1 - Aloita Side-to-Side -liukusäätimellä
Aloita sivulevyllä. Aseta liukuportaat kengät päälle ja astu varovasti alustaan. Aloita laudan oikealla puolella. Liu'uta vasen jalka sivusuunnassa vasemmalle, kun painat oikeaa jalkaa oikealle puskurille jatkaaksesi liikettä. Kun vasen jalka koskettaa vasemman puskuriin, nosta oikeaa jalkaa alustalta, jotta voit saada tasapainosi vasemmalla jalalla koskettamalla. Kun vasen jalka koskettaa, aseta oikea jalka laudalle ja liu'uta sivusuunnassa oikealle, kun painat vasenta jalkaa vasempaan puskuria vasten ja palaa alkuun. Jatka tätä sivusuunnittelua kahdesta viiteen minuuttiin, kääntämällä kätesi mukavasti liukumalla.
Huomaa: On hyvä ajatella, että polvet ja lonkat taipuvat jonkinlaiseen "neljänneksen kyykkyyn", kun laitat hieman eteenpäin, jotta voit säilyttää tasapainosi.
2 - Ennakointi luistelijalle
Skater-diat ovat askeleen päässä sivu-to-side dioja. Liikkuvuus on olennaisilta osiltaan sama, mutta painat jokaista puskuria voimakkaasti, liukuu nopeammin ja kohdistat kehosi ympäri vastakkaisella kädelläsi koskettaaksesi jokaisen puskurin. Yritä suorittaa kolme 30-60 sekuntia tätä harjoitusta.
Huomaa: Pidä sydämesi ytimessä ja rintalastasi mahdollisimman suoraa, jotta suojaisit selkääsi ulottuen kehoon.
3 - Kokeile liukukisko
Liukukappaleen käyttäminen lyönnin suorittamiseksi lisää epävakautta liikkumiseen, ja vaatii myös suuremman lihasten sitoutumista kuin tavanomainen kynnys .
Aseta yhden puskurin edessä selkäsi aluksella ja kengät kengät. Astu taaksepäin vasempaan jalkaan, asettaen jalkasi pallo alustalle. Liu'uta vasenta jalkaa taaksepäin, kun taivuta molemmat polvet ja pidä ylävartaloa suorana ja korkeana. Muista pitää oikea polvi sopivana, mutta takana, oikeat varpaat.
Kun polvet muodostavat 90 asteen kulmat, paina etupään ja selkäosan jalkaansa vetämällä selkänoja eteenpäin, kun nouset ylös ja palat alkuun. Suorita kolme 12 peräkkäistä sarjaa per jalka.
4 - Kohdistimen koukkujen asettaminen liukukäytävällä
Laita hammastustasi muotoon liukupalkilla käämitysruiskeen avulla. Huomaa, että tämä harjoitus voidaan tehdä samalla, kun se on laudalla tai kun se makaa maassa laudan vieressä, ja jalkasi ovat kosketuksissa liukupöydän kanssa.
Valehtele maahan tai laudalle polvillasi taivutettuina, jalat tasainen laudalla kengät kengät. Nosta lantiosi pois maasta ja paina heitä kohti taivasta, kunnes kehosi muodostaa suoran, lävistäjäviivan polvesta harteille. Työnnä kantaasi tasaisesti pois kehosta, ulottamalla polvet mahdollisimman pitkälle ja pitämällä lantasi nostettuna. Siirrä varovasti liikkeesi ja vedä kantapäsi takaisin kohti kehoa. Suorita kahdesta kolmeen kahdesta tai kahdeksaan toistoa.
5 - Työnnä ylävartalo vaihtosuuntaisella liukupainikkeella
Vahvista rintakehäsi, rintakehäsi ja sydänsiirto vuorottelevalla liukupainikkeella. Voit suorittaa tämän harjoituksen täydellä työntöasennolla tai voit laskea polvia maahan muokatussa työntöasennossa.
Aseta liukuportaiden kengät käsissäsi ja polvistu liukupöydän takana. Aseta kämmentäsi laudalle hartiat alle ja päästä työntöasentoon - ytimesi tiukka, kehosi muodostaa suoran viivan. Liu'uta yksi käsi sivusuunnassa sivulle noin jalka, sitten taivuta kyynärpäät ja laske rintakehän kohti alustaa. Paina takaisin, kun siirrät kämmensi takaisin keskelle. Toista vastakkaisella puolella.
Jatka vuorottelua edestakaisin, suorittamalla 8-10 toistoa puolelta. Lepää ja tee sitten kaksi tai kolme muuta sarjaa.
6 - Haasta ydintesi diaesityksen kanssa
Kiristä ydintäsi ja vahvista hartiasi liukupalkin harjoitusharjoituksella. Aseta liukuportaiden kengät kengän päälle ja aloita työntöasennossa, kädet maan päällä yhden puskurin ja jalkojen edessä.
Pidä kädet ja jalat suorana, käytä vatsalihaksia ja sydänsi vetääksesi lonkat kohti taivasta, kun liu'utat jalat lähemmäksi kättäsi. Kun kehosi muodostaa käänteisen "V", kääntäkää liike ja siirrä varovasti takaisin työntöasentoon. Tee kaksi 10-12 toistoa.
7 - Rakenna staattista voimaa liukukantolevyllä ja reachilla
Liukukappaleen lankku ja ulottuvuus saattavat näyttää yksinkertaisilta, mutta yllätätte, kuinka paljon se haastaa sydämesi.
Aseta liukuportaiden kengät kämmenten päälle ja aloita työntöasennossa laudan yli, jalkasi maassa takana puskuri ja kämmenten takana. Pidä ydin tiukka ja suora, siirrä yksi kämmentäsi pois kehoasi, päästä niin pitkälle kuin mahdollista edessänne. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan ja liu'uta kämmentä aluksi. Toista vastakkaisella puolella.
Jatka vuorottelupuolia 6-10 toistoa puolelta. Jatka, tee vielä yksi joukko.