Voimaharjoitteluohjelman luominen voi olla pelottavaa, varsinkin kun valitset harjoituksesi . Mistä tiedät, mitä sisällytät ylävartalon peruskoulutukseen? Yksi lähestymistapa on valita 1-2 eri harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle, mikä on se, mitä olen tehnyt tässä tehokkaassa ja tehokkaassa harjoittelussa.
Saat rintakehän, selän, olkapäät ja käsivarret klassisilla liikkeillä, jotka tunnet helposti. Tämä harjoitus on hyvä lähes mitä tahansa kuntotasoa.
varotoimet
Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on sairauksia tai sairauksia.
Tarvittavat varusteet
Erilaisia painotettuja käsipainot, liikuntapallo ja / tai penkki tai askel
Miten
- Lämmitä kevyillä kardio- tai lämpimillä harjoituksilla
- Lepää 30-60 sekuntia sarjojen ja harjoitusten välillä
- Aloittelijat : Suorita 1 sarja 12-16 toistoa
- Int / Adv : Suorita 1-3 sarjaa 8-12 edustajaa käyttämällä tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa halutun määrän toistoja.
1 - Chest Press
Rakastan aloittaa ylävartalon liikuntaa suurella lihasryhmällä, kuten rinnassa . Pienemmät lihakset, jotka auttavat, kuten kädet ja hartiat, ovat lepäämät, joten voit yleensä nostaa hieman raskaampia täällä.
Rintapuristimet : Pudota penkille tai askeleelle ja aloita painot kustakin kädestä suoraan rintakehän yli, kämmenten ulospäin. Taivuta kyynärpäät ja laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat juuri rintakehän alapuolella. Paina painoja varmuuskopiota lukitsematta kyynärpäät ja tuomaan ne yhteen rintakehän yli. Laske ja toista.
Reps / setit / kesto :
1-3 sarjaa 8-16 edustajaa
2 - Pushups
Rakastan työntyä rintakehän puristuksiin kun lihakset ovat mukavia ja lämpimiä. No, ehkä "rakkaus" on väärä sana. Valitsemani versio sisältää harjoituspallin käyttämisen, mikä voi vaikeuttaa tai helpottaa sitä riippuen siitä, mihin lepää jalat palloon.
Pudotukset : Aloita pyörimällä palloa eteenpäin, kunnes pallo on reisien alapuolella (helpompi), sileä (hieman kovempi) tai jalat (vaikein). Varmista, että pidät kätesi olkapäiden alla ... voi olla taipumus ajautua takaisin, jos et ohjaa palloa. Taivuta kyynärpäät työntöön, paina ylös ja toista.
Reps / setit / kesto :
1-3 sarjaa 8-16 edustajaa
3 - Yksi varren rivi
Olemme lyöneet rintakehää, ja nyt on aika seuraavalle isolle lihasryhmälle - selälle tai tarkemmin sanoen latsille. Rakastan yhden käden rivejä työskennellä niitä isoja lihaksia kummallakin puolella kehoa ja minä myös rakastan bonusta työtä hauiskuja saavat tämän harjoituksen.
Yksi varren rivi : Aseta vasen jalka askeleelle tai alustalle ja aseta vasemman käden tai kyynärvarren yläosaan. Pidä paino oikeassa kädessä, kärkää eteenpäin pitämällä selkä tasainen ja abs sisään ja ripusta paino alas lattiaa kohti. Taivuta kyynärpää ja vedä se ylös soutuilmiöön, kunnes se on tasainen vartalolla tai sen yläpuolella. Liikkeen yläosassa purista takaa pitämällä lonkat neliön ja absin päällä.
Reps / setit / kesto :
1-3 sarjaa 8-16 edustajaa
4 - Paluu laajennukset palloon
Yhden varren rivi teki lattiasi ja nyt me osuimme toiseen selkään, alaselkään. Tätä varten käytän myös palloa, mutta voit helposti tehdä tämän liikkeen lattialla.
Takaosan laajennukset: Siirrä eteenpäin palloa ja tasoittamalla polvilla (helpompaa) tai varpailla (kovempaa), aseta kätesi pään taakse. Käpertyä eteenpäin pallon yli ja nosta sitten rintakehä ylöspäin, jolloin se vain ylävartalon tasolle (et halua hyperextend täällä). Laske ja toista.
Reps / setit / kesto :
1-3 sarjaa 8-16 edustajaa
5 - yläpuolella
Yläpuolella on seuraava suurin lihasryhmä, olkapäät . Olkapäillä on kolme päätä - etu-, keski- ja takaosa, joten haluamme harjoituksia, jotka osuvat kaikkiin kolmeen päähän. Yläpuolinen painallus osuu keskelle ja etupuolelle.
Overhead Press: Aseta jalat hip-etäisyys erilleen pitämällä painoja ja kyynärpäät taivutettu 90 astetta, kämmenet ulospäin ja aseet kuten tavoite. Paina painoja yläpuolella, lukitsematta kyynärpäät ja pitämällä selkä suorana, abs-tukena. Ala takaisin aloittaaksesi ja toista.
Reps / setit / kesto :
1-3 sarjaa 8-16 edustajaa
6 - Reverse Fly
Taaksepäin suuntautuva korotus tunnetaan myös taaksepäillä, kuten voitte arvata, takana olevista deltoideista, mikä tekee siitä hienon kohtelun ylimääräiselle painallukselle, jonka teit aiemmin. Se toimii myös yläpuolella, mukava bonus.
Reverse Fly: Istu penkillä tai tuolilla (tai voit seisoa ja taipua), taivuta eteenpäin (taakse tulee olla tasainen) painoja vasikoiden taakse. Niskan pitäminen hyvässä asennossa ja abs-kuristuksessa, nosta käsivarsi ylöspäin noin vartalolle, kyynärpäät hieman taivutettuina. Yritä olla vääntää kädet ylös, mutta käytä todella hartioita nostaaksesi painon. Laske ja toista.
Reps / setit / kesto :
1-3 sarjaa 8-16 edustajaa
7 - Pitoisuus Curls
Päätin mennä yhden hyvää hauisliikuntaa , suosikkini, keskittymiskykyä. Kuten tunnet, tässä asennossa ja tässä kulmassa, sinä todella keskittyä kaikki ne lihaskudokset biceps lihas.
Pitoisuus Curls : Istu tuolille tai penkille (tai polvistua) ja pidä paino oikealla kädellä. Ripusta oikea kyynärpää oikean reisien sisäpuolella vivutukseen ja painon painaminen olkapään suuntaan. Vältä ranteiden kiharaa, ja kun laskee painoa, älä yritä täysin suoristaa kättä, vaan pidä vähän liikkumista liikkeen alareunassa.
Reps / setit / kesto :
1-3 sarjaa 8-16 edustajaa
8 - Takaukset
Liikkumalla viimeiselle lihasryhmälle, triceps, olen valinnut takapotkut. Tämä harjoitus on täydellinen kohdistaa kaikki kolme päätä triceps lihaksen ja saat myös ylimääräistä bonustyötä ydin.
Kickbacks: Pidä paino oikealla kädellä ja taivuta eteenpäin, lepää vasemmalla reidellä kyynärvarren tuki. Selkän pitäisi olla suora, abs -reikäinen. Aloita vetämällä kyynärpää ylöspäin ylävartalon vierestä, kuten puristat jotain kainaloihisi. Pidä tätä asentoa työntämällä kätesi taakse. Laske ja toista, mutta yritä olla swing painoa.
Reps / setit / kesto :
1-3 sarjaa 8-16 edustajaa
9 - Triceps-laajennukset
Viimeisimmät harjoitustemme luettelot ovat triceps-laajennuksia. Rakastan tätä liikettä tricepeleihin, jos vain siksi, että saat makaamaan. Se on aina mukavaa.
Triceps Extensions: Löytää lattialle tai penkki / pallo ja työnnä kädet suoraan rintaan, kämmenet kasvot sisään Taivuta kyynärpäät ja laske kätesi, kunnes ne ovat korvien vieressä, kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Älä lyö kasvosi (duh). Purista rintakehät suoristaen varret lukitsematta nivelet. Laske ja toista.
Reps / setit / kesto :
1-3 sarjaa 8-16 edustajaa