Tämä harjoittelun jälkeinen harjoittelu tarjoaa intensiivisen ylävartaloharjoituksen pyramidimenetelmän avulla : lisäämällä painoa ja pienentämällä ripsit jokaisen harjoitustesi joukkoon. Tämäntyyppisellä harjoittelulla aloitat 12 uudestaan valitsemalla painon, jonka voit Nosta vain 12 kertaa (viimeinen rep on erittäin vaikea, mutta ei mahdoton).
Jokaiselle sarjalle lisätään painoa ja vähennät repit, päättyvät suurimmalla painolla, jota voit nostaa kahdeksalle edustajalle. Saattaa kestää kauan määrittää kunkin painon oikea paino, joten pidä päiväkirja seurata painojasi joka viikko. Kehittyneet harjoittajat saattavat haluta lisätä voimakkuutta tekemällä alla kuvattuja lisävarusteita. Olen sisällyttänyt näytteen painoja jokaiseen sarjaan, mutta ne antavat vain käsityksen siitä, miten voit muuttaa painoja, joten muokkaa niiden kuntotasosi mukaan.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Harjoituspallo , penkki tai askel, painonappi ja erilaiset painotetut käsipainot. Jos sinulla ei ole barbellia, voit käyttää käsipainoja .
Miten
- Lämmitä kevyillä kardio- tai lämpimillä harjoituksilla
- Valitse jokaisesta harjoituksesta kevyt, keskisuuri ja raskas paino ja suorita jokainen sarja seuraavassa muodossa:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino - Jos olet kehittynyt tai haluat enemmän intensiteettejä, voit tehdä kolmion pyramideja, joihin liittyy sekä nousevia että laskevia pyramideja:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino
Aseta 4 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 5 - 12 toistoa, kevyt paino - Valitse jokaiselle joukolle tarpeeksi painoa, että VOIMASSA ON vain täydennetty määrä edustajia
- Lepää 30-60 sekuntia sarjojen ja harjoitusten välillä
1 - Chest Press
Rintapuristimet :
Menkää penkille tai askeleelle ja aloittaa painot kustakin kädestä suoraan rintakehän yli, kämmenten ulospäin. Taivuta kyynärpäät ja laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat juuri rinnan alapuolella (käsivarret näyttävät maaliviivoilta). Paina painoja varmuuskopiota lukitsematta kyynärpäät ja tuomaan ne yhteen rintakehän yli.
Reps / asettaa / Kesto:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino 12-16 toistoa
2 - Chest Flies
Chest Flies:
Valehtele lattialle, penkille tai askeleelle. Pidä painoja rintakehässä kämmenten vastapäätä. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, laske kätesi sivulle ja alas, kunnes ne ovat rintakehän tasoilla. Pidä kyynärpäät kiinteässä asennossa ja vältä painojen liian alhainen lasku. Purista rintakehä saadaksesi käsivarsien takaisin, ikään kuin halusit puuta.
Reps / asettaa / Kesto:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino 12-16 toistoa
3 - Yksi varren rivi
Yksi varren rivi:
Aseta vasen jalka askeleelle tai alustalle ja aseta vasemman käden tai käsivarsien yläosaan. Pidä paino oikeassa kädessä, kärkää eteenpäin pitämällä selkä tasainen ja abs sisään ja ripusta paino alas lattiaa kohti. Taivuta kyynärpää ja vedä se ylös soutuilmiöön, kunnes se on tasainen vartalolla tai sen yläpuolella. Liikkeen yläosassa purista takaa pitämällä lonkat neliön ja absin päällä.
Reps / asettaa / Kesto:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino 12-16 toistoa
4 - Pulloverit
Käsipainot Pullovers:
Palloon sillan kohdalla pidä molemmat kädet yläpuolella yhtä painavaa painoa. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, paina kevyesti painoa takana (kädet ovat enimmäkseen suoria), niin alhaiset kuin mahdollista. Purista takaa painon nostamiseksi rintaan ja toista.
Reps / asettaa / Kesto:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino 12-16 toistoa
5 - Taivutettu kädensija sivusuunnassa
Lateral Lift:
Aseta jalat hip-etäisyydellä toisistaan pitämällä painoja 90 astetta taittuneilla kyynärpäillä, kämmenten sisäänpäin. Kierrä hartioita nostaaksesi käsivarsien suoraan sivuille pitämällä kyynärpäät kiinteässä asennossa koko liikkeessä. Laske ja toista.
Reps / asettaa / Kesto:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino
6 - Vaihtovirta
Vaihtovirtapaino:
Aloita seisominen tai istuminen kyynärpäät taivutettu ja painoja korvien vieressä. Paina oikeaa varsi ylös yläpuolella pitämällä vasen varsi paikalleen. Aktivoi abs, jotta muu elin pysyy vakaana. Laske oikea käsivarsi ja pidä se paikallaan, paina vasen varsi yläpuolella. Jatka vuorottelua ja vältä painon painamista olkapäähän.
Reps / asettaa / Kesto:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Aseta jalat hip-etäisyys erilleen ja taivuta kyynärpäät, jolloin painot ylös curl. Kämmenten tulisi olla sisäänpäin. Alempi, pitäen hieman mutkan kyynärpäässä alareunassa ja toista.
Reps / asettaa / Kesto:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino
8 - Sulje Grip Bench Press
Sulje Grip Bench Press:
Valehdella penkille tai palloon (edistyneempi) ja pidä paininnauhaa tai käsipainot kapeassa kädessä, kädet olkapäiden leveydestä toisistaan. Kämmenien on oltava päin. Aloita liike taivuttamalla kyynärpäitä ja laskemalla palkki kohti rintakehää, kyynärpäät venyvät sisään ja lähellä kehoa. Keskity kurkkuun puristamiseen painon painamiseksi takaisin. Vältä kyynärpäiden lukitsemista liikkeen yläosassa.
Reps / asettaa / Kesto:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino
9 - Triceps-laajennukset
Triceps-laajennukset:
Valehtele lattialle tai penkki / pallo ja työnnä kädet suoraan rintakehän yli, kämmenet kasvot sisään Taivuta kyynärpäät ja laske kätesi, kunnes ne ovat korvien vieressä, kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Purista rintakehät suoristaen varret lukitsematta nivelet. Pidä kyynärpäät tasaisesti koko liikkeessä, vain liikuttaessasi käsivarret.
Reps / asettaa / Kesto:
Aseta 1 - 12 toistoa, kevyt
Aseta 2 - 10 toistoa, keskipaino
Aseta 3 - 8 toistoa, raskas paino