Tämä keskitaso / edistyksellinen selkä- ja haravointiharjoittelu keskittyy vahvistamaan luustoa ja vähärasvaista lihaskudosta latvilla, alaselkällä, rhomboideilla, kyynärvarsien molemmilla päillä ja kyynärvarsien kohdalla.
Harjoitus sisältää supersetit, mikä tarkoittaa, että teet kaksi harjoitusta samalle lihasryhmälle, levätä ja toista 1 tai useampi kerta, käyttämällä tarpeeksi painoa, että voit suorittaa vain 10-12 toistoa. Tämä harjoittelu kestää noin 45 minuuttia lepojaksoista riippuen ja kuinka monta supersetaa haluat suorittaa.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot , tanko, tuoli tai pallo ja vastusnauha .
Kuinka tehdä Back ja Biceps Workout
- Aloita 5 minuutin lämmitys valon sydän (käveleminen paikoillaan jne.)
- Suorita harjoitukset jokaisessa yläluonnoksessa, lepää 30-60 sekunnin ajan ja toista
- Jotta haasteellisempi harjoittelu, toista jokainen superset yhteensä kolme kertaa
- Kevyemmän harjoittelun suorittamiseksi täytä kukin superset 1 kertaa
- Valitse paino, jonka avulla voit viimeistellä jokaisen sarjan hyvän muodon. Viimeisen edustajan on oltava hyvin vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
1 - Lämmitä: Back Extensions
Takaisin laajennukset
Laita alaspäin kädet takana tai takaa kevyesti päätä. Nosta ylävartalo pois maasta muutaman tuumaa pitämällä pään ja kaulan kohdalla. Haastava, nosta jalat pois maasta pitämällä jalat suoraan (polvien ei tarvitse olla yhdessä), pidä 2 numeroita, alhaisempi ja toista 20 kertaa.
2 - Lämmitä: yksiosainen rivi - valo
Yksiosainen rivi ( valo)
Aseta vasen jalka askeleeseen ja pidä keskipaino oikeassa kädessä. Purista selkää vetääksesi kyynärpää ylös soutuliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalolla. Laske ja toista 12 kertaa, sitten vaihda sivuja.
3 - Superset 1: Yhden Armed Row - Heavy
Yksiosainen rivi (Heavy)
Aseta vasen jalka askeleeseen ja pidä raskaita painoja oikeassa kädessä. Purista selkää vetääksesi kyynärpää ylös soutuliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalolla. Laske ja toista 10, sitten vaihda sivuja.
4 - korkuinen rivi
Barbell High Row
Pidä keskikova raskas barbell kädet olkapään leveys toisistaan. Vihje lantiolta (takaa tasainen ja abs-kiinnitys), kunnes takana on lattian suuntainen. Purista olkapäät yhteen kun vedät painon rinnalle. Laske ja toista 12 toistoa varten. Pidä abs tiukka ja taivuta polvet tarvittaessa alaselän tukemiseksi.
Toista Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Pidä raskas tanko edessä reiden, kädet olkapään leveys toisistaan ja taivuta eteenpäin noin 45 astetta, abs ja takana tasainen. Purista taakse vetää tassu ylös kohti vatsa-painiketta, keskittyen lats (lihakset molemmin puolin takana). Laske ja toista 12 toistoa varten.
6 - käsipainotarppua
Käsipaino Pullover
Pudota penkillä tai pallolla (kuten kuvassa), pitäen raskaan käsipainon molemmissa kädissä yläpuolella. Laske paino pään takaa, kädet hieman taivutettu, kunnes olet tasainen penkillä. Purista selkäsi vetääksesi paino takaisin ylös ja toista 12 toistoa varten.
Toista Superset 2
7 - Superset 3: Horisontaaliset rivit
Horisontaaliset rivit
Aseta vasen jalka askeleen kohdalle ja pidä keskikovaa käsipainoa oikeassa kädessä, käsivarsi riippuu alas ja kämmen oikealle puolelle huoneen takaosaa. Kiinnitä olkapäät (rhomboids) vetämään käsivarsi ylös olkapäätasolle, kohtisuorassa kehoon nähden (ikään kuin painat kohti kainaloa). Liikkeen yläosassa kyynärpää tulee kohdata huoneen puolelle. Laske ja toista 12 toistoa varten.
8 - T-vedot ja Y-vedät vastusvyöhykkeillä
T-vedot ja Y-vedät vastusvyöhykkeillä
Istu lattialle ja kierrä nauha molempien jalkojen ympärillä pitämällä nauhan kummankin pään alhaisella kahvalla. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, Purista olkapäät, avaa kädet sivusta t-muotoon. Palaa alkuun ja tällä kertaa vie kädet ylös ja ulos y-muotoon. Pidä hartiat alas ja selkä suorana koko liikkeessä. Jatka vuorottelua t-pullilla y-pullilla 12 toistoa varten (1 rep sisältää sekä t-pullin että y-pullin).
Toista Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Pidä raskas tanko, jossa kädet olka-leveydestä toisistaan. Sopimus hauisiksi, kun haluat painon painaa olkapäätä pitämällä ranteet suorina. Laske ja toista 10 toistoa varten.
10 - kallistusreunat
Kalteva kiharat
Istu pallon raskailla painoilla, jotka lepäävät reiden yläosassa. Kävele jalat eteenpäin, pyöritä palloa alaspäin, kunnes olet kallistusasennossa. Pidä painot kämmenten mukana ja sitoudu hauisiksi kallistelemaan painoja olkapäitä kohti. Laske ja toista 12 toistoa varten.
Toista Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Aseta jalat noin lonkan leveydestä toisistaan, pitämällä raskas käsipainot kämmenten päin sisään. Purista hauvoja kiertämällä painoja kohti olkapäitä. Hitaasti laske painot ja toista 12 toistoa varten.
12 - Yksiosainen Saarnaaja Curl
Yksiosainen saarnaaja Curl
Polvistu lattialle kehossasi, joka on tuettu palloa kohden ja paina raskas paino lattialle edessäsi. Aseta oikea käsi pallon päälle, nosta paino ja sitoudu hauisiksi painon painamiseksi kohti olkapäätä. Laske ja toista 10 kertaa ennen kuin kytket sivut.
Toista Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Pidä keskiraskaita painoja kämmenten kohdalla reiteille. Kiedo painot ylös kohti olkapäitä ja laske takaisin alas. Koska kämmenet kasvavat, kätesi luonnollisesti laajenevat liikkeen yläosassa. Toista 12 toistoa varten.
14 - Istuinkorkeuden pitoisuus Curls
Istuimet
Istu tuolilla tai penkillä ja pidä keskipitkän barbell kädet noin olkapään leveyden toisistaan. Taivuta taaksepäin, pidä taaksepäin taakse ja abs painettuna, tukemalla kyynärpäitä reiden sisäpuolella. Aloita liikkeesi käsivarret suoralla käyristämällä tangon ylös niin korkealle kuin mahdollista (liikkeen alue on pieni aseman vuoksi) ja laske alas, toistaen 10 toistoa varten. Pidä ydin vahva koko liikkeessä.