 min EZ |
| 3 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 4 mailin juoksu + vahvuus | 6 x Hill-toistoa | Levätä | 8 mailin ajomatka | 35 min EZ |
| 4 | CT tai lepo | 6 x 800 IW | 4 mailin juoksu + vahvuus | 40 min tempo | Levätä | 9 mailin ajomatka | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x Hill-toistoa | 5 mailin juoksu + vahvuus | 45 min tempo | Levätä | 6 mailin ajomatka | 40 min EZ |
| 6 | CT tai lepo | 6 x 800 IW | 5 mailin juoksu + vahvuus | 40 min tempo | Levätä | 8 mailin ajomatka | 45 min EZ |
| 7 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 4 mailin juoksu + vahvuus | 40 min tempo | Levätä | 8 mailin ajomatka | 45 min EZ |
| 8 | CT tai lepo | 5 m ajo | 30 min ajoaika | 3 m ajo | Levätä | Levätä | 10K Race! |
Huomautuksia 10K Advanced Runner Training Plan -ohjelmasta
Cross-training (CT): Cross-training -toiminnan avulla voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon samalla, kun työskentelet edelleen sydäntutkimuksessa. Kun aikataulu vaatii CT: tä, suorita harjoitustyö (esim. Pyöräily, uinti, ellipsilaite) kohtalaisella vaivalla 45-60 minuuttia. Sinun tulisi myös tehdä 15-20 minuutin vahvuuskoulutusta, joko koneiden tai ruumiinpainon harjoitusten avulla, keskittyen alempiin kehosi ja ydinosiin. Voit tehdä toisen 15-20 minuutin vahvistusistunnon keskiviikkoisin, kun teet helppoa pyörähdysajoa.
Tempo-ajo: Tempo-ajo auttaa kehittämään anaerobista kynnystäsi , mikä on kriittinen nopean 10K-kilpailun kannalta. Aloita ajoajasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua lähellä 10 k: n tahtiasi (mutta ei kilpa-ajoissa ) ja lopeta 5-10 minuuttia jäähdytystä. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, toimi vauhtia, joka tuntuu "mukavasti kova".
Interval Workouts (IW): Lämmittelyn jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien kappaleiden ympärillä) 5K: n rataosuudella ja palaa sitten lenkillä tai kävelyllä 400 metriä. Joten kun aikataulu sanoo, 4 x 400, joka olisi neljä 400s at 5k tahtiin, ja 400 m elpyminen välillä. 800 metriä (2 kierrosta useimpia kappaleita) harjoittelua varten, ajetkaa 800 metriä 10 000 kilon nopeudella ja palaa sitten lenkillä tai kävelyllä 400 metriä.
Rest: Rest on kriittinen elpymisen ja vahingontorjuntatoimien varalta , joten älä unohda lepopäiviä. Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Joten jos käytät joka päivä, et näe paljon parannusta. Perjantaina on hyvä päivä levätä, koska olet juuri tehnyt nopeusharjoituksesi torstaina ja seuraavana päivänä on pisin juoksusi viikko.
Lauantai Pitkät ajet: Kun olet lämmennyt , aja mukavalla tahdilla nimetylle kilometriltä.
Sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen toipumispäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia.
Vaihtopäivät
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Varmista, että et tee kahta nopeutta harjoittelupäivää peräkkäin.