Tämä Upper Body Progression Workout näyttää joitain esimerkkejä siitä, miten edistystä aloittelijoista harjoitetaan kehittyneempiin versioihin. Tiedät, että olet valmis siirtymään seuraavaan etenemiseen, kun olet oppinut liikkeesi ja pystyy tekemään 2-3 sarjaa jopa 16 edustajaa täydellisellä lomakkeella.
Voit käyttää tätä etenemistä harjoitteluna joko tekemällä jokaisen harjoittelun eri kuntotasojen alla (esim. Kaikki harjoitukset Aloittelijan sarakkeessa), yksi peräkkäin (jopa 16 toistoa) tai yksi kerrallaan 1-3 sarjaa 10-16 toistoa. Voit myös valita ja valita harjoituksia eri tasoilta (esim. Polven polvipuristimet, rintakehän painallus palloon, selkänoja jne.). Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vammoja tai sairauksia.
1 - Pushups Progression
Aloittelija: Pushups polville
Aloittelijan versio on polvilla alas antamaan selkätuki.
Väliaika: työntää varpaita
Ottamalla polvet pois lattiasta, sinulla on nyt koko kehosi mukana liikkeessä. Tarvitset vahvan ytimen tehdäksesi tämän liikettä ilman itsevarmuutta.
Edistynyt: Pushups pallolla
Nostaaksenne jalkasi epävakaan pinnalle, olet tekemässä tätä pitkälle harjoittelua.
2 - Rintapainikkeen eteneminen
Aloittelija: rintakehän paina lattiaan / asentoon
Rintapainallus lattialla tai askeleella antaa sinulle jonkin verran tukevaa tukea, kun työskentelet rinnassa.
Väliaika: Rintakehä pallolla
Siirtymällä palloon lisää epävakautta siirtoon, joten työskentelet jalat ja ydin samalla kun työskentelet rinnassa.
Edistyksellinen: Yksiosainen rintakehän painallus
Pallo lisää runsaasti voimakkuutta, mutta kokeile yhtä kättä kerrallaan ja tunnet koko kehosi työskennellessäsi tässä harjoituksessa. Toinen eteneminen on kallistuva rintapuristin.
3 - Chest Fly Progression
Aloittelija: Chest Fly on Step tai Floor
Hevonen on klassinen rinnan harjoittelu, joka kohdistuu rinnan ulkoreunaan. Haluat pitää kyynärpäät hieman taivutettuna, kun lasket alas tatuun tasolle.
Väliaika: Chest Fly on Ball
Rintakehän suorittama pallo tarkoittaa, että sinun on käytettävä jalkoja ja ydintä pitämään sinua tasapainossa, kun lasket painoa.
Edistyksellinen: Yksiosainen rintakehä pallolla
Käyttämällä yhtä kättä kerralla on haaste, varsinkin jos olet jo epävakaalla pinnalla, kuten harjoituspallolla. Toinen vaihtoehto: Kalteva Fly.
4 - Back Extension Progression
Aloittelija: Back Extension
Perus selkänoja on yksinkertainen ja helppokäyttöinen tapa toimia alemman
Väliaika: Back Extension, Upper & Lower
Voit lisätä voimakkuutta nostamalla sekä rinta ja jalat lattiasta samanaikaisesti.
Edistynyt: Back Extension on Ball
Harjoituspallo lisää epävakautta ja siksi intensiteettiä perinteiseen selkänojaan.
5 - Lat edistyminen
Aloittelija: Lat Pulldown w / Band
Tämä on hieno harjoitus aloittelijoille, jotka kohdistavat lat-lihakset, suuret lihakset takana molemmilla puolilla.
Välituote: käsipainoruutu
Rivi myös kohdistaa latit ja on hieman vaikeampi, koska olet taivutettu vyötäröllä, mikä haastaa abs ja back.
Edistyksellinen: yksiosainen rivi yhdellä jalalla
Yhdessä jalassa pysyminen tekee tästä liikkeestä erittäin haastavan. Pidä lantion neliö lattiaan koko liikkeessä.
6 - Overhead Press Progression
Aloittelija: Seated Overhead Press
Tämä liike on hyvä hartioille ja se voidaan tehdä istuimella tai seisomalla.
Väliaika: yläpuolinen paina yhdellä jalalla
Tee harjoitus vaikeammaksi seisomalla yhdellä jalalla tasapainon haasteeseen.
Edistyksellinen: Olkapään työntö
Olkapää työntö on erittäin edistyksellinen tapa työskennellä hartiat. Ole varovainen tämän toimenpiteen kanssa ja tee se vain, kun olet valmis. Helpompi vaihtoehto: Yksiosainen paina.
7 - Triceps Progression
Aloittelija: Tricep Extension - Band
On olemassa erilaisia laajennuksia ja tämä versio on erinomainen aloittelijoille. Pidä toinen käsi paikallaan kun suorista toinen käsi, puristamalla selkä
Väliaika: Puheenjohtaja Dips
Dips ovat versioita, joita kohdistetaan tricepseihin. Haluat pitää lantion lähellä tuolia / askelta, kun taitat kyynärpäät ja laske vain noin 90 astetta. Voit lisätä voimakkuutta ottamalla jalat ulos. Jos sinulla on olkapään tai ranteen ongelmia, voit ohittaa tämän harjoituksen.
Edistynyt: Ball Dips
Käyttämällä palloa tuolin tai askeleen sijasta lisäät vaikeuksia tähän harjoitukseen. Tämä on kova harjoitus ja tasapainosi vaarantuu, joten voit halutessasi asettaa pallon seinää vasten ensimmäisen kerran yrittäen tätä liikettä.
8 - Bicep-progressiota
Aloittelija: Bicep Curls
Et voi saada enemmän klassikkoa kuin standardi bicep curl. Haluat varmistaa, ettet vauhdittele painoja ja pidät pieniä mutkia kyynärpäissä sen sijaan, että lukitsitte nivelet. Voit käyttää käsipainot, palkki, vastusvyöhykkeet, kaapelit jne.
Välituote: Bicep Curls on yksi jalka
Kun seisot yhdellä jalalla, tasapainosi haastetaan oikein hauisesi mukana.
Edistynyt: Preacher Curl
Yksi tapa lisätä vaikeuksia bicep curls on muuttamalla kulma liikkua kuin saarnaaja curl. Sinun pitää pitää tämä harjoitus hidas ja kontrolloida välttää vahinkoa.