Cathe Friedrichin iskunvaimennusjärjestelmä
- Ohjaaja : Cathe Friedrich
- Harjoittelutyyppi : Voimaharjoittelu
- Laitteet : käsipainot, palkki, pallo, askele / penkki, nauha, tuoli, valinnainen kyykky teline ja vetopalkki
- Hinta : 299 dollaria (41 DVD) tai yksittäiset mesocycles 129 dollaria kohti
- Kuntotaso : edistynyt
Oletko valmis ottamaan voimaharjoittelusi seuraavalle tasolle? Cathen STS-ohjelma voi tehdä sen sinulle kolmella, neljän viikon jaksoilla, jotka keskittyvät kestävyyteen, hypertrofiaan ja lujuuteen.
STS: ssä on periaatteet jaksottamisesta , lihaskudoksesta, maksimipituudesta ja progressiivisesta ylikuormituksesta antamaan sinulle laiha, vahva ja sopiva keho.
Kuinka se toimii
Cathen STS-ohjelma on yksi kattavimmista ja vaikuttavimmista harjoittelusarjoista. Tämä huolellisesti tutkittu ohjelma kattaa 12 viikkoa kestävän harjoitusjakson, joka ohjaa sinut läpi yli 40 liikuntaa ja 3 kuntokestävyyttä, rakentaa lihaa ja rakentaa vahvuutta.
STS perustuu jaksotukseen , harjoittelun järjestämiseen siten, että keskitymme erilaisiin koulutuksen osa-alueisiin jokaisen keskisyklin aikana. STS: llä saat:
- Harjoitusjakaumat jaetaan kolmeen keskipisteeseen : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy ja Mesocycle 3-Strength. Jokainen keskisykli on 4 viikkoa pitkä ja sisältää 12 erilaista harjoitusta.
- 3 harjoittelua viikossa : Harjoitukset jakautuvat lihasryhmiin (esim. Mon: Rinta / Lapa / Biceps, Ke: Taka / Triceps ja Fri: Jalat) ja edistystä 65% yhdestä max max (1RM) Mesocycle 1-90 % 1RM: stä Mesocycle 3: ssa.
- Valinnainen jalka rutiini : Cathe sisältää erillisen jalan rutiini Mesocycle 3 käyttämällä kyykky teline tai painotettu liivi, jossa barbell.
Yksi Rep Max
STS: n tärkein käsite on yksi max max (1RM), suurin sallittu paino erilaisille harjoituksille. Tietäen, kuinka paljon voit nostaa jokaisen harjoituskerran aikana, varmistaa, että saat kaiken irti harjoittelusta.
Rakastan sitä, että tämä on osa STS: ää, koska useimmat meistä eivät tiedä ensimmäisenä laskettaessa 1RM: tä tai miksi meidän pitäisi häiritä. Cathe tekee prosessista helppoa ymmärtää ja noudattaa vaiheittaisia ohjeita STS-käsikirjasta ja online 1RM-laskimesta, joka tekee laskutoimitukset helppoa. Prosessi itse on vähän aikaa vievää, mutta hyvin helposti saatavilla ja vaivan arvoista.
Mesocyles
Kun näet ensimmäisen kerran STS-ohjelman, saatat olla ylivoimaisesti kaikkien DVD-levyjen (41) ja paksun STS-käyttäjän oppaan kanssa. Ohjelma on kuitenkin suunniteltu lineaarisesti ja yksinkertaisesti noudatettava. Mesosyklit rakentavat toisiaan ja valmistautuvat harjoittelusi jokaiseen vaiheeseen.
Mesosykli 1 - Lihaksen kestävyys
Kestävyysharjoitukset liikkuvat nopeasti lyhyillä lepoilla harjoitusten välillä. Harjoittelu on erilainen joka viikko ja alkaa 65% 1RM: stä (noin 15 toistusta harjoittelua kohden), mikä nostaa 5% viikossa 70% viikolla 4.
- Formaatti : Circuit (esim. Rintakoulutus, olkapään harjoittelu ja hauisliike)
- Split : Lihakset jaetaan kolmeen harjoitteluun: 1. päivä - rinta / hartiat / haisut, 2. päivä - selkä / triceps ja 3. päivä - jalat.
- Harjoitukset : Erilaisia klassikoita (esim. Kärpäsiä, yläpuolisia puristimia ja kyykkyjä) ja epätavallisia liikkeitä (esim. Liukuva puolielementit, 45 asteen keuhkot ja seinätiskat, jalkojen jatkeilla). Lisäksi on olemassa lukuisia työntöjä ja pull-ups (hän käyttää telineeseen, mutta näyttää korvaavan, jos sinulla ei ole sitä).
Mesosykli 2 - hypertrofia
Tämä harjoittelu etenee 70%: sta 80%: iin 1RM: stä (8-12 uudelleensyntymistä) 4 viikon aikana pitempien lepojen joukossa ja perinteisemmällä suoralla harjoittelulla.
- Muoto : Suorat setit, joissa on koulutuskäsitteitä, kuten pudotusarvoja ja kaksinkertaisen aallon lastaus (paino kasvaa 5% jokaiselle sarjalle).
- Split : lihakset jaetaan kolmeen harjoitteluun: 1. päivä - rinta / hartiat / tricepsit, 2. päivä - jalat, 3. päivä - selkä / kyynärpää.
- Harjoitukset : Erilaisia liikkeitä, kuten penkki puristin, sivusuuntaiset korotukset, leukapussit, vetoketjut, alhaiset lentotangot, kyykkyt ja deadlifts.
Mesosykli 3 - Voima
Tässä sarjassa työskentelet 80-90%: lla 1RM: stä, mikä tarkoittaa, että nostat tarpeeksi raskaasti, että teet vain 6-8 toistoa.
Joka viikko kasvatat painosi 5% ja vähennät repimisesi 1: llä. Lepoajat ovat jopa 3 minuuttia pitkiä, joten lihakset voivat toipua.
- Muoto : Push-pull, vuorottelevat lihasryhmät maksimoida elpyminen.
- Split : lihakset jaetaan kolmeen harjoitteluun: 1. päivä - rinta / selkä, 2. päivä - jalat, 3. päivä - lapa / hauis / triceps
- Harjoitukset : näet monia samoja liikkeitä kuin muut syklit, mutta jalkaharjoitukset ovat erilaisia. Yksi vaihtoehto on Plyo jalat niille meille, joilla ei ole kyykky räkkää tai spotter ja sisältää painotetut harjoitukset sekä hidas, valvottu plyometriset siirrot. Toinen vaihtoehto on Legs - Squat Rack, joka on suunnattu enemmän voimaa. Voit käyttää kyykky räpylää tai painotettua liiviä yhdessä tangon kanssa nostaaksesi raskaimman painon, jota voit turvallisesti käsitellä alavartalolle. Rakastan sitä, että Cathe sisältää tämän vaihtoehdon, etenkin niille naisille, jotka haluavat keventää painojaan, jotta vältetään irtoaminen. Cathe ja muut naispuoliset harjoittajat osoittavat, että naiset kykenevät nostamaan raskasta ja että emme rakenna valtavia lihaksia kouluttamalla sitä. Miehillä on myös erittäin haastava harjoittelu, varsinkin kun useimmat videot yleensä suuntautuvat naisiin.
Jokaisen mesosyklin jälkeen otat viikon pois talteen ja valmistautuu seuraavaan. Pidä mielessä, että kaikkien näiden harjoitusten kanssa voit sekoittaa ja sopia joka tapauksessa, jos pidät, jos lineaarinen eteneminen ei vaadi sinua.
Hyvät ja huonot puolet
Plussat
- Tutkiutunut ja kattava - Cathe käyttää erilaisia harjoittelukäsitteitä ja selittää niitä koko sarjalla, mikä antaa harjoittajille syvällisempi käsitys kehosta ja lihasten toimivuudesta.
- Videot ovat hyvin muotoiltuja - Jokainen DVD näyttää harjoitukset, tarvittavat laitteet ja luvut. Harjoittelun aikana lukema ilmaisee seuraavan harjoituksen ja näyttää ajastimen laskevan lepoajan. Cathe ja jengi (joka sisältää sekä miehiä että naisia) tekevät harjoituksen kanssasi, mukaan lukien laitteiden vaihtaminen ja lepäämät.
- STS valittaa sekä miehille että naisille.
- Uskomaton lajike - Joka viikko teet erilainen harjoittelu, joka tekee jokaisesta liikunnasta tuoreen ja pitää sinut varpaissanne.
- Haaste - Monet meistä nostavat kevyempää kuin meidän pitäisi. STS vie sinut näkemään, mitä todella pystyt.
Haittoja
- Kallis - At $ 299, tämä on yksi pricier-sarjasta
- Vaatii paljon laitteita - tarvitset erilaisia painoja, kaistoja ja barbelleja, ja Cathe käyttää myös vetosäilytintä ja koukkuhyllyä (jotka ovat molemmat valinnaisia).
- 1RM laskelmat ovat aikaa vieviä - Sinun on laskettava prosenttiosuus 1RM: stä kullekin viikolle, mitä sinun tarvitsee tehdä aika ajoin. Vietät jonkin aikaa tietokoneelle ennen harjoituksia.
- Ei sydän mukana - On vaikea puristaa sydäntä, kun vietät 3 tuntia viikossa korkean intensiteetin vahvuuskoulutuksessa.
- Ajanotto - Jos menetät harjoittelun, voit hylätä koko aikataulusi.