30 minuutin käveleminen
Lounasaikaan voi olla loistava aika päästä kävelykoulutukseen. Tässä on vinkkejä, joilla voit hyödyntää parhaiten 30 minuutin kävelymatkan. 30 minuutissa voit kestää 1,5-2 kilometriä (tai 2-4 kilometriä ). Voit polttaa jopa 200 kaloria riippuen etäisyydestä ja painosta.
Miksi kävellä 30 minuuttia?
Terveysviranomaiset, mukaan lukien USDA ja CDC, suosittelevat vähintään 150 minuuttia viikossa maltillista voimakkuutta, kuten nopeaa kävelyä .
Jos nautit reipasta kävelystä lounastauon aikana useimpien viikonpäivien aikana, olet saavuttanut vähimmäisvaatimuksen, jonka avulla voit auttaa torjumaan inaktiivisuuden ja liikalihavuuden terveysriskejä . Sinun pitäisi pyrkiä vähintään 10 minuutin kävelemiseen kerrallaan laskea kohti viikoittaista kokonaismäärää.
Valmistelu: Kävelysuunnitelma
- Missä voit kävellä, joten sinulla on vain vähäiset keskeytykset? Voit käyttää juoksumattoa, käydä sisätiloissa tai kävellä ulkona. Valitse reitti, jolla on vähemmän kadun risteyksiä ja pysähtyy liikenteelle. Jos tiedät, kuinka kauan voit kävellä 30 minuutissa, voit kartoittaa pyöreän reitin. Jos ei, voit halutessasi lyhyemmän reitin, jota voit toistaa useita kertoja.
- Vaihda urheilullisiin kenkiin : Voit kävellä mitä jalkineita käytät työhön tai kouluun. Mutta saada hyvä reipas kävely askeleen, on parasta muuttaa urheilullinen kengät. Säästä riippuen saatat tarvita myös sopivan takin, hattuja tai vaihtaa shortseiksi ja t-paidaksi. Katso lisää parhaista kävelykengistä
- Syö ennen tai jälkeen? : Useimmat ihmiset mieluummin käyttävät ensin ja antavat aterian niiden päätyttyä. Jos olet hyvin nälkäinen lounaalla, hiljaa nälkäsi juomalla lasillista vettä tai päästäksesi kevyeen välipaloon hedelmää. Kevyt lounas kävellesi jälkeen ravitsee lihaksia, jotta he voivat toipua ja kasvaa voimakkaammin.
Lämmitellä
Aloita vaivattomalla vaelluksella yhden tai kolmen minuutin ajan. Käytä tätä aikaa räpäyttämällä kynkiä, jos olet ollut istumassa tai seisomassa pitkiä aikoja.
Hyvä kävely asento : Energize your kävely rentoutuen ja löysääminen hartiat ja seisoi pystyssä, vatsassa imeytynyt ja lantio kallistuu hieman eteenpäin. Haluat leukasi ylös ja silmät eteenpäin.
Entä venyttely? Voit käydä läpi lyhyen venytysrutiinin muutaman minuutin kävelyn jälkeen. Mutta voit myös säästää venyttelyä kävelemisen jälkeen tai oman harjoitustyönä toisena aikana.
Vakaa tila nopea käveleminen
Kävele nopealla tahdilla 10-25 minuuttia, jolloin aikaa on yksi tai kolme minuuttia jäähtyä helposti.
Suuntaa sydämesi syke 50-70 prosenttiin maksimisykkeestäsi . Etsi sykemittarisi numerosi avulla ja ota pulssi 10 minuutin kuluttua tarkistaaksesi sen. Opi tuntemaan, mitä tämä alue tuntuu - hengität normaalia raskaampaa, mutta silti pystyt puhumaan.
Jos huomaat, ettet saa sykettä maltillinen intensiteetti-vyöhykkeeseen, kokeile näitä vinkkejä nopeammin kulkemiseen . Hidas ja helppo vauhti lopettaa kävely.
Intensiteettien välit
Lisäämällä nopeita kävelyreittejä tai portaita kiipeilyä voi lisätä kalori polttaa kävely-workout .
Nämä ovat helpoin tehdä juoksumatto, raita tai reitti, jonka olet kartoittanut. Kun lämmität helposti vauhdilla, kävele yhtä nopeasti kuin 30 sekuntia. Sitten hidas nopeaan tahtiin kaksi minuuttia. Toista kolme tai neljä kertaa, jolloin aikaa jäähtyä.
Jos haluat käyttää portaita voimakkaaseen asentoon, käytä portaita, jotka voidaan suorittaa 30 sekunnissa - 2-3 kerrosta.
Easy Health Walk
Jotkut päivät haluatte helpottaa sitä. Voit viettää koko 30 minuutin kävelymatkan helposti. Keskity hyvään asentoon helppoon päivään ja ottakaa täydet, täydelliset hengitykset .
Vaihtele lounasaikasi kuntosi harjoittelua
Vaihda se päivä päivältä estääkseen ikävystymisen ja haastavan kehosi eri tavoin.
Vaihtoehtoiset vakaan tilan päivät vuorokausina. Jos käytät aina juoksumattoa, sekoita se käytävillä kävelemällä tai kävelemällä ulkona.
Kutsu muita liittymään sinuun
Yksin kävely on hienoa, mutta saatat olla johdonmukaisempaa kävelylle, jos sinulla on lounasaikaan kaveri. Et löydä niin paljon tekosyitä ohittaa kävellä, jos ystäväsi on valmis menemään.