Voit käyttää kävelyä osana laihdutussuunnitelmaa , mutta sinun on tasapainotettava liikuntaa ja kuinka paljon syöt. Karkkipalkin kalorit ovat yhtä suuret kuin poltat kävellessäsi kolmesta viiteen kilometriin. Big Mac kestää vähintään kaksi tuntia poltettavaksi. Jos olet syönyt ruokailutottumuksiin, joissa käytät enemmän kaloreita päivässä kuin käytät, et laihtua huolimatta siitä, että käytät suositeltua 30-60 minuuttia päivässä.
Laihtua tasaisesti sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita päivässä kuin poltat. Lukumäärä vaihtelee henkilöstä toiseen. Opi painostasi kaloreiden laskimella:
Kuinka paljon syöt todella?
Useimmat ihmiset eivät tiedä, kuinka paljon he todella syövät päivässä. Yhden viikon ajan kirjaa kaikki, mitä syöt ja juo ruokapäiväkirjaan joko paperilla tai sovelluksen avulla, kuten MyFitnessPal tai Fitbitin ruokavalion seuranta. Tulet olemaan tietoisempi siitä, kuinka kalorit yhdistyvät päiväksi. Et ehkä ymmärrä, että olet juomassa kaloreita latteissasi tai kuinka monta kilometriä se kestää polttaa pussia maissileipiä.
Ravista ruokaasi ja juo kaloreita, jotka polttavat sekä liikuntaa että perusmassaasi. Jos käytät kunnon seurantaohjelmaa, päivittäinen kalorikuumutäytteesi voidaan helposti verrata kaloreihin, joita syödään. Näet, kuinka paljon saatat joutua muuttamaan ruokailua.
Tarvitset kalorijäämää noin 500 kaloria päivässä, jotta näet yhden punta painonpudotuksen viikossa. Harjoittelu voi olla osa sitä, mutta sinun on silti syytä miettiä mitä syö.
Tee muutoksia mitä ja kuinka paljon syödät
Pienet päivittäiset muutokset auttavat sinua hallitsemaan kalorien saantia. Kokeile näitä vinkkejä:
- Syö elintarvikkeita, joita pidät, mutta pienemmissä osissa.
- Korvaa jalostetut välipalaelintarvikkeet vihannesten ja hedelmien kanssa.
- Syö viisi ja 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
- Ravintolaosat ovat 2-4 kertaa suurempia kuin yhden aterian. Syö harvemmin, ja ota kotona ruoan puolet levyltä, kun olet.
- Tee muutoksia, joita voit elää koko elämäsi ajan.
- Kokeile uusia ruokia ja uusia reseptejä.
Terveellisen ruokavalion valinta
Painonpudotuksen lisäksi sinun on myös polttoaineen runsaasti ravitsevaa ruokaa . Jos syöt vähemmän kaloreita, haluat niiden olevan peräisin elintarvikkeista, jotka tarjoavat olennaisen hyvän terveyden ja toimivuuden. Saatat haluta rakentaa enemmän ruokavaliota kuin suositukset.
Nämä ovat ehdotettuja ruokaryhmien määriä eri kaloreita ruokavaliota varten varmistaaksesi, että saat runsaasti ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, mukaan lukien proteiinit, kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet. Jakaudu näiden ruokailualojen kokonaispalkkioiden välillä aterioiden ja välipaloja koko päivän ajan. Listatut osat ovat päiviä.
Päivittäinen 1200 kalorikuorinen ruokavalio
- 3 unssia vähärasvaa lihaa / proteiinia
- 4 unssia jyviä, joista puolet on täysjyvätuotteita
- 1 kuppi hedelmää (erityisesti koko hedelmiä)
- 1 1/2 kupillista vihanneksia (tai kaksinkertaista se määrä lehtivihanneksia)
- 2 1/2 kupillista maitotuotetta (vähärasvainen)
Päivittäinen 1400-kalori ruokavalio
- 4 unssia vähärasvaista lihaa / proteiinia
- 5 unssia jyviä ja puolet niistä täysjyvätuotteista
- 1 1/2 kupillista hedelmää (erityisesti kokonaisia hedelmiä)
- 1 1/2 kupillista vihanneksia (tai kaksinkertaista se määrä lehtivihanneksia)
- 2 1/2 kuppia meijeriä
Päivittäinen 1600 kalori kuolee
- 5 unssia vähärasvaa lihaa / proteiinia
- 5 unssia jyviä, joista puolet kokojyväistä
- 1 1/2 kupillista hedelmää (erityisesti kokonaisia hedelmiä)
- 2 kuppia vihanneksia (tai kaksinkertainen määrä lehtivihanneksia)
- 3 kupillista maitotuotetta (vähärasvainen)
Kunkin elintarvikeryhmän annokset ja vastaavat
Joissakin tapauksissa unssit ja kupit eivät helposti käänny, kuinka paljon syödä.
Seuraavassa on joitain vastaavia, jotka ohjaavat sinua:
- Proteiini : Unssin mittaus toimii vähärasvaisen lihan, siipikarjan ja äyriäisten osalta. Kasviperäiset ekvivalentit ovat 1 muna, 1 rkl multavoita, 1/4 kuppi keitettyä papuja tai muita palkokasveja tai 1/2 unssia pähkinöitä tai siemeniä.
- Jyvät : 1 unssi toimii valmiiksi syötäväksi tarkoitetulle viljalle, mutta vastaa yhtä viipaleita leipää tai 1/2 kuppi keitettyä riisiä, pastaa tai viljaa.
- Hedelmä : Kupinmittaus toimii raaka- tai keitettyjä hedelmiä ja 100 prosenttia hedelmämehua. Mutta kuivattujen hedelmien osalta vastaava on 1/2 cup.
- Vihannekset : Kupinmittaus toimii raaka- tai keitettyjä vihanneksia ja 100-prosenttista vihannesmehua. Mutta saat bonuksen lehtivihanneksen vihreille, koska sinulla on 2 kuppia jokaista 1 kupillinen muita vihanneksia.
- Maito : Kuumamittaus toimii maidon, soijan maidon ja jogurtin avulla. Juuston ekvivalentti on 1 1/2 ounces luonnollista juustoa tai 2 unssia jalostettua juustoa.
Milloin syödä
Jokaisella on todennäköisesti syömismalli, joka toimii parhaiten heille. Mutta jos vähennät syötettävien kalorien määrää, saatat haluta ottaa käyttöön eri kuvio, joka auttaa estämään nälänhädät, erityisesti ensimmäisen viikon tai kauden aikana. Monet ihmiset ovat sitä mieltä, että syöminen kolme pientä ateriaa ja kaksi pientä purtavaa toimii parhaiten.
On järkevää saada pieni välipala ennen harjoittelua, jotta sinulla on tarpeeksi polttoainetta aluksella, jotta voit tehdä hyvää vaivaa. On myös hyvä aika syödä aterioita syödäsi pian pitkän harjoittelun jälkeen täydentämään lihaksia, jotta he voivat korjata ja kasvaa.
Jos sinulla on diabetes, muista keskustella aterioinnista, liikunnasta ja ruokavalion koostumuksesta lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Word From
Syöminen laihtuminen voi olla suuri muutos. Jos voit tehdä muutoksia, jotka lisäävät ravitsemustasi pienemmällä määrällä kaloreita, teet kehoasi hyvillä tavoilla enemmän kuin pelkkää painoa. Harjoitus on arvokasta pitää kehosi terveenä ja toimivaa sekä vähentää terveysriskejäsi menettämisen aikana. Tarkoittaa vähintään 150 minuutin keskivaikea liikunta, kuten nopea kävely joka viikko.
> Lähteet:
> Ravitsemussuositukset 2015-2020. Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen virasto.
> Painon menettäminen. Amerikan Sydänyhdistys.
> MyPlate päivittäinen tarkistuslista. Yhdysvaltain maatalousministeriö.