Tämä käynnistysleirin harjoitustyö toimii koko kehon kanssa sydän-, alavartalo-, ylävartalo- ja ydinharjoituksissa. Sinun ei tarvitse tarvita mitään laitteita, mikä tekee siitä täydellisen harjoittelun pienille tiloille, matkan harjoitteluun tai kaikille, jotka haluavat haastavan harjoittelun omalla ruumiinpainollaan.
varotoimet
Katso lääkäriltä, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia.
Tarvittavat varusteet
Ei mitään
Miten
- Suorita harjoitukset kussakin piirissä, yksi peräkkäin, lyhyillä leikkauksilla tarvittaessa
- Suorita yksi sarja kustakin piiriä lyhyemmästä harjoittelusta tai toista kumpikin piiri pitempään ja tehokkaampaan harjoitteluun
- Muokkaa kuntotason mukaan ja ohita harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta
- Sipua vettä koko harjoittelun ajan. Kun väsyt, kävele paikoillaan (älä lopeta liikettä)
- Tarkkaile intensiteettiä - RPE: n tulisi olla välillä 5-9.
1 - Circuit 1: Lämmitä - Side Lunge ja Windmill Arms
tuulimyllyt
Jalkaa jalat leveällä, käsivarret suoraan sivulle ja lattian suuntaiset. Taivuta oikeaa polvea sivupurkkeeseen ja vie vasen käsi alas kohti jalkaa. Toista toisella puolella, kaatamalla puolelta toiselle ja saattamalla vastakkainen käsi jalkaansa. Mitä nopeammin menetät ja mitä alempi olet, sitä vaikeampi se on. Toista 2 minuuttia
2 - Burpees
Burpees
Kyykky ja laita kätesi lattialle. Räjähdysalttiissa liikkeessä hypätä jalat takaisin työntöasentoon. Hyppää jalkat takaisin käsien väliin ja nouse ylös. Suorita 16 toistoa. Jos olet edelleen lämpenemässä, voit kävellä jalat takaisin hyppäämisen sijaan. Jos haluat enemmän mehua, lisää hyppy jokaisen repimen lopussa.
3 - Etu- ja takamatkukset - Ei painoa
Etu- ja takapäävasteet - ei painoa
Voit pitää harjoituksissa painoja, jos sinulla on niitä. Muutoin et tarvitse mitään painoa, jotta voisit todella työskennellä lonkat, nopat ja reisit . Astu vasemmalle jalalle eteenpäin. Työnnä takaisin alusta, nostamalla vasemman polven lonkan tasolle. Ota sama jalka takaisin päinvastoin ja työnnä varpaat takaisin alkuun. Toista 10 toistoa ja kytkinpuolta.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Istu tuolilla tai penkillä ja tasapainottakaa käsivartesi, pitäen lantiosi lähellä tuolia. Taivuta kyynärpäät ja laske, pitäen olkapäät alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Työnnä ylös ja toista 15-25 toistoa varten.
5 - sivutikkaat jalkahissillä
Sivujalat, joissa jalkahissit
Istu, lepää vasemmalla kyynärvarren ja vasemman lonkan polvet taivutettu, lonkat, polvet ja nilkat pinottu. Ota oikea käsi suoraan ylös tai laita oikea käsi lattialle edessänne tasapainon ja vipu tarvittaessa. Paina kyynärvarteen ja purista välejä nostaaksesi lonkat matosta. Samalla nosta oikea jalka muutama tuumaa, keskittyen ulompi reisi. Pidä lyhyesti, laske jalka ja mene takaisin alas lattialle koskettaen mattoa vain ennen lanteen nostamista. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
Toista piiri tai siirry seuraavaan virtapiiriin
6 - Circuit 2: Squat ja potkut
Kyykkyjä Kicksin kanssa
Laske kyykkyyn ja, kun painat ylös, potkaise oikealla jalalla. Toista, kyykyssä ja potkiminen vasemman jalan kanssa. Jatka vuorottelevia kyykkyjä ja potkuja 1 minuutin ajan.
7 - Pulsing tuoli kyykkyjä
Pulsing Chair Squat
Aseta tuoli juuri takanasi ja istu sen eteen. Pidä abs aistikas ja vahva, kun taivuta polvet ja hitaasti kyykistyä kohti tuolia. Heti kun kosket tuoliin, tee 4 pulssin kyykkyjä, jotka tulevat vain puoliväliin. Pysy koko ajan ja toista 16 toistoa varten.
8 - Syöttöruiskutuskulmat
Takana Delt Fly
Jalkojen lantioväli leveä, kärki lantiolta, kunnes selkä on litteä ja lattian suuntainen, abs kiristys. Nosta käsivarret suoraan sivuille lavan tasolle peukalolla kohti kattoa. Laske vain muutama tuumaa ja nosta sitten takaisin olkapäähän. Toista 16 pulssia, lepää ja toista.
9 - Hiihtopaketti
Ski Abs
Aloita lankkuasennossa ja hyppää jalat vasempaan olkapäähän, laskeutuu polvilla taivutettu ja jalat vasemman käden takana. Hyppää jalkat takaisin lankkuun ja hyppää sitten jalat oikealle, laskeutuu polvilla taivutettuina ja jalat oikean käden takana. Jatka hyppääminen sisään ja ulos puolelta toiselle 40 sekuntia.
Toista piiri tai siirry seuraavaan virtapiiriin
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Aloita jaloilla yhdessä ja hyppää ylös, ottamalla jalat sivulle, pyörittäessäsi aseita yläpuolella ja laskeutumaan kyykkyyn. Hyppää ylös ja tuo jalat takaisin yhteen, kiertämällä kädet takaisin sisään. Tämä on kuin hiljainen hyppytulppa, mutta todella käyttää voimaa työntämällä ylös hyppyihin. Toista 60 sekuntia.
11 - Bent Over Squat ja jalkahissit
Bent Over Squats ja jalkahissit
Taivuta kädet taakse taakse, abs kiinnittynyt. Ota vasen jalka sivulle, pistä lattialle ja taivuta oikea polvi kyykkyksi. Suorista oikea jalka nostettaessa vasen jalka muutama tuumaa lattiasta. Pidä lonkka, polvi ja jalka kohdakkain ja kohdistuvan huoneen etuosaan. Toista 12 toistoa ja kytkinpuolta
12 - Divebomber -puristimet
Divebomber Pushups
Aloita ylösalaisin v ja taivuta kyynärpäitä alaspäin lattialle. Scoop keho eteenpäin ja paina ylös ylöspäin koira. Scoop takaisin aloittaa ja toistaa 8-12 toistoa.
13 - Oblique One Arm Sweep
Oblique One Arm Sweep
Istu jalat taivutettu, selkä suorana, kädet ulottuvat suoraan edessäsi. Palauta pisteeseen, jossa tuntuu abs-sopimuksestasi, mutta älä harhauta tai paina takaa. Sijoita abs ja pyyhkäise oikea käsi alas ja takanasi puoliväliin liikkeeseen nostaen vartalon takaisin muutama tuumaa. Istu alas ja toista toisella puolella 16 toistoa varten.
Toista piiri tai siirry seuraavaan virtapiiriin
14 - Piiri 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Aloita taivutettu asento ja hyppää ylös, vaihtamalla jalat ilmassa, laskemalla toisella jalalla eteenpäin lyöntiin. Toista 30 sekuntia, levätä ja tee se vielä 30 sekuntia.
15 - ympäri maailmaa
Ympäri maailmaa
Astu eteenpäin vasempaan jalkaan ja laskeudu alas, pitämällä etupuolta varren taakse. Astu taaksepäin ja astu heti vasemmalle kyykkyyn (tai sivupurkeuteen). Astu takaisin ja ota vasen jalka takaisin taaksepäin. Tule takaisin aloittamaan ja toista kahdeksan toistoa ennen jalkojen vaihtoa.
16 - Pushups
Punnerruksia
Ryhdy työntöasentoon, polvilla tai varpailla, abs ja tasainen. Taivuta kyynärpäät ja alavartalo lattiaan, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmissa. Paina takaisin ylös ja toista 16 toistoa varten.
17 - Työnnä sivupalkkiin
Työnnä sivupalkkiin
Aloita työntöasento, kädet ja varpaat (tai kädet ja polvet, jos muutat). Tee työntö, ja kun tulet ylös, käännä vasemmalle vasemman käden kääntämällä ylöspäin kohti kattoa ja pyörittämällä jalkoja porrastettuun asentoon. Toista, vaihda toiselle puolelle 16 toistoa varten.