Pilates voi tuntea sarjan liikkeitä, joita teet selkäsi tai outoja venyttämäsi liikkeitä keskiaikaisen näköisiä laitteita. Pilates-harjoituksissa on kuitenkin suuri valikoima , jotka vaativat vain vähän laitteita. Jos sinulla on hetki ja haluat herätä vyötärösi, tulen vatsaontelot ja saada hieman venytystä, kokeile tätä liikettä. Voit suorittaa sen yksinkertaisesti, ilman lisävarusteita tai napata joukon kevyitä painoja lisäämällä hieman enemmän intensiteettiä.
Seistä suorana
Aloita Pilates-asennossa seisova. Tämä tarkoittaa, että puristat glutealit ja painat kantapäät yhteen. Varpaat ovat toisistaan erillään niin, että jalkojen muotoinen kirjain "V." Jalkojen takaosassa tulisi olla yhteenveto. Ajattele kevyesti pyöriessä jalkojen takaosia niin, että kantapäät, vasikat, reidet ja glutealiset lihakset puristuvat yhteen. Vedä vatsaontelisi sisään ja ulos. Samalla pidennä alaselkäsi niin, että venytät ylävartaloasi suoraksi ja korkeaksi.
Reach Up
Laita yksi käsi käteen rinnalla. Anna toisen varren ripustaa sinun puolellasi. Vedä käsisi auki ja pitkiä, paitsi jos pidät käsipainoa. Kädensijan nostaminen vaikuttaa asentoon, joten tarkista kehosi uudelleen ylhäältä alas ja varmista, että alaselkä on niin pitkä kuin mahdollista. Ristin selkärangan rypistyminen saa vatsalihaksenne liikkumaan ja heikentämään vatsa-lihaksia.
Kumarru
Kun olet nostanut itsesi mahdollisimman korkealle, mene rikki.
Inhale valmistaaksesi, niin päästä käsivarsi kattoon. Vähitellen kohota ja yltävät exhaling kun saavut. Avain on taipua ylös eikä alas. Koko kehon tulee pidentää ylöspäin, kun taivutat ilman puristamista tai lyhentämistä vartalon alueelle. Jatka venytyksesi huippua, ottakaa toinen henkeäsalpaus hengittämällä ja ulospäin syvemmällä venyttämällä.
Aloittaa uudelleen
Syvimmästä pisteestä pidentyvät vielä pidempään ja nousevat vähitellen. Palaa pystysuoraan alkuasentoon. Taivuta yksi käsivarsi alas ja vaihda kädet toiselle puolelle. Viimeistele ensimmäinen sarja tekemällä yksi edusta kummallakin puolella. Sitten täydennä 2-3 lisäjoukkoa yhteensä kuudesta kahdeksaan yksittäiseen toistoon. Tätä siirtoa voidaan tehdä enintään kolme kertaa päivässä maksimaaliseen vaikutukseen. Kokeile aamulla, keskipäivällä ja yön lähestymistapaa ja näe, miten vaikutukset maksavat muutamassa päivässä.
Mitä Pilates-opettajat sanovat
- Tee Pilates-asenne. Riippumatta siitä, missä olet liikkeessä, työskentele kehon takaosaa pitämällä Pilates-asenne. Tämä vakaata asentoa antaa tungoksesi entistä vapaamman venyttelystä vahvasta kannattajasta.
- Piirrä abssi ylös ja alas . Jokaisella Pilates-liikutuksella abdominaalit toimivat sisäänpäin ja ylöspäin. Seisova harjoituksissa tämä on vielä tärkeämpää. Jopa saavuttaen yllä ja yllä ylläpitää tätä syvää vatsan työtä.
- Huuhtele kova osa. Seuraa Pilates-hengityssääntöä. Inhale valmistautua liikkua ja hengittää kun suoritat. Hengitä sisään ja ulos nenän läpi.
- Anna pohjan varren raskas. Vaikka ylävartalo on nousussa ja poissa, alhaisempi runko ja pohjaosa voivat tarjota vastapainon. Sen sijaan, että alavartalo voisi halata kehoa, anna sen ripustaa irti. Tämä antaa keholle jotain toimimaan. Opposition on keskeinen osa hyvää Pilates-käytäntöä.
Haluta lisää?
Pilates on järjestelmä , valtava kokoelma harjoituksia, joiden tarkoituksena on kutoa yhteen tukemalla jokaista yksittäistä liikettä kaikkien muiden kanssa. Matto, laitteet ja liitännäiset siirrot toimivat yhdessä kehittääkseen vahvan ja symmetrisen kehon. Tämä liike on hyvä esitys Pilatesin mielestä kun se tehdään oikein. Kaivamaan syvempää, saat pilates vahva monia muita harjoituksia tässä kirjastossa, kuten kohdennettuja liikkeitä teidän selkä, käsivarret, jalat ja abs.