Opi mitä syödä ja mitä ei syödä Atkinsin ensimmäisessä vaiheessa
Atkins-ohjelman ensimmäinen vaihe, joka tunnetaan induktiovaiheena, on suunniteltu käynnistämään laihduttamisesi ja lisäämällä rasvanpolttoa. Leikkaa hiilihydraatit takaisin 20 grammaan päivässä ja saat suurimman osan kaloreista rasvasta ja proteiineista. Opi mikä ruoka on sallittu ja mikä on rajoitettu tässä vaiheessa.
Atkinsin ruokavalion induktiovaihe
Induktio on Atkinin ruokavalion tiukin vaihe.
Tämän vaiheen tarkoitus on pakottaa keho muuttamaan käyttämästä hiilihydraatteja energiaa rasvakäyttöön. On olemassa luettelo hyväksyttävistä elintarvikkeista, joita ei saisi poiketa, mutta useimpien elintarvikkeiden osuudet ovat rajoittamattomia. Tämä on nopeimman laihtumisen vaihe. Tämä menetys ei kuitenkaan ole helppoa, koska hyvin vähäiset elintarvikkeet ovat käytettävissä tämän vaiheen aikana. Elintarvikkeisiin sisältyy useimmat proteiinit, vihannekset, juusto ja rasvat ja öljyt. Hiilihydraatteja sisältäville elintarvikkeille rajoitat koko saantiasi 20 grammaan hiilihydraatteja .
Proteiini elintarvikkeet
Useimmat ei-vihannesten ja muiden kuin maitoproteiinien elintarvikkeet , kuten liha, kala, äyriäiset ja munat, ovat vähän tai eivät lainkaan hiilihydraatteja. Sinulla on oikeus syödä niitä vapaasti.
Vain muutamia rajoituksia:
- Pekoni, kinkku ja muut karkeat lihat ovat sallittuja, kunhan niitä ei jalosteta sokerilla. Nitraattivapaita lihatuotteita ovat myös edulliset.
- On olemassa joitakin simpukoita, kuten simpukoita ja ostereita, jotka ovat hieman korkeammat hiilihydraatissa.
- Jäljitelmärapu tai jälkiruokavesi on kielletty.
Vihannekset
Suurin osa Atkinsin ruokavaliossa olevista hiilihydraateista tulee vihanneksista . On tärkeää tietää hiilihydraattien määrä vihanneksista, joita syöt. Kaksisuuntaista 15 grammaa päivässä (ei lasketa kuitua ) pitäisi tulla vihanneksista.
Atkinsin induktiovaiheessa sallittuja vihanneksia ovat maissi, perunat, vihreät (engl.) Herneet ja muut makeat tai tärkkelyspitoiset vihannekset.
Meijeri ja juusto
Useimmilla juustoilla on alle grammaa hiilihydraattia unssilta, mutta tarkista tarrat huolellisesti, koska joillakin on enemmän.
Seuraa näitä ohjeita juuston ja maitotuotteiden osalta:
- Atkinsin ruokavalio mahdollistaa 3 - 4 unssia täysrasvaista juustoa (mukaan lukien kermajuustoa) päivässä induktiokuumennuksen aikana.
- Mitään raejuustoa, maanviljelijän juustoa tai muita tuoreita juustoja ei sallita.
- Maitoa ei sallita induktiovaiheessa.
- Raskas tai vaalea kerma on sallittua.
Rasvat ja öljyt
Atkinsin ruokintasuunnitelmaa aloittavia ihmisiä kehotetaan olemaan tekemättä vähärasvaista ruokavaliota. Riittävän rasvapitoisuus on elintärkeä ruokavalion onnistumisen kannalta. Atkinsin suunnitelma neuvoo syömään luonnon rasvojen tasapainoa ja syömättä transrasvoja .
Noudata seuraavia ohjeita rasvoista ja öljyistä:
- Syö runsaasti kylmän veden kaloja ja muita omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita (Jos olet raskaana, ota huomioon FDA: n ohjeet kalojen kulutuksesta).
- Oliiviöljyä , etenkin ne, jotka on leimattu neitsyt tai ekstra-neitsytoliivi, pitäisi korostaa aterian suunnittelussa.
- Suositeltavat rasvattomaan öljyt ovat kana-, maapähkinä- ja viinirypäleöljy, varsinkin jos "kylmäpuristetaan" tai "karkotetaan".
- Vältä maissia, soijaa, safloria ja auringonkukkaöljyä lukuun ottamatta pieniä määriä, ja vain, jos niitä ei ole kuumennettu. Näillä on runsaasti omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja . Suosittelemme kylmäpuristettua tai kaltevaa puristettua öljyä.
- Kun valitset majoneesi, valitse säännöllinen täysrasvainen majoneesi, mieluiten käyttäen edellä esitettyjä ohjeita käytetyille öljytyypeille.
- Samaa sääntöä sovelletaan salaattikastikkeisiin . Tarkista tarrat, koska lisätyt sokerit ovat kiellettyjä.
- Voi ja muut tyydyttyneen rasvan lähteet, kuten kookosöljy, ovat hyväksyttäviä, mutta muiden rasvojen on oltava tasapainossa.
- Käytä vain margariinia, jossa ei ole transrasvaista.
juomat
Vesi on edullinen juoma. Atkinsin suunnitelma suosittelee juomaan kahdeksan lasillista (8 unssia vettä joka päivä). Jos olet nälkäinen ja se ei ole ruokaa, yritä juoda vettä ensin, koska saatat olla vain jano. Soodavesi tai hiilihapotettu vesi, jossa on sokeritonta aromia, voidaan hyväksyä.
Noudata näitä juomien ohjeita:
- Älä juo mitään juomaa sokerin kanssa, mukaan lukien luonnollinen sokeri mehua tai siideriä.
- Yrttiteet, kofeiiniton kahvi tai kofeiiniton tee ovat hyviä valintoja.
- Jotkut ihmiset voivat päästä pois juomaan kofeiinia , mutta sinun täytyy kokeilla, onko se herättänyt himoja tai hidastaa laihtumista.
- Splendialla (sukraloosilla) makeutetut ruokavaliovalmisteet ovat hyväksyttäviä.
- Selkeät liemet ovat yleensä hyvin vähän hiilihydraatteja (mutta kuten aina, lue tarrat).
Erikoisruokaa sallittu
Jotkut elintarvikkeet, joissa on pieniä määriä hiilihydraatteja, voidaan hyväksyä. On tarpeen laskea hiilihydraatteja ja varmistaa, että päivittäiset hiilihydraatit ovat alle 20 mg. Nämä ovat sallittuja:
- 2 - 3 rkl sitruunaa tai lime mehua (tämä on ainoa hedelmä poikkeus)
- 2-3 rkl raskasta kermaa tai 1 unssia smetanaa
- 10 - 20 oliiviä
- Puolet pienestä avokadosta
- Kontrolloidut carb -ravintolevyt, kuten low carb snack-baarit
Extra Fiber
Atkinsin suunnitelma suosittelee psylliumia (metamukiilin ja muiden kuitulisäaineiden tärkein ainesosa) ja pellavansiemeniä aterian lisää kuitua. Tämä auttaa estämään ummetusta tämän vaiheen aikana.
Sokerin korvikkeet
Edullinen sokerin korvike Atkinsin ruokavaliolle on Splenda (sukraloosi). Pienet määrät Sweet'N Low (sakkariini) ovat hyväksyttäviä. Huomaa, että näiden makeutusaineiden jauhemaiset muodot ovat lisänneet hiilihydraatteja, tavallisesti 1 grammaa pakettia kohden. Voit myös löytää nestemäisiä (ei carb) lähteitä Splenda .
Atkinsin induktiovaiheen kiellettyjä elintarvikkeita
On olemassa useita elintarvikkeita, jotka ovat ehdottomasti kiellettyjä, koska näillä elintarvikkeilla on piilotettuja sokereita ja hiilihydraatteja:
- Jyvät ja kaikki tehdyt täysjyvätuoksu tai jauhot mukaan lukien leipä, kakku, keksejä ja leivonnaisia.
- Kaikki elintarvikkeet, joihin sisältyy lisättyjä sokereita, joita esiintyy useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
- Hedelmät ja hedelmämehut
- Jotkut maitotuotteet, kuten maito, raejuusto tai rasvattomat tai vähärasvaiset juustot
- Tärkkelysvihannekset kuten perunat, juurikkaat ja maissi
- Palkokasveja kuten papuja ja herneitä
- Deli-salaatteja, jotka ovat usein lisänneet sokereita
- Alkoholijuomat
- pähkinät
Mitä ruokaa voidaan lisätä induktiokuivauksen jälkeen?
Toisessa vaiheessa, joka tavallisesti alkaa kolmannella viikolla, voit siirtyä vihannesten yli muihin elintarvikkeisiin, kuten pähkinöihin, siemeniin ja marjoihin. Näitä elintarvikkeita voidaan lisätä:
- Pähkinät kuten mantelit, cashew- ja pistaasipähkinät.
- Marjat, cantaloupe ja hunajameloni
- Maitoa, jogurttia ja tuoreita juustoja, kuten raejuustoa ja ricottaa
- Siemenet, kuten auringonkukansiemenet
- Atkins-hiilihydraattiryhmään listatut elintarvikkeet
- Luonnollisesti alhaisen carb elintarvikkeet kuten kookosmaito, makeuttamaton soija tai manteli maito, shirataki nuudelit , jotkut soijajauhoja ja muita erikoisruokavaliovalmisteita
- Pavut
- Tomaattimehu
Pentryn valmistelu
Houkutuksen vähentämiseksi saatat haluta poistaa elintarvikkeita omalta taloltasi, jotka eivät ole sallittuja Atkinsin suunnitelmassa. Jos näin on, harkitse sitten ruokasokerin ja jääkaapin istuttamista elintarvikkeisiin, joita voi syödä vähän ruokavaliota sisältävässä ruokavaliossa.
Atkinsin ruokavalion ensimmäisen vaiheen pituus
Induktio kestää kaksi viikkoa. Ruokavaliot voivat jatkaa pitempään, jos he haluavat, kunhan he suvaitsevat muutoksen hyvin tai jos heillä on paljon painoa menettää.
Induktiosivut
- Hyvänlaatuisen ruokavalion ketoosin indusoimiseksi, jossa rasva on ruumiin ensisijainen polttoaine. Tässä tilassa ketoni-nimiset rasva-aineenvaihduntatuotteet näkyvät virtsaan, ja ne voidaan havaita Ketostixilla. Atkins pitää ketosiota hyödyllisenä merkkinä siitä, että ihmiset käyttävät rasvaa energiaa varten. Kun ihmiset ovat ketoosissa, niiden ruokahalu on vähentynyt.
- Vakautetaan verensokeri ja oireet, jotka voivat tulla epätasainen verensokeri, kuten väsymys, mielialan vaihtelut ja "aivojen sumu". Tämä voi vähentää ruokaa cravings.
- Nopea laihtuminen. Ihmiset pyrkivät parantamaan, kun he näkevät, että numerot asteikolla laskevat nopeasti.
Ruokavalio ketosis vaikutukset atkins ruokavalioon
Kun kehoa ei anneta hiilihydraattiin muuttamaan energiaa ruumiillisiin toimintoihin, se käyttää rasvaa ja proteiinia saatavilla Atkinsin ruokavaliosta. Siirtyminen toiseen energialähteeseen vaikuttaa kehoon. Atosiinia ruokavaliosta tai muusta vähärasvaisesta ruokavaliosta johtuva ketoosi saattaa kokea mielialan vaihtelua, ummetusta, huonoa hengitystä (johtuen keuhkoihin karkotetuista ylimääräisistä ketoneista), päänsärkyä, pahoinvointia, väsymystä, munuaiskiviä tai suurta kalsiumin erittymistä . Näiden ja muiden haittavaikutusten ehkäisemiseksi juoda vettä usein, älä ohita aterioita ja pysy suhteellisen aktiivisena.
Vaihtoehdot Atkinsin induktiovaiheeseen
On olemassa monia muita matalan hiilidioksidipitoisia ruokavalioita, jotka eivät leikkaa hiilihydraatteja aivan kuin Atkinin induktio. Ne aiheuttavat myös laihtumista ja terveysvaikutukset, joita vähähiilihydraatteja voi tarjota . Yksi lähestymistapa voi olla aloittaa kaikkien induktiosääntöjen noudattaminen, mutta olla valmis lieventämään, jos huomaat, että olet lopettamassa kokonaan. Toinen strategia voisi olla aloittaa korkeammalla hiilipitoisuudella, kuten 30 tai 40 grammaa päivässä.
Word From
Vaikka monet ihmiset ovat onnistuneet käyttämään Atkinsin ruokavaliota, se ei ole kaikille. Atkinsin ruokavalion induktiovaihe on erittäin rajoittava ruokavalio ketoosin tuottamiseksi. Se edellyttää, että noudatat ohjeita siitä, mitä voit ja et voi syödä. Jos et voi pysyä mukana, muista, että on olemassa monia ruokavaliota, jotka voivat auttaa sinua laihtua.
> Lähteet
> Matala-carb-ruokavalio: Voiko se auttaa sinua laihtua? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Ensimmäinen vaihe hyväksytyistä elintarvikkeista. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.